Приложение по подсчету пройденных шагов сегодня есть в любом смартфоне. Многие люди для получения более точных данных используют разнообразные шагомеры — как отдельные гаджеты. Обсуждение количества проходимых за день шагов — не то чтобы центральная тема для разговоров, но нет-нет да и всплывает в процессе разговоров о ЗОЖ. Так что количество пройденных за день шагов — привычный и понятный для нас показатель.
MedAboutMe выяснял, почему он стал таким популярным, можно ли на него опираться при оценке состояния здоровья и как увеличить количество проходимых за день шагов.
Подсчет шагов: немного истории
Когда-то очень давно подсчет шагов был способом оценки расстояния, что удачно вписывалось в список методов измерения, в основе которых лежали разные части человеческого тела: дюйм (ширина большого пальца), ладонь (ширина ладони), фут (длина стопы), локоть (от локтя до кончика среднего пальца руки), аршин (от плеча до кончика того же пальца), пядь, сажень и т. п. Кстати, понятие «миля» пришло к нам из латинского языка, где означало тысячу двойных шагов.
Первый шагомер придумал Леонардо да Винчи. Механический счетчик шагов носили на талии, а к бедру привязывали длинный рычаг. Человек шел, бедро двигалось вперед-назад, шестеренки крутились, счетчик щелкал.
А впервые про 10 тысяч полезных для здоровья шагов в день заявили японцы. В 1965 году после Олимпийских игр в Токио компания Yamasa (Yamax) разработала Манпо-Кей – шагомер на 1000 шагов. Японцы заявили, что для снижения риска развития ишемической болезни сердца надо проходить ежедневно 10 тысяч шагов.
За следующие 55 лет шагомер превратился из чудо-игрушки, обещающей здоровье, в рядовой гаджет. А с 1996 года количество шагов стало общепринятым методом оценки физической активности для ученых и врачей.
От чего зависит шаг человека?
Казалось бы, как можно сравнивать шаги пожилой женщины и молодого парня в расцвете сил? Но наблюдения показывают наличие определенных зависимостей. Так, длина шага при самостоятельно выбранном темпе составляет примерно 42% от его роста. А количество энергии, затрачиваемой на один шаг пропорционально массе тела человека, а также скорости его передвижения. Интенсивность ходьбы зависит и от аэробной подготовки: пожилые люди делают медленные и короткие шаги, а молодые и спортивные – большие и частые.
Тем не менее исследования показывают наличие выраженной зависимости: чем больше шагов, тем ниже индекс массы тела и тем меньше риски развития гипертонии и сахарного диабета.
Зачем вообще считать шаги?
Шаг – это единица передвижения человека. А подсчет шагов – отличный показатель для количественной оценки физической активности. Итак:
- Шаги легко измерять (относительно, как мы увидим позже, но легче, чем многое другое).
- Идея подсчета шагов понятна даже непрофессионалам в спорте.
- Подсчет шагов – объективная оценка. То есть, не важно, кто считает: тысяча шагов останется тысячью шагов в глазах любого человека.
- По количеству шагов людей можно делить на более и менее активные категории.
- От количества шагов зависит уровень здоровья человека.
- Человека можно мотивировать делать больше шагов.
- Наконец, это удобный показатель для врачей, ученых и управленцев.
Польза ходьбы
Ходьба – это наверное самый дешевый и доступный вид физической активности, которым может заняться любой человек, вне зависимости от его возраста, веса и спортивной подготовки. Быстрая ходьба – средней или высокой интенсивности – является эффективным упражнением для значительного числа мышц тела. Оно также тренирует выносливость, учит правильно дышать и развивает легкие. Быстрая ходьба на пределе возможностей человека – это отличная кардионагрузка, увеличить которую можно при помощи грузов или утяжелителей.
Ежедневные прогулки от 4,5 тысячи шагов в день продлевают жизнь пожилым женщинам. В мае 2019 года было опубликовано исследование, в котором участвовали почти 17 тысяч пожилых женщин (средний возраст 72 года). После 4 лет наблюдений ученые пришли к выводу, что за это время чаще умирали те участницы проекта, которые делали меньше всего шагов в день (в среднем 2,7 тысячи шагов). А меньше всего за то же время умерло женщин из группы, которая ходила не менее 4,4 тысячи шагов в день – смертность в этой группе была на 41% ниже, чем среди малоактивных испытуемых.
Эффективность регулярной быстрой ходьбы как средства профилактики показана для таких заболеваний, как:
- ишемическая болезнь сердца,
- диабет 2 типа,
- ожирение,
- гипертония,
- остеопороз,
- высокое содержание холестерина в крови,
- депрессия,
- тревожность,
- болезнь Альцгеймера.
