Постоянное чувство голода — самое сложное испытание для тех, кто соблюдает строгую диету или решил плавно перейти на правильное питание. И именно неумеренный аппетит зачастую срывает благие намерения похудеть и поддерживать вес в норме. Как изменить свое меню и какие привычки выработать, чтобы не ощущать постоянный голод?
Больше белка в рационе питания
Продукты, богатые белком, насыщают гораздо лучше, чем жирная и углеводная пища. Поэтому включайте в меню яйца, все виды мяса, бобовые, молоко и творог! Это эффективный способ побороть «вечный» голод. А вот выбирая для похудения безбелковую диету, нужно быть готовым к тому, что есть будет хотеться постоянно.
Белковые продукты должны быть в каждом полноценном приеме пищи.
Продукты с клетчаткой для быстрого насыщения
Продукты, богатые клетчаткой — лучшие друзья худеющих. Волокна, поступающие с пищей, заполняют желудок, обеспечивая тем самым чувство насыщения на длительный период. И хорошая новость — многие из продуктов с высоким содержанием клетчатки совсем не калорийны.
Включите в рацион ржаные отруби, грибы, льняное семя, овощи, свежую зелень, орехи, фрукты и ягоды. И тогда похудение будет не только полезным, но еще вкусным и сытным.
«Водные» продукты для похудения
Еще один эффективный трюк, чтобы побороть сильное чувство голода — перекусить продуктами с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, арбуз, дыню, сельдерей, апельсины, персики, ананасы. В них много воды, но совсем мало калорий. Тут же почувствуете приятную сытость даже без срыва диеты.
Меньше сладкого в меню
Во время диеты большое количество сладкого под запретом не только по причине высокой калорийности десертов. Простые углеводы способствуют выбросу инсулина в кровь. Да, на полчаса вы ощутите прилив энергии и сытость, но совсем скоро есть захочется опять! И эту тягу преодолеть будет сложно.
Чтобы не переедать, сократите количество сладкого в меню. Это вовсе не означает, что теперь десерты вообще не будут появляться на вашем столе. Выбирайте правильные рецепты сладких блюд — из натуральных, низкокалорийных продуктов. Можно задействовать молоко и творог средней жирности, орехи и сухофрукты, свежие ягоды и фрукты. И лучше готовить полезные десерты на собственной кухне.
Приемы пищи по расписанию
Неудивительно, что вечером атакует голод, когда в течение дня вы ничего не ели. В такие моменты не остается ничего другого как опустошить холодильник. Нормализуйте режим питания, чтобы усмирить аппетит.
Диетологи рекомендуют всем худеющим питаться дробно небольшими порциями — 5-6 раз в день. Это завтрак, обед, полдник, ужин и 1-2 перекуса между полноценными приемами пищи. Такой режим питания позволит постоянно ощущать сытость, по крайней мере после того, как дробное меню войдет в привычку и станет нормой. Получается, что вы будете садиться за стол каждые 2-3 ч, что вполне позволит ограничивать себя в потреблении вредных продуктов. Последний прием пищи — за 1-2 ч. перед сном. Если вечером, когда уже пора ложиться спать, нестерпимо хочется есть, можно перекусить небольшой порцией йогурта или выпить стакан кефира.
Чтобы держать ситуацию под контролем, можно завести дневник питания, где вы будете составлять меню на ближайшие несколько дней, отмечать количество приемов пищи и объёмы порций.
Прием пищи без спешки
Почувствовать сытость можно только как минимум через 10 мин. после приема пищи. Не зря худеющие часто применяют на практике правило «из-за стола нужно вставать полуголодным». А когда вы едите быстро, буквально не чувствуя вкуса и аромата блюд, можно пропустить тот самый сигнал от организма о насыщении. Есть риск выйти за границы допустимой калорийности, что только сорвет диету и спровоцирует неприятное ощущение тяжести в желудке.
Ешьте медленно, смакуя каждую ложку блюда, что вы приготовили на обед. Даже перекусы не должны быть быстрыми.
Здоровый перекус во время диеты
Сбалансированные диеты обязательно включают несколько перекусов в день. Но это не чипсы, хотдоги и гамбургеры, а здоровая пища! Орехи и сухофрукты, йогурт и творог, ягоды и фрукты — те продукты, которые быстро насыщают, не добавляя при этом лишние калории в рацион.
Если сильно голодны, не стоит мучить себя — перекусите. Держите под рукой полезные продукты, которые обеспечат прилив сил и поднимут настроение.
Занятия спортом
Без занятий спортом похудение невозможно. Правильное питание и регулярные физические нагрузки — это залог стройной фигуры, хорошего настроения, бодрости и отсутствия чувства голода! Стоит только начать заниматься спортом, и совсем скоро это войдет в привычку.
Есть мнение, что фитнес помогает держать под контролем гормон голода грелин. А чем более высокое содержание грелина в крови, тем сложнее противостоять постоянной неуемной тяге к пище.
Диетологи не рекомендуют сильно урезать свое меню по калориям. И это частая ошибка худеющих! Слишком низкая калорийность рациона приведет к тому, что не будет хватать сил на спорт. Еда — это «топливо» для организма. Питание должно быть составлено таким образом, чтобы калорийность его соответствовала уровню активности. Только тогда организм будет получать все необходимые полезные вещества для нормальной жизнедеятельности.
Медитация
Часто сильное чувство голода возникает даже не из-за действительного желания поесть, а от скуки или стресса. Почему бы не потратить лишнее время на медитацию? Почему бы не бороться с депрессией не калорийными блюдами, а медитацией?
Есть мнение, что медитация — не только способ повышения концентрации и внимания, укрепления воли и характера, но еще и действенный инструмент в борьбе с постоянным чувством голода. Сторонники этого направления утверждают, что «тренировка» ума с помощью медитации поможет усмирить аппетит.
В медитации нет никакой магии. Технология проста — тишина в комнате, поза с выпрямленной спиной (необязательно сидеть в позе «лотоса»), расслабленные мышцы тела, закрытые глаза, никаких посторонних мыслей в голове, сосредоточенность только на собственном дыхании. Уделяйте медитации 15-20 мин. в день, чтобы жить в гармонии с собой.
