Многие девушки-новички в фитнесе думают, что для формирования фигуры мечты необходимо записаться в тренажерный зал и выполнять любые понравившиеся упражнения. На деле же процесс устранения недостатков фигуры требует комплексного подхода. Данный комплекс мер подразумевает регулярные физические нагрузки, оказываемые по грамотно составленной фитнес-программе, и внесение изменений в рацион питания с целью обеспечения организма всеми питательными веществами без превышения суточной нормы калорий.
Советы по организации занятий фитнесом в тренажерном зале
Приступая к занятиям фитнесом в тренажерном зале, девушки должны предварительно ознакомиться с такими важными правилами организации и проведения тренировок:
- разминка и заминка — такие же обязательные составляющие части фитнес-тренировки, как и выполнение основной программы физических нагрузок, и игнорировать их нельзя. Разминка способствует плавному введению систем организма в тренировочный режим, что позволяет повысить эффективность упражнений и безопасность работы. Заминка помогает расслабить мышцы и активизирует в них процессы регенерации;
- при работе с утяжелителями нужно использовать умеренно тяжелые и тяжелые снаряды. Именно такая интенсивная нагрузка способствует росту мышц;
- количество повторений упражнений зависит от массы снарядов и цели тренировок. Для развития силы нужно работать с тяжелыми весами и выполнять до 5 повторений в каждом сете. Чтобы добиться гипертрофии мышц следует использовать умеренно тяжелые снаряды и повторять каждое тренировочное движение 6-12 раз. С целью повышения выносливости и сепарации мышц необходимо работать с небольшим отягощением и выполнять более 12 повторов в каждом сете;
- основу тренировок должны составлять базовые упражнения, при выполнении которых вовлекается в работу несколько суставов и мышечных групп. Изолирующий тренинг следует включать в программу тренировок в незначительном количестве;
- интенсивность нагрузки в занятиях фитнесом необходимо периодически усиливать, чтобы предотвратить адаптацию мышц и возникновение «эффекта плато».
Особенности рациона питания для женщин, занимающихся спортом
Результативность физических нагрузок во многом зависит от рациона питания, поэтому, занимаясь в тренажерном зале, женщины должны параллельно придерживаться следующих принципов употребления пищи:
- общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму калорий, которая рассчитывается с учетом индивидуальных антропометрических данных и особенностей образа жизни. В случае, когда необходимо добиться не только укрепления мускулатуры, но и уменьшения количества жировой прослойки, калорийность меню должна быть сокращена примерно на 10%. Девушки с эктоморфным типом телосложения для стимуляции роста мышечной массы могут на 10-15% увеличить калорийность рациона за счет белковых продуктов и медленных углеводов;
- меню должно быть составлено с учетом соотношения микронутриентов. Для похудения рацион питания должен включать минимальное количество углеводов (10-15%);
- число приемов пищи следует увеличить с привычных 3-х до 5-6, уменьшив при этом объём порций. Такая схема питания позволяет избежать возникновения острого чувства голода, под влиянием которого организм начинает испытывать стресс, что приводит к перееданию и накоплению жировых отложений;
- объём жидкости (чистой воды), выпиваемой за день, должен составлять примерно 30 мл на каждый килограмм веса.
Комплекс базовых силовых упражнений
Занятия фитнесом для девушек, желающих добиться идеальной фигуры, должны основываться на следующих базовых тренировочных движениях, к которым, при желании или необходимости, можно добавить изолирующие:
- Становая тяга.
Для ее выполнения требуется встать возле штанги, лежащей на полу, так, чтобы носки находились под ней. Отведя таз назад, немного присесть и наклониться, чтобы взяться за снаряд. Выполнить вдох и выпрямить корпус, подняв штангу и выдохнув в самой высокой точке ее подъема. Повторить упражнениев 3 подхода по 8 раз. Становая тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп, поэтому ее необходимо обязательно включать в программу тренировок.
- Приседания со штангой на плечах.
Поместить снаряд на дельту, придерживая его руками, и встать ровно. Отвести ягодицы немного назад и присесть до уровня, при котором бедра и поверхность пола параллельны. Выдохнуть, перенести вес тела на пятки, не отрывая при этом носки от пола, и выпрямиться. Повторить упражнениев 3 подхода по 8-10 раз. Если уровень физподготовки минимален, то приседать нужно с пустым грифом, оттачивая таким образом технику и улучшая физическую форму. Для разнообразия тренировочного процесса девушки-новички могут включить в занятия фитнесомприседания в машине Смита.
- Выпады с дополнительным весом.
В качестве утяжелителей можно использовать штангу, фиксируя ее на дельте, как при приседаниях, или гантели, которые нужно держать в каждой руке. Чтобы выполнить это упражнениетехнически корректно, нужно принять стартовое вертикальное положение и шагнуть вперед. Перенеся вес тела на выставленную вперед ногу, согнуть оба колена под прямыми углами. Выдохнув и вдавив пятку нижней конечности, находящейся впереди, в пол, вернуться в стартовую позицию. Повторить выпады нужно не менее 10 раз в каждом из 3 подходов, работая поочередно каждой ногой. Чтобы при выполнении элемента не терять равновесия, нужно постоянно напрягать мышцы кора.
- Подтягивания.
Это упражнениепрорабатывает мышцы спины, рук и всего плечевого пояса. Несмотря на то, что подтягивания выполняются с собственным весом, они вызывают немало трудностей. Техника подтягиваний подразумевает подъем туловища до уровня параллельности подбородка перекладине.
- Отжимания в гравитроне или на брусьях, если они есть в тренажерном зале.
Повиснуть на брусьях, удерживая тело в верхнем положении. Плавно опуститься вниз, согнув локти. Выдохнув, подтянуться вверх, вернувшись в стартовое верхнее положение. Данное упражнениенужно повторить максимально возможное число раз, строго соблюдая правильную технику.
