Зачем спортсмену углеводы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Организм получает углеводы главным образом из растительной пищи. Их много в крупах, сахаре, муке, овощах и фруктах. Уменьшить присутствие углеводистых продуктов в своем рационе полезно, но переход на продолжительную белковую диету – сомнительный шаг. Нехватка углеводов в рационе будет очень скоро «замечена» организмом, который отреагирует ухудшением самочувствия.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Роль и значение углеводов

Основная функция углеводов – энергетическая. Вся тяжелая мышечная работа, которую спортсмен выполняет во время занятий фитнесом, происходит благодаря расщеплению гликогена. Это соединение резервируется в мышцах. При физических нагрузках оно распадается и высвобождает необходимую мышцам энергию. В теле взрослого мужчины содержится около 0,5 кг гликогена. У спортсменов-профессионалов гликогена откладывается еще больше. 

Другое хранилище гликогена – печень. Примерно 5% от общей массы этого органа приходится на гликоген. Его запасы начинают расходоваться между приемами пищи, когда в крови снижается уровень глюкозы. То есть, печень накапливает гликоген, чтобы в определенный момент превратить его в глюкозу и снабдить ею остальные органы и ткани. В то же время мышечный гликоген принадлежит только мускулатуре, он расходуется на месте (при физической работе) и не пополняет уровень свободной глюкозы в крови.

Виды и строение

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они относятся к органическим соединениям и отличаются друг от друга сложностью строения молекул.

Моносахариды – это простейшие сахара. Они поступают в организм с пищей или образуются при распаде полисахаридов. В большом количестве простые сахара (глюкоза, фруктоза) содержатся в меде и фруктах. После еды, когда количество глюкозы в крови увеличивается, инсулин перенаправляет ее внутрь тканей. Здесь глюкоза вступает в процессы энергетического обмена или запасается в виде гликогена и жиров. Доля моносахаридов в суточном рационе углеводов  должна составлять примерно 20-30%. 

Дисахариды имеют в своем составе пару моносахаридов. А сложные углеводы, или полисахариды, – это длинная цепь из простых сахаров. Пример такого вещества – всем известный крахмал. Инулином богаты бананы, лук, чеснок, рожь. Пектин и клетчатка содержатся в овощах, фруктах, злаках и бобовых.

Место в системе питания и последствия дефицита

Неконтролируемое употребление углеводов – прямой путь к ожирению, диабету 2 типа или атеросклерозу. Исключение их из ежедневного рациона тоже небезопасно. Организм постарается пополнить запас углеводов за счет белков и жиров. Если процессы распада этих соединений начнут протекать очень активно и кислотность в организме будет повышаться. Это явление называется ацидоз и в тяжелых случаях оно способно привести к коме. 

При отсутствии углеводов жиры сжигаются неполноценно, с образованием кетонов. При кетозе обычным состоянием является вялость, чувство усталости и снижение работоспособности.

Чтобы не нарушать обмен веществ и не подвергать организм ненужным стрессам, следует продумать систему правильного питания. Рекомендуемое суточное потребление углеводов составляет 4 г на один килограмм веса. Спортсмены (особенно при больших физических нагрузках) должны увеличить дневную норму до 8-10 г.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов по г. Колумбус
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала по г. Колумбус
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов по г. Колумбус
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов по г. Колумбус
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов по г. Колумбус
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала по г. Колумбус
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала по г. Колумбус
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

13 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой
Какие продукты могут испортить тренировку и замедлить планируемый прогресс?
Углеводы и перетренированность
Любой спортсмен имеет предел переносимости физических нагрузок. Возможности организма ограничены особенностями энергетического обмена и конечностью запасов гликогена.
Белки, жиры, углеводы в питании школьника
Для правильного роста и развития школьника чрезвычайно важно рациональное питание и определенный ритм жизни. Для получения всех витаминов, микроэлементов и жизненно важных веществ необходимо употреблять полный набор продуктов.
Фруктоза: польза или вред?
Почему фруктозу нужно с осторожностью употреблять людям склонным к набору лишнего веса? И можно ли считать фруктозу диетическим продуктом питания?
Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»?
Что подразумевают спортивные диетологи и любители фитнеса под белково-углеводным окном? В какой момент тренировочного процесса оно возникает и как его нужно закрывать?
Белково-углеводное чередование
Белково-углеводное чередование является популярной диетой, которую поддерживают спортсмены и просто худеющие. По сути, это мягкий вариант диеты для сушки тела.
Опубликовано 16.08.2015 19:43, обновлено 13.12.2019 11:31
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Питание при занятиях спортом / Дзгоева Ф. Х. // Ожирение и метаболизм 2013 2

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы