Итак, вы решили завести ребёнка! Наверняка вас завалили советами, в том числе о фолиевой кислоте. Но что же представляет собой этот чудо-нутриент? Фолиевая кислота — важнейшая добавка, способствующая здоровому развитию вашего ребёнка. Читайте дальше, чтобы помочь малышу получить наилучший старт в жизни.
Что такое фолиевая кислота и фолат?
Фолиевая кислота — это витамин группы B (B9), содержащийся в витаминных добавках и обогащённых продуктах питания.
Фолат содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно, таких как авокадо, орехи, свёкла, вареная брокколи, шпинат, зародыши пшеницы и бобовые, такие как чечевица, чёрная фасоль и красная фасоль.
Фолиевая кислота — это синтетический, или искусственный, аналог фолата. Во время беременности фолат важен для развития головного и спинного мозга, а также черепа, особенно в первые четыре недели после зачатия.
Фолат, или фолацин, — это натуральная форма витамина, содержащаяся в таких продуктах, как брокколи, бананы и апельсиновый сок. Фолат усваивается организмом хуже (только на 50%), чем его синтетический аналог (85-95%).
Зачем нужна фолиевая кислота?
Среди множества важных функций фолиевой кислоты — её взаимодействие с витамином B12, способствующее формированию и поддержанию здоровья эритроцитов. Это особенно актуально во время беременности, когда рост клеток происходит быстро.
Фолиевая кислота также жизненно важна для развития мозга, черепа и позвоночника плода в течение первого триместра беременности, поскольку, по данным многочисленных исследований, дефекты нервной трубки возникают на 25-29-й день после зачатия.
Эти дефекты возникают, когда нервная трубка, из которой формируется головной и спинной мозг, неправильно закрывается на самых ранних стадиях беременности, в то время, когда мать даже не осознаёт своего состояния.
Дефект приводит к аномалиям развития головного мозга, черепа и позвоночника.
- По данным Международной федерации по расщеплению позвоночника и гидроцефалии, расщепление позвоночника, или спина бифида (spina bifida) является одним из самых распространённых дефектов нервной трубки. В наиболее тяжёлой форме оно вызывает паралич и проблемы с контролем мочевого пузыря и кишечника.
- По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, ещё одним серьёзным нарушением развития, связанным с дефицитом фолиевой кислоты, является анэнцефалия, при которой головной мозг развивается частично или не развивается, а мозговая ткань не покрыта костной тканью.
Беременности с анэнцефалией часто приводят к выкидышу, или ребёнок погибает вскоре после рождения.
Иногда врач могут порекомендовать приём фолиевой кислоты, превышающей стандартную дозу, перед планированием беременности.
Женщины детородного возраста с семейным анамнезом дефектов нервной трубки, диабетом, эпилепсией или ожирением подвержены повышенному риску рождения ребёнка с врождённой патологией.
Им может быть назначена более высокая доза фолиевой кислоты — Общество акушеров и гинекологов Канады (SOGC) рекомендует диапазон от 4 до 5 мг в день, в зависимости от индивидуальных особенностей, — и они также обязательно должны проконсультироваться с врачом перед планированием беременности.
Сколько нужно фолиевой кислоты в день?
Российские учёные из РНИМУ им. НИ. Пирогова отмечают: поскольку каждая беременная женщина подвержена риску рождения ребёнка с дефектами нервной трубки, крайне важно принимать пренатальный витамин, содержащий от 0,4 до 1 мг фолиевой кислоты ежедневно. Оптимальная усреднённая дозировка — 0,4 мг при подготовке к зачатию и 0,6 мг во время вынашивания.
Также при подготовке к беременности российские эксперты рекомендуют принимать препараты йода и ряд антиоксидантов.
Хотя после первых 12 недель это не так важно, фолиевую кислоту рекомендуют принимать на протяжении всей беременности.
Любые пренатальные поливитамины содержат как минимум 0,4 мг. Многие комплексы для беременных также содержат фолиевую кислоту, но обязательно читайте инструкцию.
«Согласно статистике, около 50 процентов беременностей являются незапланированными, а это значит, что любая женщина детородного возраста, которая может забеременеть (даже случайно), должна принимать добавки фолиевой кислоты», — говорит Лалита Тейлор, врач диетолог. — «Поскольку распространённость нежелательных беременностей очень высока, фолиевую кислоту рекомендуют не только женщинам, которые пытаются забеременеть, но и всем женщинам репродуктивного возраста».
При планировании фолиевую кислоту следует начинать принимать не менее чем за три месяца до зачатия и в течение всей беременности, чтобы защитить будущего ребёнка от серьёзных врождённых дефектов.
По данным исследования организации Folic Acid Alliance, приём этой добавки в прегравидарный период снижает риск развития дефектов нервной трубки до 70%.
Фолиевая кислота водорастворима, поэтому её неиспользованное количество регулярно выводится из организма с мочой, а не накапливается. Именно поэтому беременным женщинам и тем, кто планирует забеременеть, необходимо принимать фолиевую кислоту ежедневно.
Однако придерживайтесь рекомендуемой дозы в 0,4 мг, если ваш врач не назначил вам иную дозировку. В некоторых пренатальных поливитаминах её содержание выше, поэтому читайте инструкцию.
