Существует множество вариантов тренировок для любителей заниматься своим телом. Фитнес, йога, воркаут — выбрать подходящую для себя форму нагрузок может каждый, в зависимости от предпочтений, данных атлета и поставленных целей. Хороший выбор для домашних тренировок — кроссфит. Упражнения этой системы подходят как для подготовленных атлетов, так и для новичков, а благодаря универсальности кроссфита развиваются все группы мышц.
Домашний кроссфит как замена фитнес-центру
Так как для кроссфита нет необходимости в большом количестве сложных снарядов, для тренировок по этой системе нет нужды покупать абонемент в фитнес зал. Вполне достаточно турника или перекладины, скакалки, не слишком мягкого мата и утяжелителей — например гантелей или просто бутылок с водой. В дальнейшем может пригодиться штанга или гиря.
Ключевым моментом фитнес-тренировок по программе кроссфит является высокий темп. На отдых нельзя тратить много времени, а каждый элемент выполняется в максимально быстром ритме. Из-за такой скорости крайне важно соблюдать технику чтобы не нанести себе травму.
Кроссфит позволяет развивать все группы мышц. По сути, это базовые упражнения из других видов спорта — пауэрлифтинга, гимнастики, легкой атлетики. Важным нюансом является возможность масштабировать нагрузки в зависимости от подготовки и данных спортсмена. Можно менять вес, количество повторений, общее время тренировки. Можно даже заменять сложные упражнения на более простые. Фитнес-тренировки по системе кроссфит состоят из следующих элементов:
- Киппинг, то есть подтягивания с резкими ускорениями в верхней точке;
- Берпи — соединение отжимания, прыжка и приседания, применяется для силовых тренировок в разных армиях мира;
- Джамп — взрывные приседания с прыжком вверх;
- Отжимания, выполняемые резко, с хлопком ладонями;
- Подъемы ног на турнике;
- Прыжки на скакалке;
- Подъем гантелей или других утяжелителей к груди;
- И многие другие, на индивидуальные предпочтения.
Для повышения эффективности тренировок можно добавить к ним бег на улице, запрыгивание на лавку высотой 50-60 сантиметров, брусья и шведскую стенку.
С чего начать
Несмотря на то, что ключевым моментом эффективности фитнес-тренировки является скорость выполнения, поначалу лучше не торопиться. Сначала нужно освоить правильную технику, а затем повышать темп и нагрузку. К примеру популярное упражнение «медвежья походка» со временем переходит в «медвежий бег», но, если попытаться так бегать с первого месяца тренировок можно получить различные травмы.
Учитывая интенсивность нагрузок при таком виде фитнеса как кроссфит недооценивать важность разминки нельзя. Хорошая разминка растянет связки и разогреет мышцы, да и в целом подготовит тело к тренировке. Главное не переусердствовать с разминкой и выполнять ее медленнее чем основную часть тренировки, иначе можно устать еще до начала основной нагрузки или даже получить травму. Для эффективной разминки есть несколько правил:
- Лучшая разминка — это имитация упражнений основной тренировки, но с меньшим весом;
- Кардио-разминка перед силовой тренировкой — не лучший вариант;
- Для разминки достаточно нескольких минут и 2-3 упражнений;
- Перед силовой тренировкой разминаются суставы и те группы мышц, на которые будет даваться нагрузка. Нет смысла разминать ноги, если сегодня в планах работа над руками и грудью.
Выполнив эти простые инструкции можно переходить к основной части тренировки.
Особенности проведения фитнес-тренировок
Фитнес по системе кроссфит это 1-2 комплекса в каждой тренировке. Комплекс — это последовательность из нескольких упражнений. Как правило, упражнения комплекса выполняются по кругу несколько раз, с заданным числом повторений и фиксированным временем для выполнения каждого из них. Пример — 5 раундов, в каждом 15 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний. Есть и другой вариант фитнес-тренировок в кроссфите — делить упражнения по минутам и выполнять каждую минуту до конца. Такой вид комплекса называется Every Minute Of The Minute (EMOM). Такие тренировки записывают в формате EMOM — 20 приседаний с прыжком 10 минут. Это значит, что в минуту нужно сделать 20 приседаний, а оставшееся до конца минуты время отдыхать и повторить этот цикл 10 раз. Соответственно, чем быстрее закончится подход, тем больше времени у атлета будет на отдых перед следующим подходом.
По окончании тренировки необходимо провести заминку. Она необходима для возвращения организма в спокойное состояние. Это способствует защите от травм и повышает эффективность занятий. После выполнения комплексов не прекращайте двигаться — в спокойном, медленном темпе попрыгайте на скакалке, походите по помещению, восстанавливая дыхание. Это замедлит пульс, приведет в норму гормональный фон. После этого нужно хорошо растянуться. Тяните каждую мышцу примерно по минуте. Не нужно напрягать мышцы до предела, нужно просто почувствовать, как тянется мышца.
Пример программы упражнений для новичков
Подобрать подходящую программу для фитнеса по системе кроссфит достаточно просто — гибкость и масштабируемость системы это позволяет. Любой комплекс можно упростить, или усложнить, если нагрузки недостаточно. Тренироваться достаточно три дня в неделю, делая перерывы между занятиями, а в субботу и воскресенье устраивая выходные. Такой ритм даст телу возможности для восстановления. Рассмотрим программу по дням недели.
Понедельник:
- Берпи — 10-15 повторений;
- Сгибания рук с утяжелителями, увеличивая темп — 20-30 раз;
- Подтягивания ног к груди на перекладине, увеличивая темп — 15-20 раз;
- Взрывные отжимания — 15 повторений
Вторник — отдых.
Среда:
- Берпи с небольшим утяжелителем, например, подушкой — 10 раз;
- 10-15 взрывных отжиманий;
- 15-20 повторений упражнения джамп;
- Подтягивания ног в висе на перекладине — 15-20 раз, ускоряя темп
Четверг — отдых.
Пятница:
- 10-15 джампов;
- Бег на месте, ускоряясь — 2-3 минуты;
- Берпи — 10-15 раз, без утяжеления, ускоряясь;
- Взрывные отжимания — 10-15 повторений в быстром темпе.
Каждый такой комплекс повторяется 2-3 раза. Тренировки обязательно начинаются с разминки, а после нагрузок проводится заминка. В дальнейшем можно усложнять программу, увеличивая вес, количество повторений или меняя упражнения на более сложные.
Правильное выполнение элементов, здоровое питание, регулярность занятий и нацеленность на результат принесет свои плоды. Кроссфит позволит укрепить мускулатуру, добиться прироста силы, улучшить рельеф, а после периода адаптации тело перестроится и перестанет боятся нагрузок.
