21.01.2019 496

Женский фитнес: упражнения и секреты занятий в спортзале

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие девушки-новички в фитнесе думают, что для формирования фигуры мечты необходимо записаться в тренажерный зал и выполнять любые понравившиеся упражнения. На деле же процесс устранения недостатков фигуры требует комплексного подхода. Данный комплекс мер подразумевает регулярные физические нагрузки, оказываемые по грамотно составленной фитнес-программе, и внесение изменений в рацион питания с целью обеспечения организма всеми питательными веществами без превышения суточной нормы калорий.

Советы по организации занятий фитнесом в тренажерном зале

Советы по организации занятий фитнесом в тренажерном зале

Приступая к занятиям фитнесом в тренажерном зале, девушки должны предварительно ознакомиться с такими важными правилами организации и проведения тренировок:

  • разминка и заминка — такие же обязательные составляющие части фитнес-тренировки, как и выполнение основной программы физических нагрузок, и игнорировать их нельзя. Разминка способствует плавному введению систем организма в тренировочный режим, что позволяет повысить эффективность упражнений и безопасность работы. Заминка помогает расслабить мышцы и активизирует в них процессы регенерации;
  • при работе с утяжелителями нужно использовать умеренно тяжелые и тяжелые снаряды. Именно такая интенсивная нагрузка способствует росту мышц;
  • количество повторений упражнений зависит от массы снарядов и цели тренировок. Для развития силы нужно работать с тяжелыми весами и выполнять до 5 повторений в каждом сете. Чтобы добиться гипертрофии мышц следует использовать умеренно тяжелые снаряды и повторять каждое тренировочное движение 6-12 раз. С целью повышения выносливости и сепарации мышц необходимо работать с небольшим отягощением и выполнять более 12 повторов в каждом сете;
  • основу тренировок должны составлять базовые упражнения, при выполнении которых вовлекается в работу несколько суставов и мышечных групп. Изолирующий тренинг следует включать в программу тренировок в незначительном количестве;
  • интенсивность нагрузки в занятиях фитнесом необходимо периодически усиливать, чтобы предотвратить адаптацию мышц и возникновение «эффекта плато».

Особенности рациона питания для женщин, занимающихся спортом

Результативность физических нагрузок во многом зависит от рациона питания, поэтому, занимаясь в тренажерном зале, женщины должны параллельно придерживаться следующих принципов употребления пищи:

  • общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму калорий, которая рассчитывается с учетом индивидуальных антропометрических данных и особенностей образа жизни. В случае, когда необходимо добиться не только укрепления мускулатуры, но и уменьшения количества жировой прослойки, калорийность меню должна быть сокращена примерно на 10%. Девушки с эктоморфным типом телосложения для стимуляции роста мышечной массы могут на 10-15% увеличить калорийность рациона за счет белковых продуктов и медленных углеводов;
  • меню должно быть составлено с учетом соотношения микронутриентов. Для похудения рацион питания должен включать минимальное количество углеводов (10-15%);
  • число приемов пищи следует увеличить с привычных 3-х до 5-6, уменьшив при этом объем порций. Такая схема питания позволяет избежать возникновения острого чувства голода, под влиянием которого организм начинает испытывать стресс, что приводит к перееданию и накоплению жировых отложений;
  • объем жидкости (чистой воды), выпиваемой за день, должен составлять примерно 30 мл на каждый килограмм веса.