В большинстве случаев дополнительный приём фолиевой кислоты не приносит никакой пользы и может даже навредить.
Может ли фолиевая кислота помочь при утренней тошноте?
В некоторых случаях женщинам сложно принимать фолиевую кислоту из-за утренней тошноты. Если тошнота и рвота мешают вам принимать пренатальные поливитамины, первым делом следует обратиться к врачу.
Также важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить гиперемезис беременных — сильную рвоту, которая может потребовать дополнительной медицинской помощи.
Поскольку железо, входящее в состав пренатальных поливитаминов, может способствовать тошноте и запорам, что переход на препараты, содержащие только фолиевую кислоту, может быть вариантом, если это посоветует врач.
Какая доза фолиевой кислоты считается слишком высокой?
Хотя опасений по поводу чрезмерного потребления фолатов из продуктов нет, среди специалистов растёт обеспокоенность возможными последствиями передозировки фолиевой кислоты.
Добавки, содержащей 0,4 мг фолиевой кислоты, и нескольких порций богатых фолиевой кислотой продуктов в день достаточно для удовлетворения суточной нормы фолиевой кислоты, которая составляет 0,6 мг в день во время беременности. Но многие женщины потребляют гораздо больше.
- Во-первых, большинство пренатальных добавок содержат 1 мг фолиевой кислоты, что само по себе значительно превышает рекомендуемую дозу и фактически является безопасным верхним пределом (также известным как допустимая верхняя граница потребления) фолиевой кислоты.
- Во-вторых, есть продукты, обогащённые фолиевой кислотой, например, белая мука, макаронные изделия и кукурузная мука. Производители многих других продуктов, таких как растительные напитки (соевое, рисовое и миндальное молоко), различные сухие завтраки, козье молоко и готовый рис, добавляют фолиевую кислоту в свою продукцию. Даже пищевые дрожжи часто обогащаются значительным количеством фолиевой кислоты.
В чем проблема избытка фолиевой кислоты?
Несмотря на важность фолиевой кислоты, её передозировка может быть проблематичной.
Исследования указывают на некоторые возможные негативные последствия чрезмерного потребления фолиевой кислоты, такие как нарушение роста плода, повышенный риск детских заболеваний, таких как астма и аутизм, а также стимуляция роста некоторых раковых клеток.
Важно отметить, что исследования, демонстрирующие причинно-следственные связи при передозировке фолиевой кислоты, проводились на животных.
Исследования с участием людей носили исключительно наблюдательный характер, а это означает, что другие факторы могут играть роль в этих связях. (Проведение контролируемых, или клинических, исследований, в которых женщинам дают больше фолиевой кислоты для наблюдения за эффектом, было бы неэтичным.)
В связи с ростом обеспокоенности по поводу избытка фолиевой кислоты в ноябре 2017 года в Оттаве был проведен семинар по этой проблеме, в котором приняли участие представители академических кругов, промышленности, правительства и профессиональных медицинских групп. Выводы семинара были опубликованы в Американском журнале клинического питания.
Учёные пришли к следующим выводам:
- Хотя точно неясно, насколько вреден избыток фолиевой кислоты, это может быть связано с эпигенетикой, то есть с включением и выключением различных генов у плода, что может играть роль в развитии заболеваний на более поздних этапах жизни.
- Некоторым женщинам с повышенным риском рождения ребёнка с дефектами нервной трубки рекомендуется принимать более высокие дозы под наблюдением врача, но для большинства женщин превышение рекомендуемой дозы фолиевой кислоты не имеет смысла.
«Если нет никакой пользы от повышенного потребления, то, скорее всего, есть только риск», — говорит Дебора О’Коннор, профессор кафедры нутрициологии Университета Торонто и соавтор публикации по результатам семинара.
Хорошо сбалансированная диета
Приём добавок с фолиевой кислотой не заменяет здоровое питание, а употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, не удовлетворяет потребности организма в ней полностью.
Вот хорошие пищевые источники фолиевой кислоты
- Малина.
- Клубника.
- Листовые салаты, шпинат.
- Зелёная (спаржевая) фасоль.
- Кукуруза.
- Морковь.
- Говяжья печень.
- Помидоры и томатный сок.
- Горох, бобовые, соя, нут.
- Арахис, грецкие орехи.
- Яйца.
- Молоко.
- Проростки пшеницы.
Однако важно не только то, что вы едите — но и как вы готовите пищу. Эксперты призывают к правильной обработке пищевых продуктов для сохранения полезных свойств фолиевой кислоты, которая может быстро теряться в процессе приготовления пищи:
- Готовьте пищу в небольшом количестве воды в течение короткого времени.
- Сведите к минимуму чистку и нарезку фруктов и овощей (фолиевая кислота также содержится в кожуре фруктов и овощей).
- Храните неиспользованную пищу в герметичных контейнерах в холодильнике.
Но не одним лишь планирующим зачатие женщинам и будущим мамам нужна фолиевая кислота. Тем, кто собирается стать отцом, её тоже нужно принимать! Читайте об этом в статье «Не только женщинам: зачем мужчинам обязательно нужна фолиевая кислота?».
