Женский фитнес: упражнение для рук в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для любой девушки подтянутые спортивные руки — прекрасная возможность демонстрировать женственные плечи и рельефные силуэты верхней части тела в открытых топах, летних футболках и платьях.

Чтобы добиться желаемых результатов, придется усиленно поработать над мышечным корсетом. Существует целый комплекс упражнений для полноценной проработки мышц рук, который разработан с учетом особенностей женской анатомии. С его помощью можно добиться впечатляющих итогов уже через пару месяцев регулярных тренировок. Руки станут не только крепкими и выносливыми, но и начнут приобретать красивый рельеф.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Строение мускулатуры рук

Форму рук создают крупные мышечные группы:

  • трехглавая мышца — задействуется при разгибании руки в локте и плече (трицепс);
  • двуглавая мышца — отвечает за сгибание руки в локте и за поворот запястья (бицепс).

На мускулатуру рук влияют и более мелкие мышцы, такие как: локтевая и плечевая, лучевой разгибатель запястья и разгибатели пальцев.

Необходимо следить, чтобы на тренировке прорабатывалась и верхняя часть рук, и предплечья. Это важно не только для гармоничного внешнего вида. Укрепление мышц предплечий помогает тренировке и других мышечных групп — легче становится выполнять многие упражнения: от подтягиваний до становой тяги.

Принципы планирования женских тренировок

Особенности анатомического строения, при планировании занятий для женщин, требуют соблюдения следующих принципов:

  1. Мышцы рук имеют небольшой объём и быстро устают. Тренинг составляется так, чтобы на проработку каждой мышцы приходилось не более трех упражнений.
  2. Очень важно нагружать все мышцы равномерно. Для этого необходимо постоянно менять порядок упражнений и тип нагрузки.
  3. В каждом конкретном случае количество повторов упражнений зависит от физической формы спортсменки и цели тренировок. При разработке индивидуальной программы следует проконсультироваться с опытным фитнес-инструктором.
  4. Для поддержания формы можно делать 2—3 подхода (по 12—15 повторов). Чтобы увеличить силу мышц и их выносливость, следует выполнять 3—4 сета по 6—10 раз. Для активного наращивания мышечной массы необходимо увеличивать количество повторов (минимум до 8—12 раз).
  5. Комбинированная система тренировок поможет достичь сразу нескольких целей. Поэтому лучше по очереди чередовать тренировки с указанным количеством подходов и повторений.

Частота, длительность и интенсивность тренингов

Частота, длительность и интенсивность тренингов

Для максимальной проработки каждой группы мышц наиболее эффективной признана система сплит-тренировок. Она имеет ряд особенностей.

  1. Отдельным частям тела выделяется определенный день недели. Так тело успевает полностью восстановиться и быстрее формирует мышечную ткань.
  2. Упражнения для развития мышц рук можно включать в план тренировок 1-2 раза в неделю.
  3. Длительность фитнеса не должна превышать 60 минут.
  4. Занятия следует проводить в максимально интенсивном режиме. Перерыв между подходами необходимо плавно уменьшать, выполнять суперсеты и дроп-сеты.
  5. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно.

Добиться включения в работу небольших мышц рук можно, используя изолирующие упражнения. Рост мышц при этом можно обеспечить вторичной нагрузкой, выполняя множество сложных движений.

Чтобы не дать мышцам привыкнуть, следует разнообразить изолирующие нагрузки. Для дополнительного усилия на бицепс, выполняйте подтягивания и греблю на тренажере с помощью супинированного хвата — когда ладони повернуты к себе.

Стимулировать рост бицепса также можно, завершая изолирующим упражнением тренировку мышц спины.

Выполнение упражнений на нагрудные мышцы с узкой постановкой рук поможет дополнительно нагрузить трицепс.

Вызвать мышечный прирост поможет повышенная интенсивность занятий: использование шоковых видов нагрузок помогает избежать адаптации мышц и остановки их роста.

Основные упражнения

Основой силовой фитнес-тренировки для прокачки двуглавой мышцы является подъем штанги на бицепс. Следует обязательно включить это упражнение в план тренинга, особенно если занятия направлены на наращивание мышечной массы.

Для качественной проработки трицепса незаменим французский жим лежа. Необходимо делать его в интенсивном режиме, постепенно наращивая рабочий вес, чтобы увеличение мышечной массы шло быстрее.

Изолирующие нагрузки

Чтобы упражнения с изолирующими нагрузками на основные мышцы рук дали лучший результат, следует воспользоваться следующими советами:

  • всегда оставляйте запястье напряженным и в прямом положении;
  • тренируя бицепс или трицепс, обязательно фиксируйте локоть;
  • плечо должно быть неподвижным: пусть рука сгибается только в локтевом суставе.

Эти правила также помогут избежать травм локтевых суставов и запястий.

Женская силовая фитнес-тренировка для прокачки мышц рук

Женская силовая фитнес-тренировка для прокачки мышц рук

Стандартный тренинг состоит из двух суперсетов на бицепс и одного суперсета на трицепс.

Суперсет 1 (3 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

  1. Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье.
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя.

Суперсет 2 (4 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

  1. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: плечи и локти зафиксированы и лежат на специальной подставке.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями из положения стоя хватом «молот»: когда ладони повернуты друг к другу.

Суперсет 3 (4 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

  1. Французский жим из положения сидя.
  2. Разгибания рук с гантелями — лежа, обычным хватом.
  3. Разгибание рук вниз на блоке.

Тренировка в домашних условиях

Для проработки мускулатуры рук вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Можно заниматься и дома. Необходимо только обзавестись дополнительным инвентарем, чтобы обеспечить себе изоляционные нагрузки: мини-штангой, эспандером, гантелями.

Следует помнить, что небольшой свободный вес не может способствовать быстрому росту мышечной массы. Чтобы не возникало застойной адаптации мышц, нужно постепенно увеличивать нагрузку, занимаясь с гантелями или небольшой наборной штангой.

Трицепс можно дополнительно нагружать, просто отжимаясь от стула.

Спортивное питание для роста мышечной массы

Спортивные добавки — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты — делают тренинги более эффективными, ускоряя процесс наращивания мышц. Спортивное питание, разработанное для атлетов с различным уровнем подготовки, помогает безопасному росту мышц. Перед приемом добавок желательна консультация опытного тренера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 17.12.2018 09:02, обновлено 13.12.2019 13:53
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Фитнес для похудения рук: советы и комплекс упражнений
Хотите добиться быстрого и эффективного похудения рук? Включите в занятия фитнесом специальные упражнения.
Женский фитнес: упражнения для красивых рук
Хотели бы улучшить состояние рук с помощью занятий фитнесом? Расскажем о силовых упражнениях для рук.
Программа фитнес-упражнений для проработки мышц рук и плеч
Хотите иметь подтянутые плечи и руки? Предлагаем рассмотреть эффективную программу тренировок, разработанную для домашнего применения.
Боль в руках после фитнес-тренировок: причины и меры профилактики
У вас болят, дрожат или отекают руки после тренировок? Выясним причины и методы устранения таких проблем.
Домашний фитнес для рук: особенности выполнения упражнений
Хотите иметь красивые руки? Придерживайтесь рекомендаций по питанию и выполняйте специальные упражнения.
Фитнес-тренировки с инструктором или в одиночку: плюсы и минусы
Фитнес-тренировки в одиночку или с персональным тренером: что выбрать? Какие преимущества и недостатки есть у того и другого варианта?