Занятия дома и в зале: упражнения для похудения бедер и ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Создание красивой стройной фигуры требует тщательной проработки всех основных мышечных групп, с целью их укрепления и уплотнения. Важной составляющей гармоничного тела являются стройные подтянутые ягодицы и округлая линия бедер, поэтому в программу тренировок важно включать упражнения, направленные на эту область. Регулярное выполнение физических элементов поможет не только укрепить мышцы, но и разгладит кожу, и уменьшит жировые отложения, устраняя внешние проявления целлюлита.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Подготовка к занятиям фитнесом

Подготовка к занятиям фитнесом

Чтобы похудение в области бедер было успешным и комфортным, важно правильно подготовить место для занятий, и в первую очередь, решить, где будут проходить тренировки: дома или в тренажерном зале. Каждое из этих мест имеет свои преимущества и недостатки. Занятия фитнесом в домашних условиях содержат следующие плюсы:

  • Удобный график занятий, который не придется подгонять под распорядок работы тренажерного зала и тренера.
  • Свобода действий, так как программа определяется самостоятельно, и можно выбирать наиболее любимые элементы для занятий.
  • Комфортные тренировки без посторонних, которые могут смущать своими взглядами.

К минусам домашних занятий можно отнести:

  • организация и составление программы ложится на самого спортсмена, придется дополнительно изучить правильную технику движения, и особенности выполнения каждого упражнения;
  • отсутствие стороннего контроля часто приводит к тому, что движения выполняют не в полную силу, что приводит к уменьшению нагрузки на целевую мышцу;
  • бессистемные занятия могут давать гораздо худший результат, чем грамотно организованная программа;
  • потребуется приобретение дополнительного спортивного инвентаря.

К преимуществам тренировок в тренажерном зале причисляют:

  • грамотно составленную программу занятий, с учетом индивидуальных особенностей;
  • чувство ответственности, стимулирующее посещать занятия постоянно и без пропусков;
  • возможность получить консультацию по занятиям и питанию;
  • контроль правильности выполнения движений;
  • разнообразный спортивный инвентарь, который поможет полностью проработать все мышцы тела.

К недостаткам занятий фитнесом в спортивных центрах относят:

  • необходимость подстраиваться под график работы зала и тренера;
  • психологическое напряжение, появляющееся вследствие большого количества людей, тренирующихся рядом;
  • высокая стоимость абонемента и персональных тренировок.

При выборе места занятий важно ориентироваться на собственные предпочтения, и здраво оценивать свои организаторские способности и самодисциплину.

Дополнительные рекомендации для похудения

Дополнительные рекомендации для похудения

Процесс похудения для многих женщин становится испытанием силы воли, поэтому для его облегчения рекомендуется придерживаться следующих несложных советов:

  • Скорректировать рацион.

Для этого не требуется садиться на строгую изнуряющую диету, достаточно придерживаться основных правил здорового и сбалансированного питания, с учетом суточной потребности организма в калориях. Правильным решением станет отказ от мучных и сладких продуктов, а также сокращение жирной жареной пищи.

  • Придерживаться графика.

Чтобы похудение было действительно эффективным, необходимо составить четкий план занятий, и неукоснительно следовать ему. Обычно упражнения для бедер и ягодиц выполняют 1 — 2 раза в неделю, подбирая количество подходов и повторений самостоятельно. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировки чаще, используя меньшее количество сетов.

  • Использовать дополнительные источники нагрузки.

Повышенная физическая активность станет отличным стимулом для снижения веса, ускоряя сжигание жировых отложений. В качестве вспомогательных занятий можно использовать пешие прогулки в быстром темпе, плавание в бассейне, прогулки на велосипедах, катание на скейтбордах, роликах или лыжах, а также пешие подъемы по лестницам с полным отказом от использования лифта.

  • Пить много воды.

Для повышения скорости метаболических процессов, и правильного их течения требуется обеспечивать организм большим количеством воды, поэтому на протяжении дня необходимо выпивать 1,5 — 2 л чистой негазированной воды.
Соблюдать распорядок дня. Правильно выстроенный распорядок в совокупности с полноценным сном позволит быстро восстанавливаться после фитнес тренировки, и не испытывать отрицательных эмоций в связи с необходимостью проведения занятий.

