Женский фитнес: упражнение для рук в тренажерном зале

Для любой девушки подтянутые спортивные руки — прекрасная возможность демонстрировать женственные плечи и рельефные силуэты верхней части тела в открытых топах, летних футболках и платьях.

Чтобы добиться желаемых результатов, придется усиленно поработать над мышечным корсетом. Существует целый комплекс упражнений для полноценной проработки мышц рук, который разработан с учетом особенностей женской анатомии. С его помощью можно добиться впечатляющих итогов уже через пару месяцев регулярных тренировок. Руки станут не только крепкими и выносливыми, но и начнут приобретать красивый рельеф.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Строение мускулатуры рук

Форму рук создают крупные мышечные группы:

• трехглавая мышца — задействуется при разгибании руки в локте и плече (трицепс);
• двуглавая мышца — отвечает за сгибание руки в локте и за поворот запястья (бицепс).

На мускулатуру рук влияют и более мелкие мышцы, такие как: локтевая и плечевая, лучевой разгибатель запястья и разгибатели пальцев.

Необходимо следить, чтобы на тренировке прорабатывалась и верхняя часть рук, и предплечья. Это важно не только для гармоничного внешнего вида. Укрепление мышц предплечий помогает тренировке и других мышечных групп — легче становится выполнять многие упражнения: от подтягиваний до становой тяги.

Принципы планирования женских тренировок

Особенности анатомического строения, при планировании занятий для женщин, требуют соблюдения следующих принципов:

1. Мышцы рук имеют небольшой объём и быстро устают. Тренинг составляется так, чтобы на проработку каждой мышцы приходилось не более трех упражнений.
2. Очень важно нагружать все мышцы равномерно. Для этого необходимо постоянно менять порядок упражнений и тип нагрузки.
3. В каждом конкретном случае количество повторов упражнений зависит от физической формы спортсменки и цели тренировок. При разработке индивидуальной программы следует проконсультироваться с опытным фитнес-инструктором.
4. Для поддержания формы можно делать 2—3 подхода (по 12—15 повторов). Чтобы увеличить силу мышц и их выносливость, следует выполнять 3—4 сета по 6—10 раз. Для активного наращивания мышечной массы необходимо увеличивать количество повторов (минимум до 8—12 раз).
5. Комбинированная система тренировок поможет достичь сразу нескольких целей. Поэтому лучше по очереди чередовать тренировки с указанным количеством подходов и повторений.

Частота, длительность и интенсивность тренингов

Для максимальной проработки каждой группы мышц наиболее эффективной признана система сплит-тренировок. Она имеет ряд особенностей.

1. Отдельным частям тела выделяется определенный день недели. Так тело успевает полностью восстановиться и быстрее формирует мышечную ткань.
2. Упражнения для развития мышц рук можно включать в план тренировок 1-2 раза в неделю.
3. Длительность фитнеса не должна превышать 60 минут.
4. Занятия следует проводить в максимально интенсивном режиме. Перерыв между подходами необходимо плавно уменьшать, выполнять суперсеты и дроп-сеты.
5. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно.

Добиться включения в работу небольших мышц рук можно, используя изолирующие упражнения. Рост мышц при этом можно обеспечить вторичной нагрузкой, выполняя множество сложных движений.

Чтобы не дать мышцам привыкнуть, следует разнообразить изолирующие нагрузки. Для дополнительного усилия на бицепс, выполняйте подтягивания и греблю на тренажере с помощью супинированного хвата — когда ладони повернуты к себе.

Стимулировать рост бицепса также можно, завершая изолирующим упражнением тренировку мышц спины.

Выполнение упражнений на нагрудные мышцы с узкой постановкой рук поможет дополнительно нагрузить трицепс.

Вызвать мышечный прирост поможет повышенная интенсивность занятий: использование шоковых видов нагрузок помогает избежать адаптации мышц и остановки их роста.

Основные упражнения

Основой силовой фитнес-тренировки для прокачки двуглавой мышцы является подъем штанги на бицепс. Следует обязательно включить это упражнение в план тренинга, особенно если занятия направлены на наращивание мышечной массы.

Для качественной проработки трицепса незаменим французский жим лежа. Необходимо делать его в интенсивном режиме, постепенно наращивая рабочий вес, чтобы увеличение мышечной массы шло быстрее.

Изолирующие нагрузки

Чтобы упражнения с изолирующими нагрузками на основные мышцы рук дали лучший результат, следует воспользоваться следующими советами:

• всегда оставляйте запястье напряженным и в прямом положении;
• тренируя бицепс или трицепс, обязательно фиксируйте локоть;
• плечо должно быть неподвижным: пусть рука сгибается только в локтевом суставе.

Эти правила также помогут избежать травм локтевых суставов и запястий.

Женская силовая фитнес-тренировка для прокачки мышц рук

Стандартный тренинг состоит из двух суперсетов на бицепс и одного суперсета на трицепс.

Суперсет 1 (3 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

1. Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя.

Суперсет 2 (4 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

1. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: плечи и локти зафиксированы и лежат на специальной подставке.
2. Попеременное сгибание рук с гантелями из положения стоя хватом «молот»: когда ладони повернуты друг к другу.

Суперсет 3 (4 подхода по 15 повторений каждого упражнения):

1. Французский жим из положения сидя.
2. Разгибания рук с гантелями — лежа, обычным хватом.
3. Разгибание рук вниз на блоке.

Тренировка в домашних условиях

Для проработки мускулатуры рук вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Можно заниматься и дома. Необходимо только обзавестись дополнительным инвентарем, чтобы обеспечить себе изоляционные нагрузки: мини-штангой, эспандером, гантелями.

Следует помнить, что небольшой свободный вес не может способствовать быстрому росту мышечной массы. Чтобы не возникало застойной адаптации мышц, нужно постепенно увеличивать нагрузку, занимаясь с гантелями или небольшой наборной штангой.

Трицепс можно дополнительно нагружать, просто отжимаясь от стула.

Спортивное питание для роста мышечной массы

Спортивные добавки — протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты — делают тренинги более эффективными, ускоряя процесс наращивания мышц. Спортивное питание, разработанное для атлетов с различным уровнем подготовки, помогает безопасному росту мышц. Перед приемом добавок желательна консультация опытного тренера.