Все женщины хотят быть стройными и привлекательными. Для этого необходимо питаться правильно и регулярно выполнять физические упражнения, даже если внешне недостатки фигуры практически незаметны. А если уже имеется несколько лишних килограммов, то работать над собой, корректируя питание и занимаясь спортом, необходимо еще более усердно. Только так можно добиться эффективного похудения и сформировать идеальную фигуру.
Рекомендации по организации тренировок для эффективного похудения
Чтобы занятия фитнесом, направленные на снижение веса и укрепление мускулатуры, были результативными, прежде чем приступить к их проведению, необходимо принять во внимание следующие рекомендации специалистов:
- важно пройти медобследование и получить консультацию врача. Если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, то следует избегать направлений фитнеса, которые вам противопоказаны. Фитнес-программу, стимулирующую эффективное похудение, необходимо составлять с учетом состояния здоровья, не включая в нее противопоказанные тренировочные движения;
- регулярность физических нагрузок — основа положительного результата, поэтому заниматься фитнесом нужно не реже 2-3 раз в неделю. Продолжительность тренировки может быть от 30 минут (на начальном этапе) до 60 мин;
- любая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться упражнениями на растяжку;
- наиболее результативной считается фитнес-программа, которая сочетает в себе и кардионагрузки, и силовой тренинг. Кардиотренировки стимулируют жиросжигание, а силовые тренировочные движения — развитие и укрепление мышечных тканей;
- соблюдение принципов правильного питания в пределах суточной нормы калорий и употребление 1-1,5 литров воды в день — обязательное условие, которое способствует результативности тренировок и эффективному похудению;
- правильная техника выполнения каждого тренировочного движения важна не только для эффективности занятия, но и для безопасности человека, поскольку при некорректном выполнении элементов можно легко получить травму;
- количество повторений каждого упражнения определяется индивидуально. Главный ориентир в этом вопросе — чувство жжения, возникающее во время выполнения тренировочного движения;
- усиление повседневной двигательной активности на фоне занятий спортом ведет к дополнительному расходу калорий, а значит, к быстрому, безопасному и эффективному похудению.
Пример домашнего занятия фитнесом для похудения
Если нет возможности посещать фитнес-зал, то занятия фитнесом можно проводить и в домашних условиях. Так, например, чтобы добиться похудения верхних конечностей и укрепления их мускулатуры, необходимо выполнять такие тренировочные движения:
- Положить ладони на плечи и выполнить несколько вращательных движений локтями сначала синхронно вперед и назад, а затем попеременно. После следует вытянуть верхние конечности вдоль тела и выполнять прямыми руками аналогичные вращательные движения.
- Принять упор лежа, поставив ладони под плечами. Согнуть руки и отжаться, опустив тело максимально низко к полу. Выпрямить локти и вернуться в начальную позу в упражнении.
- Встать ровно, вытянуть вперед руки и выполнять ими перекрестные движения в быстром темпе.
- Взять гантели или любые другие предметы, которые могут выполнить функцию утяжелителей во время домашнего занятия фитнесом. Встать прямо, согнуть локти и привести утяжелители к плечам. Разогнуть верхние конечности и повторить тренировочное движение.
- Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, поднять руки с гантелями через стороны до уровня плеч. Задержаться в этом положении на 1-2 секунды и опустить верхние конечности.
- Сидя или стоя ровно, взяться двумя руками за гантель, поднять ее над головой и завести за затылок. В этом положении разогнуть локти, подняв снаряд, и опять согнуть, опустив гантель.
- Сесть на край дивана или любую подходящую возвышенность, упереться в нее руками, нижние конечности вытянуть вперед, свесить бедра и, удерживая вес собственно тела на руках, выполнять обратные отжимания, сгибая и разгибая локти. Такие отжимания стимулируют эффективное похудение плеч и укрепляют трицепсы, избавляя от распространенных недостатков женской фигуры — дряблых мышц и обвисшей кожи на задней поверхности рук.
Чтобы уменьшить объём талии и сделать живот плоским и упругим, необходимо в домашнее занятие фитнесом включить ряд следующих упражнений:
- Лечь спиной на пол, подложить кисти рук под ягодицы в районе крестца, поднять прямые нижние конечности перпендикулярно полу и выполнять вертикальные «Ножницы», поочередно опуская ноги.
- Лежа на спине, приподнять нижние конечности и согнуть колени под прямым углом. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Находясь в этой позе, приподнять верхнюю часть торса до лопаток и потянуться руками к коленям. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить торс. Это упражнение, как и другие скручивания, хорошо укрепляет мышцы пресса и делает живот плоским.
Женщинам, чтобы сохранить красивую форму груди, рекомендуется укреплять грудные мышцы с помощью таких упражнений:
- Встать у стены, упереться в нее верхними конечностями на уровне грудной клетки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире. Согнуть локти и привести корпус к стене.
- Лечь на пол на спину, взять в руки гантели, согнуть локти и направить их в стороны. Из этого положения выжать снаряды вверх на уровне груди. Вернуться в начальную позу и повторить это тренировочное движение домашнего занятия фитнесом.
Для уменьшения объёмов бедер и придания ягодицам красивой округлой формы необходимо в домашнюю тренировку включить такой комплекс упражнений:
- Прыжки через скакалку.
- Приседания с отягощением и без.
- Подъем нижней конечности, лежа на боку.
- Выпады.
- Подъем и отведение ноги в сторону, стоя на одном колене и с упором руками в пол.
Комплекс упражнений для пожилых женщин
Женщинам в пожилом возрасте тоже хочется хорошо выглядеть, но, к сожалению, многие виды нагрузок им противопоказаны из-за проблем со здоровьем. По этой причине пожилым женщинам рекомендуется включать в домашние занятия фитнесом только умеренные кардионагрузки и базовые тренировочные движения с минимальным отягощением, как например, следующие:
- Вращательные движения плечами, локтями и прямыми верхними конечностями.
- Наклоны корпуса в стороны.
- Ходьба на месте с постепенным ускорением темпа.