В январе 2020 года американские онкологи сообщили, что пациенты с диагнозом рак легких, которые много ходят, имеют больше шансов на излечение от рака. Так, в госпитализации нуждались только 9% из активной группы (много ходили пешком) и половина пациентов из неактивной (с низким количеством шагов в день). Через 1,5 года все еще живы были 60% активных больных и только 10% неактивных.
Добавим также, что в отличие от подавляющего большинства других видов спорта, риск получения травм при ходьбе минимален. Наконец, ходьбы практически не требует специального снаряжения или спортивной формы.
Кто сколько ходит?
Среднее количество шагов, которое человек делает за день, может с возрастом меняться. В среднем взрослые делают за день 5-6 тысяч шагов. Молодежь в возрасте до 18 лет набегает от 10 до 16 тысяч шагов. Пожилые люди, напротив, с годами начинают шагать меньше. Так, здоровый пожилой человек нахаживает от 2 до 9 тысяч шагов ежедневно.
Мужчины ходят чуть больше женщин: в среднем 5340 против 4912 шагов в день. Причем эта гендерная разница появляется еще в детстве: маленькие мальчики делают 12-16 тысяч шагов в день, а их ровесницы – 10-13 тысяч шагов.
Количество пройденных в среднем за день шагов также отличается для разных стран. В США это 5117 шагов, в Японии – 7168, в Швейцарии – 9650, а в Западной Австралии – 9695 шагов. Анализ данных со смартфонов подтвердил этот факт – между странами мира есть существенная разница по количеству проходимых за день шагов. Так, самыми подвижными, если верить приложениям для смартфонов, оказались жители Гонконга, которые проходят в среднем 6880 шагов в день, а меньше всего ходят жители Индонезии – всего 3513 шагов.
Сколько нужно проходить шагов в день?
В начале 2000-х годов ученые из Arizona State University Катрин Тюдор-Локи (Catrine Tudor-Locke) и Давид Бассетт (David Bassett) представили таблицу для оценки степени активности человека на основе количества проходимых им за день шагов:
- менее 5000 шагов — сидячий образ жизни
- 5000–7499 – малоактивный образ жизни
- 7500–9999 – умеренно активный образ жизни
- равно или более 10000 – активный образ жизни
- более 12500 шагов – очень активный образ жизни
В исследовании ученых из Brigham and Women's Hospital, результаты которого были опубликованы весной 2019 года, участвовали пожилые женщины. Количество пройденных ими шагов влияло на вероятность их смерти в ближайшие годы. При этом скорость ходьбы и интенсивность не играли никакой роли. Более того, после 7,5 тысячи шагов снижение показателей смертности прекращалось. То есть, немолодым дамам старше 70 для поддержания здоровья достаточно проходить всего 7,5 тысячи шагов ежедневно.
Считается, что взрослому человеку, ведущему преимущественно сидячий образ жизни, надо делать в день хотя бы 3-4 тысячи шагов. Желательно в быстром темпе, то есть примерно 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы увеличить пульс, но не доводить его до предельных значений. Но это именно прожиточный минимум. А среднестатистическому взрослому человеку можно ориентироваться на пресловутые 10 тысяч шагов.
Как набрать нужное количество шагов?
Тут следует сразу отметить, что все эти советы и рекомендации актуальны для тех, кто не имеет больше никакой физической активности. А если человек ездит на машине и при этом имеет каждый день полноценную тренировку в спортзале, ему эти расчеты не нужны. По шагам он не будет выбирать даже прожиточный минимум, но по эффективности его занятия будут существенно выше, чем простая, пусть даже и интенсивная прогулка.
Итак, как увеличить количество пройденных за день шагов?
- Поставить себе цель, причем такую, чтобы она была достижима. Цель должна иметь ориентиры: гулять по полчаса каждый день или каждый вечер делать круг по микрорайону от этой «Пятерочки» до того столба.
- Ходить по приятным местам. Для кого-то приятной окажется часовая прогулка по торговому центру, а кто-то будет более рад гулять на работу через парк или по бульвару.
- Гулять за компанию. Причем для прогулок лучше выбирать более резвого партнера. В апреле 2021 года были опубликованы результаты исследования, согласно которым в гуляющих парах более быстрые люди чаще всего подстраиваются к более медленным. А уж если партнеры по прогулке еще и держались за руки – скорость их падала до минимальных значений.
- Искать новые возможности для прогулок. Можно парковать машину подальше от дома и работы, а можно начать всегда подниматься по лестнице, отказавшись от лифтов и эскалаторов (и это очень полезное упражнение и для суставов, и для легких).
