Упражнение бурпи и его вариации в программе тренировок

Бурпи — уникальное и универсальное тренировочное движение, сочетающее в себе и силовую, и кардионагрузку. Научно доказано, что с помощью только одного этого упражнения можно избавиться от лишних килограммов, уменьшить объём талии и бедер, а также укрепить мускулатуру всего тела. Существует классический вариант бурпи и несколько его вариаций, поэтому это упражнение могут использовать в своих занятиях фитнесом люди с разным уровнем натренированности.

Фотодинамическая терапия в гинекологии: врач объясняет

Сохранение репродуктивной функции — главный плюс ФДТ: врач доступно объясняет возможности фотодинамической терапии в современной гинекологии

Польза бурпи для эффективного похудения

Поскольку бурпи задействует практически все основные крупные мышечные группы, а при его выполнении значительно учащается пульс, данный элемент считается чрезвычайно энергозатратным. Это делает бурпи незаменимым в процессе эффективного похудения. На практике установлено, что непрерывное повторение 30 бурпи во время фитнес-тренировки по эффективности может заменить получасовой спринт. Выполняя бурпи в интенсивном темпе, можно за минуту сжечь до 10 граммов жира.

При выполнении данного упражнения частота сердечных сокращений и объём кислорода, который использует организм при физических нагрузках, достигают максимальных значений. По этой причине бурпи оказывает высокоинтенсивную кардионагрузку на организм и является гораздо более эффективным упражнением, чем стандартные силовые тренировочные движения, например, такие, как приседания или планка. Однако бурпи может обеспечить эффективное похудение только при условии, что тренировка проводится в максимально быстром темпе, при котором упражнение можно выполнять без нарушения техники. При соблюдении этого условия за полчаса человек средней комплекции может потратить примерно 220 калорий.

Классический вариант упражнения бурпи

Бурпи для эффективного похудения в классическом исполнении выглядит следующим образом:

1. Встать ровно. Нижние конечности должны быть вместе, а верхние — свободно опущены вдоль тела.
2. Согнуть колени и присесть, оторвав пятки от пола и уперевшись ладонями в пол перед собой.
3. Максимально напрячь пресс и принять упор лежа, резко выпрямив колени и выпрыгнув назад. В результате тело должно образовать прямую диагональ.
4. Далее в упражнении надо выполнить отжимание, согнув верхние конечности и приведя грудную клетку и таз как можно ближе к поверхности пола.
5. Разогнуть локти и вернуться в начальную позу, оперевшись на ладони и пальцы стоп.
6. Резко вернуться в присед.
7. Выпрыгнуть из приседа максимально высоко, выполнив в самой высокой точке хлопок руками над головой.
8. Повторить упражнение максимально возможное количество раз в интенсивном темпе, который не мешает технически корректному выполнению бурпи в течение минуты.

Занятие фитнесом с разными вариантами бурпи

Занятие фитнесом с использованием бурпи, как и любую другую фитнес-тренировку или интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки. Она может проводиться по такому плану:

1. Ходьба на месте с высоким подъемом коленей в течение минуты.
2. Минута классических приседаний.
3. Подъемы на носки стоп, при которых нужно тянуться верхними конечностями вверх. Выполнять это упражнение нужно 1 минуту.
4. Несколько отжиманий от стены или платформы.

После разминки нужно сразу же приступить к выполнению основной части занятия фитнесом. В нее, кроме классического бурпи, в зависимости от уровня физической подготовки, могут входить такие варианты этого тренировочного движения:

• Бурпи с высоким подъемом колен.

Встать ровно, расставив ступни на расстояние, равное ширине плеч. Резко поднять сначала одно колено до уровня таза, а затем другое. Присесть, упереться кистями в пол и выпрыгнуть назад, приняв упор лежа с опорой на ладони и пальцы стоп. Затем в этом упражнении нужно отжаться, согнув локти и опустив тело максимально низко. Резким прыжком вернуться в присед. Ступни в приседе должны располагаться не параллельно друг другу, а в шахматном порядке (например, левая стопа должна находиться чуть дальше правой). Выпрыгнуть на максимально возможную высоту и мягко приземлиться, расположив ступни параллельно друг другу. При выполнении следующего повторения этого тренировочного движения, стимулирующего эффективное похудение, возвращаясь из планки в присед, стопы нужно ставить так, чтобы впереди оказалась та ступня, которая ранее находилась сзади (правая дальше, чем левая).

• Ролл с прыжком.

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, подтянуть бедра и колени к груди. Усилием мышц пресса резко перекатиться вперед и прыжком встать на обе ступни в приседе. Далее необходимо без помощи рук выпрыгнуть как можно выше, а затем вернуться в начальное горизонтальное положение (лежа на спине) и повторить упражнение. Выполнять это тренировочное движение нужно максимально возможное за одну минуту количество раз.

• Планка, при выполнении которой необходимо принять упор на носки стоп и предплечья.

Затем направить корпус вперед, вытянув как можно дальше перед собой одну верхнюю конечность. Принять начальную позу и повторить упражнение, вытянув вперед уже другую руку.

• Бурпи с лягушачьим прыжком.

Встать прямо, расставив нижние конечности на ширину плеч. Присесть, уперевшись руками в пол между стопами. Выпрыгнуть назад и принять горизонтальное положение. Отжаться и резко вернуться в присед, расположив ступни по бокам от кистей рук. Затем в этом элементе занятия фитнесом нужно выпрыгнуть, в прыжке разведя колени в стороны, и при этом постараться коснуться ладонями колен, а пятками — ягодиц.

• Бурпи с плие.

Принять упор на ладони и носки стоп. Прыжком привести стопы к корпусу, расположив их по бокам от ладоней, и приподнять таз. На данном этапе тело должно находиться в позе, напоминающей приседание-плие. Ладони нужно соединить вместе на уровне груди, как при совершении молитвы, а локти направить в стороны. Затем нужно наклонить корпус, опереться на ладони, опять принять горизонтальное положение и отжаться. Всю последовательность действий в этом упражнении нужно непрерывно повторять в течение минуты.

• Бурпи с перекатом на спине.

Стоя ровно, согнуть колени и присесть, прижав согнутые локти к туловищу. Из этого положения опустить таз максимально низко и перекатиться на спину. Не задерживаясь на полу, усилием мускулатуры живота перекатиться вперед, встав на всю поверхность ступней. Упереться ладонями в пол перед собой и резко отвести ноги назад, приняв горизонтальное положение. Так же резко вернуться в присед и распрямить корпус, вернувшись в изначальное положение. Это упражнение нужно выполнять в быстром темпе 1 минуту.