Женский фитнес: питание и примеры программ упражнений

Стройная подтянутая фигура — мечта большинства девушек, достичь которую не так сложно, как кажется. Для ее осуществления достаточно немного изменить привычный образ жизни. Нужно, во-первых, внести коррективы в рацион питания, а во-вторых, увеличить объём физических нагрузок, оказываемых на организм в течение дня. Для реализации последнего пункта необходимо систематически выполнять физические упражнения, способствующие жиросжиганию и развитию мускулатуры.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Особенности питания и выполнения упражнений для девушек

Чтобы добиться стройной фигуры, необходимо действовать комплексно, учитывая следующие особенности выполнения упражнений и режима питания:

• калорийность рациона должна соответствовать суточной норме, рассчитанной с учетом индивидуальных антропометрических данных и особенностей образа жизни.

Для ускорения процесса похудения общее количество потребляемых в течение суток калорий можно уменьшить, но не более чем на 10%. При проведении силовых фитнес-тренировок на массу калорийность рациона может быть увеличена на 10% от суточной нормы за счет продуктов, богатых белком и медленными углеводами;

• кроме нормы калорий, необходимо соблюдать баланс нутриентов, который может несколько отличаться в зависимости от желаемой конечной цели занятий фитнесом.

Для активного роста мускулатуры процентное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть равно 30%, 20% и 50% соответственно. Баланс нутриентов, способствующий похудению, должен соответствовать таким значениям: 45% белка, 35% жиров и 20% углеводов;

• при составлении программы фитнес-тренировок необходимо руководствоваться правилом, согласно которому нагрузку следует равномерно распределять на все тело, вовлекая в работу все основные мышечные группы в течение одного занятия.

Иными словами, девушкам не рекомендуется пользоваться сплит-программами, характерной особенностью которых является тренировка мышечных групп определенной части тела;

• в программу тренировок, кроме упражнений, должны обязательно входить кардионагрузки.

Они необходимы и тем женщинам, которые стремятся к снижению веса, и девушкам, работающим над увеличением мышечного объёма. В первом случае кардиотренировки способствуют снижению общей массы тела, а во втором — уменьшению подкожной жировой прослойки, которая скрывает рельеф мускулов.

Программа силовых фитнес-тренировок для женщин

Для достижения оптимального эффекта силовые фитнес-тренировки рекомендуется проводить трижды в неделю. При таком графике мышцам будет достаточно времени, чтобы восстановиться и укрепиться. В первый тренировочный день девушки могут выполнять следующий комплекс упражнений, предусматривающий повторение каждого элемента в 3 подхода:

1. Приседания с отягощением или без в зависимости от уровня физподготовки. Количество повторений в подходе — 15.
2. Выпады с гантелями. Нужно выполнить минимум 10 повторений на каждую ногу в каждом подходе.
3. Тяга утяжелителя к поясу, выполняемая по 10 раз каждой рукой.
4. Подтягивания удобным хватом. Нужно сделать 3-5 повторений.
5. Жим штанги, лежа на скамье с наклонной спинкой. Выполнить 12 повторов.

Во время второго занятия фитнесом на неделе можно работать по такому плану:

1. Тяга штанги к животу. Повторить до 15 раз в каждом сете.
2. Приведение верхнего блока к груди с использованием узкого хвата. Выполнить 12 повторов.
3. Приседание плие. Необходимо присесть 15 раз в каждом подходе.
4. Упражнение «Книжка», предполагающее одновременный подъем нижних конечностей и торса с руками, лежа на спине. Его нужно выполнить 20 раз.
5. Болгарские выпады со штангой, стоя на одной ноге. Оптимальное число повторений на каждую нижнюю конечность — 10 раз.

Третий тренировочный день можно наполнить такими упражнениями, выполняемыми в 3-4 подхода:

1. Становая тяга, повторяемая 15 раз в каждом сете.
2. Приседания со штангой. Нужно выполнить 10 повторов.
3. Тяга нижнего блока к поясу. Ее следует повторить 15 раз.
4. Жим гантелей лежа. Оптимальное число повторов в каждом сете — 15 раз.
5. Разведение гантелей в стороны в положении стоя. Выполнить 12 повторений.

Недельный план жиросжигающих занятий фитнесом

Для снижения лишнего веса фитнес-тренировки необходимо проводить до 5 раз в неделю, равномерно распределяя между тренировочными днями силовую и кардионагрузку. Так, например, в понедельник можно работать по такой схеме, повторяя каждое упражнение в 4-5 подходов:

1. Жим ногами в тренажере. Повторить 10 раз.
2. Румынская тяга, выполняемая до 10 раз в каждом сете.
3. Подтягивание. Среднее число повторов —10 раз.
4. Отжимания, повторяемые 10-12 раз.
5. Планка, фиксируемая в течение минуты.

Во второй тренировочный день (вторник) нужно сделать акцент на кардио и провести следующее круговое занятие фитнесом в тренажерном зале, включающее в себя 4 круга с перерывами на отдых между ними в 1-3 минуты:

1. Быстрый бег на дорожке в течение 2 минут.
2. Планка продолжительностью 60 секунд.
3. Упражнение бурпи, выполняемое в течение минуты.
4. Удары кулаками по груше, если она есть в тренажерном зале, или бег на месте с максимально высоким подъемом коленей. Бежать или бить грушу нужно не менее минуты.

Проводя третью тренировку на неделе (в среду или в четверг), нужно выполнить такой комплекс упражнений, подразумевающий повторение каждого элемента в 4 подхода:

1. Выпады с отягощением. Нужно выполнить по 12 раз на каждую ногу.
2. Зашагивания на возвышенность, по 12 шагов на каждую ногу в сете.
3. Румынская тяга, выполняемая до 12 раз.
4. Подъемы нижних конечностей лежа или в висе в зависимости от степени развития мускулатуры. Этот элемент занятия фитнесом нужно повторить 10-20 раз.
5. Тяга верхнего блока к грудной клетке с применением широкого хвата. Выполнить 10 повторов.

В пятницу девушкам следует выполнить такие упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом:

1. Приседание плие.
2. Выпады.
3. Подъемы гантелей через стороны до уровня плеч.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание нижних конечностей в тренажере.
6. Скручивания на пресс.
7. Подъемы на носки стоп.
8. Разгибание локтя с удержанием гантели за головой.

При необходимости в субботу или воскресенье можно заняться кардио, чтобы ускорить процесс жиросжигания в организме и быстрее добиться фигуры мечты.