Позвоночник — гибкая и прочная структура, способная выдержать значительные нагрузки. Однако, несмотря на большой запас прочности, позвоночник, как и любой орган человеческого тела, может изнашиваться, слабеть и повреждаться. На здоровье позвоночника пагубно влияют ударные нагрузки, подъем тяжестей, избыточный вес и длительное пребывание в фиксированных позах. Заболевания позвоночника дают о себе знать разнообразными неприятными симптомами, такими как боли различной локализации, головокружения, потеря кожной чувствительности, ограничение подвижности шеи и верхних конечностей и т. п. Проблемы с позвоночником причиняют массу неудобств, отражаются на работе внутренних органов и ощутимо снижают качество жизни. Поэтому спину нужно беречь и регулярно укреплять специальными упражнениями. Хорошим помощником в оздоровлении позвоночника может стать йога.
Упражнения йоги для позвоночника
Профилактику заболеваний позвоночника можно проводить самостоятельно. Но если проблемы со спиной уже возникли, лучше обратиться за врачебной помощью, чтобы точно установить диагноз и получить квалифицированное лечение. Врач назначит необходимые физиопроцедуры и медицинские препараты, разработает индивидуальный комплекс лечебной гимнастики. Специалист точно знает, как и сколько нужно заниматься, какие упражнения рекомендованы в каждом конкретном случае, а какие нежелательны. В больнице можно получить направление на индивидуальные и групповые занятия в кабинете ЛФК.
Помимо лечебной гимнастики, хороший эффект дают упражнения йоги. Их можно использовать как для профилактики, так и для лечения заболеваний позвоночника. При выраженной болезненности спины и наличии других неприятных симптомов к тренировкам следует приступать только после консультации с врачом. Йога помогает излечиться от сколиоза, остеохондроза, кифоза, межпозвонковых грыж, но заниматься ею нужно систематически.
Чтобы получить наилучший эффект от тренировок и не навредить ослабленному позвоночнику, нужно четко следовать инструкциям по выполнению асан. Желательно осваивать асаны йоги под руководством опытного тренера. Но если такой возможности нет, можно тренироваться самостоятельно. В комплексы упражнений для спины обычно не входят трудновыполнимые асаны, поэтому такие комплексы доступны для освоения даже новичкам.
Йога: комплекс упражнений для позвоночника
Для оздоровления позвоночника в домашних условиях можно практиковать следующий комплекс упражнений:
- Поза героя III.
Левую ногу сделать опорной, правую поднять и отвести назад. Корпус наклонить вперед. Правильная поза достигнута, если спина ровная, обе ноги выпрямлены, голова обращена лицом к полу, руки вытянуты вперед. Должна образоваться фигура похожая на букву «Т». Можно держаться руками за опору. Сохранять равновесие в течение нескольких секунд, затем поставить ногу на пол и расслабиться. Поменяв опорную ногу, повторить упражнение. Всего сделать три повторения для каждой ноги. Асана хорошо укрепляет ноги и поясницу.
- Баланс с подъемом руки и ноги.
- Поза кошки.
Стоя на четвереньках, со вдохом прогнуться в спине. Поднять голову. Зафиксировать прогиб на несколько секунд. На выдохе выгнуть спину дугой и низко опустить голову, приблизив подбородок к груди. Живот втянуть. Сделать три повтора. Упражнение расслабляет спинную мускулатуру, устраняет мышечные зажимы, повышает гибкость позвоночного столба.
- Поза кобры.
Лечь на пол животом вниз. Ноги соединить, носки вытянуть. Ладони поставить под плечевыми суставами. Делая вдох, поднять корпус и плавно выгнуться в спине. Макушкой тянуться вверх. Руки полностью разогнуть. Ягодицы напрячь. Пробыть в позе некоторое время. Опустить корпус и голову на пол. Всего сделать три повторения. При помощи этого упражнения йоги можно улучшить осанку, развить гибкость позвоночника, устранить боли в спине.
- Поза освобождения ветра.
Лечь на спину, руки и ноги выпрямить. Делая вдох, одну ногу поднять и согнуть. Подтянуть колено к груди. Обхватить руками согнутое колено и плотнее прижать бедро к животу. Поднять голову и притянуть лоб к колену. С выдохом вернуться в начальное положение. Повторить трижды. Потом сделать столько же повторений с другой ногой. И наконец, обе ноги одновременно подтянуть к груди, обхватить руками и приблизить к коленям голову. В этом положении несколько раз перекатиться от копчиковой кости до лопаток. Сделать три повтора. Это упражнение йоги разминает спинные мускулы, стимулирует кровообращение, укрепляет низ спины, устраняет болезненные ощущения.
- Лодка.
Лечь лицом вниз. Вытянуть прямые руки вперед. На вдохе поднять руки, голову, плечи, ноги. На выдохе опустить. Сделать три повтора.
- Поза полумоста.
Лечь на спину, руки вытянуть по бокам и повернуть ладони к полу. Колени согнуть, стопы поставить близко к ягодицам. Поднять таз и бедра. Прижать к груди подбородок. Удерживать позу некоторое время. На выдохе вернуть таз на пол. Повторить три раза. Асана хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мускулатуру корпуса и ног.
Комплекс упражнений для позвоночника завершается расслабляющей растяжкой, которая выполняется лежа на спине. Руки вытягиваются за головой. Сначала нужно одновременно потянуться левым носком и левой рукой. Потом выполнить потягивание конечностями правой стороны тела. И наконец — потянуться всеми четырьмя конечностями. Растяжка повторяется трижды.
Противопоказания к занятиям йогой
От выполнения асан йоги придется отказаться при наличии следующих патологий:
- инфекционные заболевания опорно-двигательной системы;
- злокачественные опухоли;
- тяжелые заболевания позвоночника;
- травмы головы.
Противопоказанием к занятиям йогой являются недавно перенесенные операции, лихорадочные состояния, обострения хронических заболеваний. Если какая-то асана дается тяжело или ее выполнение вызывает неприятные и болезненные ощущения, от нее нужно либо совсем отказаться, либо попробовать выполнить чуть позже, когда повысится уровень тренированности.
