Праздники — прекрасное время года, чтобы насладиться общением с семьей, друзьями и, конечно, едой. Оно встречает нас сладкими соблазнами дома и на рабочих местах и часто заставляет нас бороться с нездоровой пищей. Если вы действительно «едите за двоих» в этот праздничный сезон, особенно важно поддерживать сбалансированную диету.
Здоровая диета с нормальным набором веса во время беременности снижает риск гестационного диабета. Правильное питание также может повысить шансы на неосложненные вагинальные роды. Даже если может быть трудно удержаться от переедания во время этих праздников, помните, что внутри растёт новый человек, и он заслуживает некоторых жертв.
Ну а как легче справиться с праздничными застольями и избежать неприятных последствий без суровых самоограничений, мы вам с удовольствием подскажем. Вот 10 советов по питанию во время праздников во время беременности, чтобы оставаться здоровыми.
Планируйте заранее
Начните планировать список блюд на стол как можно раньше и убедитесь, что ваши праздничные тарелки будут в основном заполнены овощами и продуктами, богатыми белком.
Не пропускайте приёмы пищи
Не пропускайте привычные приёмы пищи и не морите себя голодом перед обильным ужином, чтобы «нагулять аппетит». Вместо этого ешьте лёгкие, полезные перекусы, например, горсть орехов, свежих фруктов или овощей перед тем, как идти за стол.
Приём пищи часто и небольшими порциями помогает контролировать чувство голода и поддерживать уровень энергии, уменьшая соблазн переедать во время праздничных застолий. Ну а ближе к третьему триместру есть часто, но понемногу помогает избежать изжоги беременных.
Завтракайте
И ни в коем случае не пропускайте завтрак! Отказы от пищи по утрам неблагоприятно влияют на уровень глюкозы в крови — а у будущих мам к риску обычного диабета добавляется вероятность гестационного.
Кроме того, если вовремя не утолить аппетит, то переедание за ужином поднимет уровень инсулина, увеличит запасы жира и отправит дополнительную глюкозу ребёнку.
Выбирайте белки и клетчатку
Продукты с высоким содержанием протеина помогают дольше оставаться сытыми. Старайтесь потреблять не менее 60 граммов белка в день во время беременности. Хорошие источники белка неживотного происхождения включают киноа, чечевицу и фасоль.
Включите в рацион продукты, богатые клетчаткой: продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, способствуют пищеварению и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Не кусочничайте и ждите полной сервировки стола
Подождите, пока вся еда окажется на столе, прежде чем начинать наполнять тарелку. Исследование учёных из Университета штата Северная Каролина показывает: люди, которые ждут за столом полной сервировки, как правило, съедают на 14% меньше, чем те, кто наполняет свои тарелки по мере того, как им приносят всё новые блюда.
Как справиться с желанием съесть побольше вкусненького, но вредного? Лайфхак: сначала заполните половину тарелки фруктами и овощами. Не думайте о том, что вам нужно избегать любимых блюд, просто ешьте их меньшими порциями.
Пейте достаточно жидкости
Продолжайте пить не менее 1,5 литра воды в день, и не заменяйте её сладкими праздничными напитками. Увеличение потребления воды поможет чувствовать себя сытым дольше и избежать побочных эффектов обезвоживания, включая головную боль, усталость, головокружение и спазмы — в том числе повышение тонуса матки.
Не так-то просто всё время помнить о том, что нужно пить воду. Но и в этом важном деле можно себе помочь: читайте наши лайфхаки, которые помогут вам не забывать о гидратации в течение дня.
Двигайтесь
Запланируйте семейную прогулку до или после еды: это также поможет сопротивляться тяге к сладкому, увеличивая выработку энергии. Десерты могут подождать, и пищеварительной системе тоже будет проще справляться с пищей, поступающей небольшими порциями, чем со всем праздничным ужином сразу.
Следите за уровнем стресса
Стресс часто вызывает тягу к вредной пище, повышая желание съесть побольше сладких углеводов. Поэтому постарайтесь выделить пять минут для расслабления, медитации или провести немного времени в одиночестве в течение дня.
По данным исследования учёных из Университета Миссисипи, тревожность и депрессия во время беременности затрагивают 20—40 % будущих мам, часто усиливаясь в праздничный сезон? Это время года, наполненное праздниками и обязательствами, может представлять особые трудности для беременных женщин: от борьбы с усталостью от праздников до поддержания питательной диеты среди соблазнительных угощений.
Не забывайте про сон
Недостаток сна может замедлить обмен веществ, из-за чего вы будете чувствовать себя уставшей, менее склонной к физическим нагрузкам и больше хотеть углеводов. Кроме того, недосып повышает выработку гормона голода грелина — так организм пытается компенсировать нехватку энергии.
Наслаждайтесь праздниками
Уделите немного времени, чтобы отвлечься от суеты подготовки, сосредоточиться на своей семье и друзьях и насладиться качественным временем вместе. Не торопитесь заканчивать праздничный ужин. Ешьте и жуйте медленно; чем медленнее вы едите, тем больше времени у вашего организма, чтобы понять, что он насытился.
Выбирайте правильные напитки
Сказать точно, сколько алкоголя можно при беременности, сложно: такие эксперименты на будущих мамах ставить никто не будет из-за опасений навредить здоровью самой женщины и будущего ребёнка. Так что эксперты советуют: откажитесь от спиртного вообще. Это не только полезно, но и помогает лучше контролировать ситуацию: даже небольшая доза алкоголя вызывает растормаживание в коре головного мозга, и после неё легко решиться выпить ещё чуть-чуть, и ещё.
Просто не начинайте. А помочь вам не чувствовать себя обделёнными за праздничным столом помогут рецепты из статьи «7 лучших безалкогольных коктейлей для будущих мам».