  • Избавиться от пагубных привычек.

Курение и алкоголь стимулируют отложение жировых запасов, замедляют обменные процессы, и повышают риск развития целлюлита, поэтому для создания красивой фигуры важным шагом станет отказ от вредных пристрастий.

Перед тем как непосредственно приступить к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к тренировкам. Интенсивные упражнения противопоказаны при:

  • повышенном кровяном давлении;
  • варикозной болезни вен;
  • эпилепсии;
  • заболеваниях пищеварительной системы;
  • патологиях опорно-двигательной системы;
  • обострении хронических или инфекционных заболеваний;
  • высокой температуре тела;
  • заболеваниях мочеполовой системы.

Чтобы сделать снижение веса безопасным, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, и убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Для домашних тренировок рекомендуется дополнительно приобрести гимнастический коврик, который сделает выполнение упражнений более комфортным; скакалку для кардио занятий; пару гантелей для усиления нагрузки на мышцы; эспандер для дополнительной проработки мышц.

Домашняя программа тренировок выглядит следующим образом:

  1. Разминка в виде прыжков на скакалке на протяжении 2 — 3 минут.
  2. При наличии тренажера для ног (степпер, эллиптический тренажер) можно добавить 10 -15 минут занятий на нем. При его отсутствии выполняют элементы суставной гимнастики, чередуя их с кардио упражнениями.
  3. Встают прямо, стопы расставляют шире плеч; руки вытягивают перед собой, разворачивая их ладонями вниз. Выполняют медленные приседания вниз так, чтобы в коленях образовался прямой угол. В нижней точке останавливаются, медленно считают до 5, и не спеша возвращаются в стартовую позицию.
  4. Ложатся спиной на пол, ладони подкладывают под ягодицы тыльной стороной вверх. Выпрямляют ноги, и приподнимают их над полом. Разводят и сводят конечности с предельной амплитудой, удерживая их на весу.
  5. Переворачиваются на левый бок, левым локтем упираются в пол. Нижнюю ногу сгибают в колене, бедра держат на весу. Правую прямую ногу понимают над полом и выполняют серию махов вверх, не касаясь ступней поверхности коврика.
  6. Встают на колени, руками упираются в пол, спину держат параллельно полу. Отводят одну ногу вверх, и выпрямляют. Выполняют серию махов, затем меняют сторону.
  7. Встают возле стены, плотно прижимаясь к ней спиной. Вес тела должен быть распределен на обе стопы. Медленно спускают тело по стене вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Удерживают позицию как можно дольше, затем возвращаются в стартовую позицию.
  8. В положении стоя берут пару гантелей и выполняют серию классических приседаний и выпадов.

Для занятий в тренажерном зале, при отсутствии тренера, также может потребоваться программа упражнений для ног. В этом случае можно воспользоваться следующими элементами:

  • жим платформы ногами;
  • приседания в Гакк-машинах;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • махи в положении сидя и лежа;
  • гиперэкстензия.

Фитнес программу в тренажерном зале новичкам рекомендуется осваивать с тренером — это поможет избежать ошибок в технике выполнения, и улучшить результат занятия.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.04.2018 15:18, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения от Аниты Луценко для подтянутых и красивых бедер
Красивые ноги – главное оружие любой женщины. Комплекс простых упражнений для ног поможет сделать фигуру стройнее и подтянутей.
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Комплекс упражнений для ног: фитнес для ягодиц и бедер
Лето, море, солнце, пляж - надо быть в форме! Специальные фитнес-упражнения помогут вашим ножкам приобрести красивый рельеф, а ягодицам – стать подтянутыми и упругими.
Прыжки на скакалке для похудения талии и бедер
Не устраивает собственное тело, но времени на посещение фитнес-зала нет? Вариативные прыжки со скакалкой станут отличной альтернативой тренажерам.
Фитнес-упражнения для похудения бедер и ягодиц
Худеете с помощью диеты и фитнес-тренировок, но бедра и ягодицы остаются пре
Тренировка для бедер и ягодиц: комплекс упражнений для занятий дома
Ваши ягодицы и бедра далеки от идеала? Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, как для похудения, так и придания этой области женственных форм.