Задачей многих начинающих и профессиональных бодибилдеров является одновременное избавление от лишнего жира и наращивание мышечной массы. Сложность здесь заключается в том, что физическиенагрузки и правила питания для достижения этих целей противоположны. Борьба с избыточным весом и лишними жировыми отложениями предполагает большое количество кардиотренировок и низкокалорийный рацион. Для увеличения же мышц в объёме необходимы силовые тренировки, минимум посторонней нагрузки и много пищи, в особенности белковой. Чтобы объединить эти две цели, следует найти взаимный компромисс и работать сразу в обоих направлениях, учитывая особенности функционирования организма.
Фитнес-программа на неделю
Выполнение двойной задачи требует экстремального подхода к физическим нагрузкам, поэтому следующая программа рассчитана на опытных спортсменов и даже профессионалов. Такие тренировки будут сочетать в себе упражнения для сжигания жира, формирования рельефа и набора массы. Что касается питания, то для достижения результата важно создавать ситуации стресса для организма, чередуя переедание и недоедание.
Следующая фитнес-программа рассчитана на 1 неделю, после чего все действия следует выполнять по циклу:
- 1-й день — проведите кардиотренировку средней тяжести в первой половине дня, вечер завершите силовым тренингом;
- 2-й день — в удобное время суток проведите аэробную физическую нагрузку высокой интенсивности;
- 3-й день — повторите план нагрузок первого дня;
- 4-й день — в любое время дня проведите высокоинтенсивную кардиотренировку;
- 5-й день — утром займитесь аэробной нагрузкой, а вечером поработайте над созданием рельефа с помощью отягощений;
- 6-й день — проведите кардиотренировку высокой интенсивности в любое удобное время, рацион в этот день должен обеспечивать поддержание имеющегося веса;
- 7-й день — отдых от физических нагрузок, рацион такой же, как и в предыдущий день.
Кардиотренировки
Аэробная физическаянагрузка обеспечивает эффективное сжигание жира, а потому должна проводиться от трех до шести раз в неделю. Следует осуществлять кардиотренировки разной интенсивности и длительности:
- В дни занятий силовым фитнесом, частота которых составляет примерно 3 раза в неделю, следует оказывать на организм также длительные аэробные нагрузки. Это может быть ходьба под наклоном в течение 45-60 минут.
- Кардиотренировки высокой интенсивности проводятся в дни отсутствия силовых занятий, также примерно трижды в неделю. В это время можно совершать пробежку по парку, на беговой дорожке или ездить на велосипеде.
В неделю рекомендуется проводить не более трех аэробных тренировок высокой интенсивности и столько же умеренной. При средней скорости обменных процессов может быть достаточно только трех высокоинтенсивных кардио, а при высокой — одной или двух.
Силовая физическая нагрузка
Силовые тренировки являются важной и даже основной частью программы для наращивания мышечной массы. В данном случае гораздо важнее время проведения и регулярность занятий, чем то, какие конкретно упражнения вы будете выполнять.
Для роста массы и сжигания жира силовая физическая нагрузка должна приходиться на период после полудня или же ранним вечером. Это поможет в сжигании жира на протяжении дня при условии, что питание в это время будет низкокалорийным.
Также силовые упражнения рекомендуется выполнять не раньше, чем за 6 часов до сна. После такого тренинга следует хорошо поесть, чтобы пополнить запасы гликогена и помочь синтезу белка. Если проводить эти мероприятия очень рано, то процесс жиросжигания будет тормозиться.
Работа с рельефом должна происходить трижды в неделю с периодичностью через день. Во время таких занятий следует выполнять базовые упражнения сразу на несколько мышечных групп для большей стимуляции их роста.
Правила питания
Для одновременного достижения таких противоположных целей, как снижение веса и наращивание массы, важно правильно составить свой рацион питания. В идеале диета должна состоять из двух фаз, кардинально отличающихся между собой калорийностью.
Употреблять продукты с низким содержанием углеводов и, соответственно, калорий, следует в те дни, когда отсутствует силовая тренировка, а также в первой половине тех дней, когда она есть. Общую калорийность рациона можно рассчитать, умножив свой вес тела на 12, при этом он должен на половину состоять из белков, на треть из жиров и включать только 20% углеводов.
Высокоуглеводное питание следует применять исключительно в дни силового тренинга. В этом случае рацион должен быть практически в 2 раза калорийнее, а распределение макроэлементов следующим: 75% приходится на углеводы, 20% на белки и только 5% на жиры.
В выходные, свободные от тренировок, следует поддерживать существующий вес тела при помощи питания. Калорийность рациона в данном случае рассчитывается как произведение 15 и веса собственного тела, а распределение белков, жиров и углеводов такое же, как и в низкоуглеводной фазе.
Адаптация программы под себя
Описанная фитнес-программа не является универсальной и подходящей абсолютно всем. Она хорошо работает для людей, чья скорость обменных процессов находится на среднем уровне, а также тех, у кого нет чрезмерного количества лишнего жира или сильной худощавости.
Для определения того, насколько эта программа подходит именно вам, следует время от времени взвешиваться. Если вес вашего тела снижается, это может значить, что рацион питания во время первой фазы у вас довольно скудный. В таком случае необходимо увеличить его калорийность или снизить количество тренировок для похудения.
Упорно тренируясь по описанной программе, можно получить хороший и стойкий эффект, но со временем ее действие будет снижаться. В таком случае рекомендуется продолжать заниматься, используя для этого другую, более узконаправленную программу, включающую в себя базовые и изолирующие фитнес-упражнения для разных групп мышц.
