Задумываясь о занятиях спортом в период ожидания ребёнка, многие будущие мамы задаются вопросом: насколько совместимы фитнес и беременность? Существует мнение, что тренироваться во время беременности нежелательно, поскольку сопутствующие упражнениям физические нагрузки могут причинить вред плоду. Однако на самом деле фитнес в период вынашивания может принести существенную пользу материнскому организму, при условии отсутствия противопоказаний к спортивным занятиям и рационального отношения женщины к тренировочному процессу.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияЧем полезен фитнес во время беременности?
Доказано, что дозированные занятия фитнесом в период вынашивания малыша исключительно благотворно влияют на состояние организма будущей мамы. Выделяют следующие положительные результаты фитнес-тренировок во время беременности:
- оптимизация работы пищеварительной, дыхательной, иммунной, сердечно-сосудистой систем организма беременной;
- поддержание тонуса мышц, укрепление мышечного корсета;
- профилактика отеков;
- смягчение/полная нейтрализация неприятных ощущений в области поясницы;
- предупреждение возникновения растяжек в области живота;
- снижение вероятности набора избыточного веса в период беременности.
Занятия фитнесом во время беременности: основные правила
Занятия фитнесом в период беременности предполагают соблюдение женщиной ряда определенных правил и принципов:
- Осуществлять тренировки во время беременности следует только после их предварительного одобрения лечащим врачом. При этом желательно, чтобы спортивные занятия проходили под руководством компетентного фитнес-инструктора.
- Тренировки должны осуществляться в хорошо проветриваемом (при отсутствии сквозняков), насыщенном кислородом помещении. Беременным категорически не рекомендуется работать с большим весом, прыгать на скакалке, выполнять упражнения, в результате которых можно получить травму.
- Во время занятий фитнесом беременной следует внимательно следить за своим самочувствием и держать под контролем показатели пульса. Частота сердечных сокращений в период нагрузок не должна превышать 130 единиц в минуту. Возникновение любого рода дискомфортных ощущений должно являться для женщины сигналом о необходимости прекращения тренировки.
- В третьем триместре вынашивания женщинам рекомендуется заниматься фитнесом в специальных спортивных группах для беременных. В последний месяц беременности от тренировок лучше всего полностью отказаться.
Фитнес на разных сроках беременности
Фитнес в период вынашивания малыша требует от женщины обязательного учета ряда нюансов, характерных для каждого отдельного триместра беременности.
Хотя первый триместр ассоциируется у многих женщин с самым безопасным этапом беременности, такой стереотип совершенно не соответствует действительности. Высокие физические нагрузки в этот период могут спровоцировать выкидыш. Поэтому в течение первого триместра женщине следует исключить из тренировочной программы излишне интенсивные фитнес упражнения, в том числе — сопряженные с весовыми нагрузками.
Второй триместр беременности считается наиболее благоприятным периодом для занятий фитнесом. На данном сроке допускается разумное увеличение физических нагрузок. При этом женщине рекомендуется отказаться от выполнения упражнений в положении «на спине», способных препятствовать полноценному поступлению кислорода к плоду.
В течение третьего триместра прекращать занятия фитнесом, если к ним нет противопоказаний, вовсе не обязательно. Однако в этот период лучше всего отдавать предпочтение легким упражнениям — например, на фитболе, — способствующим, в частности, укреплению мышц рук и груди.
Фитнес: упражнения для будущих мам
Фитнес упражнения для беременных сегодня представлены достаточно широким и вариативным спектром. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы, оптимально подходящие для каждого отдельного триместра беременности.
Комплекс для первого триместра может включать в себя следующие упражнения, выполняемые в три подхода:
- Вращения тазом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Последовательно осуществляйте плавные вращения тазом в разные стороны, по десять раз в каждом направлении.
- Подъемы на носки. Для упражнения понадобится стул со спинкой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, кисти рук опущены на спинку стула. На вдох выполняйте подъем на носки; на выдохе возвращайтесь к исходному положению. Один подход — 10 подъемов.
- Махи ногами. Для упражнения также потребуется стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, поочередно осуществляйте плавные махи ногами — вперед, в сторону и назад. Выполните упражнение 7-10 раз каждой ногой.
Во втором триместре беременности в вышеприведенному комплексу фитнес упражнений добавляются:
- Приседания. Исходное положение — ноги на ширине плеч, кисти рук лежат на спинке стула. На вдохе выполняйте медленные приседания, на выдохе возвращайтесь к исходному положению. Постарайтесь, чтобы во время приседаний ваши ягодицы и бедра были напряжены, а мышцы живота — максимально расслаблены. Повторите упражнение 10 раз.
- Махи ногами в положении лёжа. Для выполнения этого упражнения понадобится мягкий напольный коврик. Исходное положение — лежа на левом/правом боку. Опорная рука поддерживает голову, другая — произвольно опущена перед корпусом на пол. Плавно выполняйте подъемы ноги вверх 10 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение для второй ноги.
Третий триместр — время для легких укрепляющих фитнес упражнений. В качестве тренировок на данном сроке беременности идеально подойдут занятия с фитболом. С помощью этого удобного приспособления можно выполнять самые различные упражнения — повороты корпуса, вращения таза, круговые махи ногами и т.д. Осуществлять тренировки с применением фитбола следует после консультации у гинеколога и предпочтительно — под руководством опытного инструктора.
