Зачем человеку завтрак? Топ-6 причин есть по утрам

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

«Завтрак съешь сам!» О важности завтрака (на фоне скромного обеда и отказа от ужина) твердят врачи, ученые и народная мудрость. Но так ли уж важен для человека завтрак? И если действительно важен, то что в него должно входить?

Роль завтрака для здоровья выяснял MedAboutMe.

Что такое завтрак?

Завтрак – это первый прием пищи в течение двух часов после пробуждения от самого долгого сна за сутки, перед началом повседневной деятельности.

Завтрак – это уникальный по сравнению со всеми остальными прием пищи: именно в этот момент прекращается длительное ночное голодание. А чем дольше время голодания, тем выше концентрация гормона грелина и тем ниже концентрация гормона инсулина.

Завтрак, по мнению ученых и врачей, должен обеспечивать человека 25-35% дневного объёма калорий. Это неотъемлемая часть сбалансированного здорового питания. Тем не менее, по разным данным, от 12% до 24% молодых людей пропускает завтраки и очень много теряет при этом.

Итак, зачем же нужно завтракать?

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Завтрак уменьшает аппетит

Завтрак уменьшает аппетит

Еще в 1990-х годах ученые обнаружили, что завтрак приводит к длительному чувству насыщения и тем самым снижает аппетит к моменту обеда. Но это только если в завтрак входят продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Если же клетчатки мало, а жиров – много, то данный эффект отсутствует.

Каким образом клетчатка в завтраке снижает аппетит?

В 2011 году в статье, опубликованной в Journal of Nutrition, ученые объясняют, что повышенная сытость и пониженный аппетит к моменту обеда объясняются активностью гормонов кишечника, в том числе холецистокинина, который вызывает чувство сытости и регулирует аппетит.

Кроме того, клетчатка подвергается действию ферментов только в толстой кишке, в результате чего могут образовываться короткоцепочечные жирные кислоты. А эти замечательные вещества, попадая в кровь, уменьшают выработку глюкозы в печени, уровень жирных кислот в крови и стимулируют производство глюкагоноподобного пептида-1, который активирует процессы насыщения.

Интересно, что завтрак и сам по себе меняет пищевые привычки человека. Так, доказано, что те, кто регулярно завтракает, потребляют меньше пищевых жиров и холестерина, зато получают больше клетчатки по сравнению с теми, кто завтраками пренебрегает.

Завтрак связан с увеличением физической активности

Ученые из Loughborough University в своей статье за 2016 год, опубликованной в журнале Proceedings of the Nutrition Society, сообщают, что завтрак повышает физическую активность человека. Во время ночного голодания значительно (примерно на 40%) снижаются запасы гликогена в печени, а это уменьшает доступность эндогенной глюкозы. Завтрак с высоким содержанием углеводов восполняет уровень гликогена в печени, а концентрация гликогена в мышцах при этом увеличивается на 11-17%. То есть, при отказе от завтрака снижается доступность гликогена для работы мышц и потенциально уменьшается физическая работоспособность человека.

В идеале, считают ученые, надо завтракать за 1-4 часа до тренировки (если конечно нет возможности заниматься вечером).

Завтрак помогает контролировать вес

В январе 2020 года в журнале Obesity Research & Clinical Practice были опубликованы данные китайских ученых, согласно которым люди, отказывающиеся от завтрака, в 1,48 раза чаще страдают от лишнего веса и в 1,31 раза – от абдоминального ожирения.

Завтрак снижает заболеваемость диабетом

Исследования показывают, что с утра люди чаще едят так называемые сухие завтраки, в которых больше клетчатки. А потребление продуктов, богатых клетчаткой, улучшает контроль над уровнем сахара в крови и уменьшает вероятность его чрезмерного падения в период между приемами пищи. То есть, снижает риски заболевания сахарным диабетом 2 типа. По данным, опубликованным в журнале Public Health Nutrition в 2015 году, вероятность заболевания диабетом 2 типа для тех, кто не завтракает, выше на 21%.

