Физкультура и двигательная активность полезны во все периоды жизни человека. Однако в 20 и в 60 лет спортом занимаются по-разному. Каждый возраст диктует свои правила физической активности. Как правильно выбрать вид спорта в соответствии с возрастными особенностями на каждом жизненном этапе? MedAboutMe расскажет об этом.
Физическая активность — профилактика болезней в любом возрасте
На протяжении длительного времени необходимость занятий физкультурой и спортом связывали с поддержанием энергетического баланса, который они обеспечивают. Сжигая поступающие с пищей калории, физические упражнения препятствуют набору веса и снижают связанные с этим риски (повышенный уровень сахара, холестерина, гипертония). Однако этим польза физкультуры и спорта не ограничивается. Существуют другие, не менее значимые причины, делающие физическую активность обязательным элементом здорового образа жизни. Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению, что служит профилактикой многих болезней.
- Движение, активизируя обменные процессы, укрепляет костную систему, обеспечивает подвижность суставов.
- Физические нагрузки тренируют и укрепляют мышцы, в том числе и сердечную мышцу, повышают их адаптивные возможности, силу и выносливость.
- Во время занятий физкультурой улучшается состав крови, повышается количество элементов, эффективно борющихся с чужеродными агентами, проникающими в организм. Укрепляется иммунитет.
- Тренировки и упражнения развивают дыхательную систему.
- Улучшенное кровоснабжение снижает риск застойных явлений, способствует правильной работе всех внутренних органов.
- Двигательная активность повышает уровень вырабатываемых организмом эндорфинов и серотонина, веществ, ответственных за чувство удовольствия и радости. Это снижает уровень стресса, тревожности, повышает настроение. Специалисты сравнивают эффект от физических нагрузок с действием антидепрессантов.
Двигательная активность необходима человеку на протяжении всего жизненного пути. В детстве она обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья. В зрелости обеспечивает энергией, повышает выносливость и работоспособность. В пожилом и старческом возрасте замедляет дегенеративные процессы и старение, улучшает качество жизни. И на всех этапах движение делает организм менее уязвимым перед болезнями.
Физические нагрузки для юных и молодых
Общие рекомендации относительно занятий физической культурой для всех взрослых людей приблизительно одинаковы. Необходимо заниматься по меньшей мере пять раз в неделю по 30 минут. Физическая нагрузка средней интенсивности должна быть направлена на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем (ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание) и укрепление мышц (ходьба по лестнице, подъем тяжестей и др.).
Детям до 17 лет, согласно документам, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), рекомендуется 60-минутная ежедневная активность высокой интенсивности (велосипед, роликовые коньки, подвижные игры и проч.). Не менее трех раз в неделю необходимы в этом возрасте упражнения на развитие скелетных мышц. Большая часть занятий и игр должна проходить на свежем воздухе. Дополнительная физическая активность принесет и дополнительную пользу. Ограничению подлежат силовые тренировки, которые не рекомендуются до окончания интенсивного роста.
Возраст от 20 до 40 лет — называют золотым периодом для занятий физкультурой. Любой вид спорта принесет пользу, и ограничений для здорового человека на этом этапе не существует. Это могут быть как командные игры, так и индивидуальные занятия, включая силовые тренировки.
Спорт после 45: внимание сердцу и суставам
После 45 лет резервы организма еще достаточно велики. Однако специалисты советуют даже тренированным спортсменам, начиная с этого возраста, более внимательно относиться к своему здоровью. Прежде всего, это касается состояния сердечно-сосудистой системы и суставов, в которых постепенно развиваются дегенеративные процессы, повышающие риск травм. Поэтому после 45 лет рекомендуется каждые три года проходить необходимые обследования и в соответствии с их результатами корректировать физическую нагрузку.
Тем же, кто не занимался спортом ранее, следует отдавать предпочтение плаванию, гребле, парусному и велосипедному спорту. Особенно важна в этом возрасте физическая активность для женщин, которые находятся в преддверии менопаузы, увеличивающей риски различных болезней, в частности, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для его укрепления, а также для общего оздоровления женщинам рекомендуются ходьба и бег трусцой.
Двигательная активность после 60: выбор упражнений
Главная задача двигательной активности в пожилом возрасте — замедление процессов старения, поддержание физического и психического здоровья, сохранение бодрости и хорошего настроения. Интенсивность занятий может варьироваться в связи с тренированностью и состоянием здоровья человека. Те, кто всю жизнь активно тренировался, могут продолжать заниматься выбранным видом спорта. Однако в любом случае физическая нагрузка должна быть менее интенсивной и утомительной, чем в молодости, и соответствовать возможностям организма.
Для многих указанный возраст — время начала занятий спортом или физкультурой. Этому способствуют следующие факторы: появление свободного времени после выхода не пенсию, надежда поправить здоровье с помощью физических упражнений, желание похудеть, стремление общения с такими же адептами активного образа жизни и другие. Для тех, кто впервые или после долгого перерыва начинает заниматься физкультурой, существуют следующие рекомендации:
- Для начала необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния своего здоровья и, учитывая это, выбрать наиболее подходящий вид физической активности.
- Отдавать предпочтение следует спокойным видам спорта, исключающим большие нагрузки и резкие движения.
- Главным принципом тренировок должна стать не интенсивность, а регулярность.
- Нагрузку следует повышать постепенно.
- В случае ухудшения самочувствия занятия необходимо прекратить. В дальнейшем — проконсультироваться с тренером или врачом.
Обязательными в этом возрасте должны быть упражнения на растяжку позвоночника и укрепление мышц спины, а также поддерживающие гибкость и равновесие. Физическая активность предусматривает не только специальные тренировки, это может быть просто активный образ жизни. Так, самым полезным видом движения, который не имеет противопоказаний, является ходьба. Очень полезны, особенно для тренировки суставов, танцы. Отлично поддерживают физическую форму велосипедные прогулки, плавание, катание на лыжах, коньках и санках, работа по дому. Любой вид двигательной активности, особенно в пожилом возрасте, приносит пользу. Основным принципом при выборе вида физической деятельности должно стать удовольствие, которое эта деятельность приносит.
