Интервальный фитнес-тренинг — один из самых результативных методов активного жиросжигания и нормализации функционирования сердца и сосудов. Благодаря такой тренировке можно максимально быстро получить подтянутую фигуру, ускорить похудение, активизировать кровоток и лимфоток организма, улучшить спортивные навыки.
Роль интервального тренинга в похудении
Интервальные занятия фитнесом намного тяжелее, чем классические программы тренировок, однако и преимуществ у таких интенсивных занятий больше:
- предельное расщепление жировых клеток за короткий промежуток времени;
- активное похудение продолжается даже после окончания тренинга;
- быстрое развитие спортивных показателей: выносливости, скорости.
Особенности интервальных фитнес-тренировок
В основу интервальных занятий положена простая цель: работать активно на пределе своих возможностей, затем замедлить работу и повторить нагрузку. Несмотря на простоту формулировки, в этой концепции заложено большое число вариантов упражнений и техник их выполнения.
Такие фитнес-тренинги можно проводить на различных кардиоснарядах: беговой дорожке, статичном велосипеде, эллиптическом тренажере, степпере. Однако физическая нагрузка не ограничена спортивным инвентарем: можно бегать на свежем воздухе, заниматься велоездой или плаванием, выстраивая тренинг по индивидуальной интервальной схеме.
Оптимальное количество тренировок — 2-3 раза в неделю. Это достаточно тяжелый тип физической нагрузки: после нее потребуется много времени и сил на восстановление. Тренинги по интервальной схеме могут длиться от 5 минут до получаса — все зависит от физической подготовки спортсмена.
Интервальные аэробные физические нагрузки
Аэробные занятия фитнесом по интервальной схеме активизируют расщепление жировых клеток, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Стандартная по продолжительности аэробная физическая нагрузка значительно уступает интервальной по результативности, однако может успешно выступать в виде разминки.
Система интервальных занятий предполагает довольно длительные периоды активности и более кратковременные промежутки отдыха. Высокоинтенсивные отрезки составляют порядка 2-5 минут.
Смысл занятий: работа с таким уровнем активности, при котором останутся силы завершить интервал до конца, без выхода на предел возможностей. В результате интенсивность двухминутного интервала будет намного выше, чем интенсивность пятиминутного.
Время восстановления должно составить 30-60 секунд: чем меньше время отдыха, тем тяжелее тренинг. При этом чрезмерно долгий отдых значительно снижает результат физической нагрузки. В подобных занятиях фитнесом можно придерживаться следующих интервалов: 2 высокоинтенсивные минуты, затем 30 секунд восстановления.
Качественную нагрузку дает интервальный аэробный фитнес-тренинг на велотренажере. Статичный велосипед является отличным вариантом для аэробных тренировок любой степени интенсивности. Особенно по интервальным схемам, когда активность движений составляет от 2 до 5 минут, а среднее время отдыха — не более 45-50 секунд. Количество таких интервальных отрезков может быть около пяти.
Максимальная тренировка по интервальной схеме
Эта разновидность занятий будет эффективна для быстрого похудения. Интервалы отдыха могут быть как совсем небольшими, так и продолжительными, однако стоит помнить, что фитнес-тренировка тем тяжелее и результативнее, чем меньше длятся промежутки восстановления. Чтобы самостоятельно контролировать чередование интервалов между физическими нагрузками, специалисты рекомендуют пользоваться таймером для отсчета времени. Это устройство продается в любых спортмагазинах, а также доступно в виде приложений для смартфонов.
Один из вариантов такой тренировки — максимальный интервальный тренинг на беговой дорожке. Базовый комплекс основан на постепенном наращивании интенсивности. Сначала можно начать с 5-7 максимальных временных отрезков. Затем следует выполнить на один интервал больше. Продолжать наращивание интервалов можно до того момента, пока общее время фитнес-тренинга не составит минимум 15-20 минут.
Субмаксимальный интервальный тренинг
Данная разновидность интервальной программы по своей схеме схожа с предыдущей разновидностью. Отличие в том, что вместо активности на пределе возможностей необходимо работать в чуть менее интенсивность темпе. Благодаря сокращению энергозатрат удастся выполнить большее количество интервалов. Такая физическая нагрузка специально рассчитана на развитие выносливости, но одновременно с этим позволяет нормализовать метаболизм и ускорить похудение.
Примером субмаксимальной интервальной тренировки может стать занятие на эллиптическом снаряде. Время физических нагрузок на тренажере составляет всего около 15-30 минут, но по результатам они не уступают интенсивным кардиоупражнениям.
Активность лучше начинать с 30 секунд с постепенным наращиванием времени до одной минуты и с последующим плавным снижением темпа до 40 секунд. Время отдыха между подходами необходимо удерживать в пределах 40-50 секунд.
Околомаксимальный аэробный тренинг по интервальной схеме
Это особая разновидность фитнес-тренинга, которая является комплексом аэробных и предельных интервальных занятий. Работа осуществляется на высокоинтенсивном уровне, благодаря чему максимально сжигаются калории и намного быстрей проявляется рельеф мускулатуры.
Периоды физических нагрузок краткосрочные, а время отдыха еще меньше по длительности. За счет такой схемы тренинг будет наиболее тяжелым, интенсивным, но действенным — как для похудения, так и для проработки рельефа.
Максимальная активность должна удерживаться в пределах 40 секунд при отдыхе между интервальными отрезками не более 10 секунд.
Фартлек как разновидность интенсивной физической нагрузки
Фартлеком называется уникальная форма интервальных занятий фитнесом, когда все его разновидности собраны воедино. Общая длительность активности составляет порядка 15-40 минут, в зависимости от степени интенсивности. Можно начать с легкой пробежки в течение 5 минут, далее перейти на активный шаг (30 секунд), спринт (30 секунд), быструю ходьбу (40 секунд), бег (2 минуты).
Продолжительность фартлека зависит от способностей спортсмена и его текущей физической формы. Главная идея подобной фитнес-схемы — работа с различной скоростью, темпом и временем активности. Фартлек никогда не наскучит, поскольку менять очередность программных упражнений можно сколько угодно.
Попробуйте внести разнообразие в свои регулярные фитнес-занятия, чтобы активизировать процесс похудения и увеличить показатели выносливости. Именно таким способом можно достичь идеальной фигуры за предельно короткий промежуток времени.