Исследование 2006 года, результаты которого были опубликованы в журнале European Journal of Clinical Nutrition, также показало, что даже у людей, уже имеющих диагноз диабет 2 типа завтраки с низкой гликемической нагрузкой (а клетчатка как раз способствует снижению гликемического индекса продуктов) улучшают контроль над уровнем сахара в крови, концентрацией жирных кислот и выработкой инсулина.

Завтрак сокращает кардиориски

В статье за 2020 год в журнале Clinical Nutrition: регулярный отказ от завтрака в 1,22 раза увеличивает вероятность заболеваний сердца и сосудов.

Этот вывод подтверждает данные, обнародованные японскими ученые в статье за 2019 год в журнале American Journal of Cardiology, где сообщается, что пропуск завтрака связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В том же году и в том же журнале в апреле была опубликована еще одна статья на ту же тему – американских и китайских исследователей, которые утверждали, что люди, никогда не завтракающие, в 1,87 раза чаще умирали от сердечно-сосудистых патологий, чем те, кто начинал свой день с завтрака.

Завтрак уменьшает риск преждевременной смертности

Завтрак уменьшает риск преждевременной смертности

Уже упоминаемое нами исследование за 2020 год из журнала Clinical Nutrition также гласит, что пропуски завтраков в 1,25 раза повышают вероятность преждевременной смерти человека. Неудивительно, учитывая все сказанное нами ранее.

Чем лучше всего завтракать?

Итак, что же должно входить в завтрак, который приведет ко всем вышеописанным эффектам?

  • Цельнозерновые продукты.
  • Фрукты и/или овощи.
  • Молочные продукты со средним или пониженным содержанием жира.

Выводы

  • Отказ от завтрака не поможет похудеть, скорее наоборот – усложнит этот процесс.
  • Отказ от завтрака негативно сказывается на здоровье сердца и повышает риск заболевания диабетом и ожирением.
  • То есть, завтракать точно полезнее, чем отказываться от утреннего приема пищи. А еще лучше совмещать ежедневный завтрак с регулярными физическими нагрузками. Особенно полезен завтрак, если тренироваться в первой половине дня.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 28.11.2021 13:11
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. / Clayton DJ, James LJ. // Proc Nutr Soc. 2016 Aug 75(3):319-27
Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. / Rong S, et al. // J Am Coll Cardiol. 2019 Apr 30 73(16):2025-2032
Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis. / Chen H, et al. // Clin Nutr. 2020 Oct 39(10):2982-2988
Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. / Ma X, et al. // Obes Res Clin Pract. 2020 Jan-Feb 14(1):1-8
Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. / Bi H, et al. // Public Health Nutr 2015 Nov 18(16):3013-9
Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. / Pereira MA, et al. // J Nutr. 2011 Jan 141(1):163-8
Effects of breakfast meal composition on second meal metabolic responses in adults with Type 2 diabetes mellitus. / Clark CA, et al. // Eur J Clin Nutr. 2006 Sep 60(9):1122-9

Читайте также

Быстрый завтрак для тех, кто проспал: 6 вкусных рецептов
Чтобы сделать вкусный, сытный завтрак, можно потратить не более 15 мин. Что быстро приготовить с утра?
Завтрак из яиц: рецепт и секреты вкусного омлета
Рецепты приготовления разных вариантов омлета.
Питание перед утренней тренировкой: правила и варианты завтраков
Получить от утренней фитнес-тренировки максимальную пользу помогут эффективные рекомендации по питанию.
Оладьи из яблок: 9 рецептов для вкусного завтрака
Что приготовить на завтрак для всей семьи? Попробуйте сделать оладьи из яблок. А мы подскажем интересные рецепты выпечки.
8 рецептов овсяноблина на ПП-завтрак
Надоели каши и омлет на завтрак? Приготовьте овсяноблин. Мы подскажем разные интересные рецепты приготовления блюда.
Рецепт вкусных маффинов с шоколадом на завтрак
Хотите порадовать близких вкусной выпечкой на завтрак или полдник? Предлагаем простые рецепты вкусных шоколадных маффинов.