Избавиться от выпуклого живота, появившегося после вынашивания и рождения ребёнка, поможет комплекс фитнес-упражнений. Если не было кесарева сечения и роды прошли без осложнений, к тренировкам можно приступать уже через месяц.
Как избавиться от выпуклого живота после родов?
Причины появления выпуклого живота после родов — ослабленные мышцы и избыток жира в организме. Жир, который скапливается в абдоминальной области, бывает двух типов: подкожный и висцеральный. Подкожная жировая прослойка располагается поверхностно. Висцеральный жир окружает внутренние органы, накапливается в сальнике и брыжейке. Формированию выпуклого живота способствуют и подкожные, и висцеральные отложения, если они слишком велики. Но висцеральный жир опаснее для здоровья.
Избыток висцерального жира является одним из факторов развития болезней сердца, гипертонии, диабета второго типа и других заболеваний, связанных с лишним весом. А значит, бороться с жиром на животе важно не только для сохранения привлекательной фигуры, но и для снижения риска развития целого ряда тяжелых заболеваний.
Если подкожный жир еще можно убрать с помощью процедуры липосакции, то проблему висцерального жира таким способом решить не получится. Для уменьшения висцеральной жировой массы (и подкожной тоже) используются диеты и физические упражнения. Наилучшим образом способствуют жиросжиганию такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Большую пользу приносят занятия йогой. Они не только нормализуют обмен веществ и прокачивают брюшные мускулы, но и снимают нервное напряжение. А ведь известно, что хронический стресс является одной из причин набора веса.
Чтобы живот после родов снова стал плоским, нужно не только сжигать лишний жир, но и развивать брюшные мускулы. Растянутые после беременности, потерявшие тонус мышцы живота не способны удерживать брюшную стенку во втянутом состоянии. Для укрепления абдоминальных мышц нужно делать подъемы ног и таза, скручивания, планки, приседания. После естественных родов приступать к тренировкам можно уже через 3-4 недели. Если роды прошли с разрывами (разрезами), сначала нужно получить разрешение врача на проведение тренировок. Диету можно корректировать только после завершения периода лактации.
Тренировки пресса
После родов брюшные мышцы можно укреплять при помощи следующих упражнений:
- Прижаться к стене спиной. Не отрываясь от стены, согнуть колени и присесть. Глубина приседа — до параллели бедер с полом. Ступни должны находиться на таком расстоянии от стены, чтобы согнутые колени не выдвигались за передний край стопы, а располагались строго над голеностопными суставами. Остановиться в нижней точке на 10-20 секунд. Медленно вернуться в стартовое положение.
- Втянуть и напрячь живот. Продержать его напряженным минимум 20 секунд. Продолжительность втягивания нужно понемногу увеличивать.
- Встать в упор лежа, опираясь на предплечья и носки ног. Туловище и ноги максимально выровнять. Живот напрячь. Оставаться в этой позиции в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой стараться удерживать планку немного дольше.
- Лечь на спину, поставить ступни на пол. Поднять таз высоко вверх и сделать остановку в верхней точке. Через 20 секунд опустить таз на пол. Стараться с каждым разом удерживать таз поднятым хотя бы на несколько секунд дольше.
В тренировках брюшных мышц можно задействовать большой упругий мяч — фитбол. Он, как неустойчивая опора, вносит элемент нестабильности в упражнения. В результате на мышцы пресса ложится дополнительная нагрузка. Они вынуждены сокращаться сильнее, чтобы удержать тело в равновесии. В работу включается множество мышц-стабилизаторов, в том числе самые мелкие и глубоко расположенные мускулы.
На фитболе можно делать большинство упражнений на пресс, которые обычно выполняются на полу. Чтобы сделать горизонтальную планку, нужно упереться в пол выпрямленными руками, а ноги положить на мяч. Для выполнения скручиваний нужно лечь на мяч спиной и упереться ногами в пол. В такой позиции корпус приподнимается и скручивается к тазу. С фитболом можно делать наклоны: мяч берется в руки и поднимается над головой, потом делается наклон вперед и мяч опускается к полу.
Упражнение «Вакуум»
Убрать выпуклый живот после родов помогает «Вакуум в животе». Это глубокое втягивание живота, выполняемое особым образом. Женщинам, восстанавливающимся после родов, лучше делать «Вакуум» лежа на спине.
Техника элемента:
- Принять лежачее положение. Можно согнуть колени и поставить ступни на пол.
- Успокоить дыхание, сделав несколько размеренных вдохов-выдохов.
- Надув живот, глубоко вдохнуть через нос.
- Через рот быстро выдохнуть, сопровождая выдох втягиванием живота.
- Не расслаблять втянутый живот и не дышать в течение 15 секунд.
- Медленно вдохнуть, расслабив брюшную стенку.
При совершении глубокого выдоха нужно не допускать, чтобы грудная клетка сужалась. Ребра не должны опадать, наоборот, нужно развести их еще шире. Тогда диафрагма уйдет вверх, и живот сам собой, без усилий, глубоко втянется. Продолжительность втягивания живота нужно постепенно увеличивать.
Диастаз после родов: полезные упражнения
Еще одна причина появления выпуклого живота после родов — расхождение брюшных мышц или диастаз. При диастазе тяжелой стадии может потребоваться оперативное вмешательство. Легкие стадии обычно проходят сами. Ускорить процесс схождения мышц можно при помощи физических упражнений. Рекомендуется использовать следующий комплекс:
- Встать на четвереньки. Вдохнуть и дугообразно выгнуть спину. При этом голову опустить, живот втянуть. Повторить 7-8 раз.
- Лечь на спину. Поставить ноги на пол. Упереться в пол ногами и высоко поднять таз. Живот подтянуть и держать в тонусе. Сделать 10 повторений.
- Лежа на спине, приподнять голову и прижать подбородок к грудной клетке. Чтобы легче было поднимать плечи, можно вытянуть руки вперед. Повторить 10 раз.
- Глубоко втянуть живот. Расслабить. Быстро чередовать втягивание живота и расслабление. Дыхание не задерживать. Сделать около сотни повторений. Таким образом можно прорабатывать брюшные мышцы по 5 раз в день.
Чтобы не усугубить состояние здоровья при диастазе, из тренировок нужно исключить скручивания, подъемы ног, приседания, «Ножницы», боковые наклоны, прыжки.
