Рождение ребёнка – счастливейший момент для каждой молодой матери, которая хотела малыша. Пусть даже осознание всего счастья приходит не сразу, нет смысла спорить с этой аксиомой. Однако вместе с нежностью, любовью и заботами приходят и другие мысли. Например, как же вернуться к привычным формам, сбросить лишний вес как можно быстрее. Доказано, что медленные темпы послеродового похудения или даже набор дополнительных килограмм вызывает у молодых мам такой дискомфорт, что может стать провокатором послеродовой депрессии. Удивительно, но мамы не одиноки: у молодых отцов с рождением малыша тоже нередко начинает прибавляться масса тела. Рассказываем, что выяснили ученые о нормах прибавки веса в беременность, сроках избавления от килограммов, влиянии диет и физической нагрузки.
Набор веса за беременность: что в лишних килограммах?
Как доказывают исследования, практически все молодые мамы после родов весят больше, чем до беременности.Лишний вес составляет как минимум килограмм, а у каждой четвертой женщины он не просто есть, а в течение следующего года увеличивается на 5 и более килограмм. Это не показатели первых месяцев, а долговременные результаты. Беременность влияет не только в течение 9-ти месяцев вынашивания, но изменяет организм в целом. Казалось бы, 1-2 килограмма лишнего веса – немного, но, если женщина не останавливается на одном ребёнке или прибавляет в весе по иным причинам, избытки начинают накапливаться.
Лишний вес, появляющийся после беременности, помимо влияния на эмоции мамы, может иметь последствия для ее здоровья в целом, увеличивая риски болезней сердечно-сосудистой системы, эндокринных нарушений вплоть до диабета. Поэтому исследователи изучают вопросы похудения после родов с таким же вниманием, как и похудение в целом. Приводим их основные выводы.
Сколько должна составлять прибавка в весе за всю беременность? Разумеется, о конкретных цифрах говорить сложно даже научным исследователям. Но определенные параметры они все же вывели, и они основаны на ИМТ, индексе массы тела будущей мамы.
Институт Медицины приводит новые данные, на которые стоит ориентироваться в беременность:
- при недостаточном ИМТ оптимальная прибавка в весе составляет от 12,7 до 18,1 кг;
- если ИМТ в пределах нормы – 11,3-15,9 кг;
- если есть лишний вес, надо придерживаться показателей в 6,8-11,3 кг;
- при ожирении прибавка за беременность может составлять от 5 до 9,1 кг.
Кому-то такие цифры могут показаться избыточными, ведь малыш рождается с весом от 2,8 до 3,6 кг, изредка немного больше. Но не на 10 килограмм! Однако в каждом грамме необходимой прибавки веса есть потребность организма: помимо ребёнка учитывается вес плаценты, увеличение матки, молочных желез, околоплодные воды и физиологические отеки, а также увеличенный объём крови в организме. Во время беременности тело также склонно запасать немного больше жировой ткани, это эволюционный фактор для вскармливания новорожденного, «стратегический запас» на случай голода.
Почему важно отслеживать лишний вес?
Современные исследования доказывают, что избыточная прибавка веса во время вынашивания повышает вероятность оперативного родоразрешения, причем чаще экстренного кесарева сечения. Однако основная проблема в том, что лишний вес мам увеличивает риски ожирения и метаболических нарушений у детей.
Необходимо помнить, что в норме лишний вес во время беременности нарастает неравномерно. За первые три месяца в среднем беременные набирают от 0,5 до 2-х кг, а во второй и третий триместр прибавка увеличивается и составляет от 230 до 450 грамм в неделю.
Важно также понимать, что количество лишних килограмм, набранных за беременность, связано с лишним весом, который будет оставаться после родов. Чем быстрее идет набор веса, тем сложнее будут уходить его избытки, и это факт. Несмотря на предупреждения врачей, более половины будущих мам выходят за нормы рекомендованных прибавок. Эксперты утверждают, что основной враг беременных – предубеждение о том, что надо «есть за двоих». Лишние калории в диете будущей мамы вообще не должны присутствовать, надо есть ровно столько, сколько надо самой женщине и плоду, и это явно не в два раза больше. Особенно важно не переедать в первом триместре, так как он склонен сохраняться еще 7 лет после рождения ребёнка, а еще вызывает гипертонию.
Похудение после родов: как быстро уйдут килограммы?
В норме после родов необходимость диеты для похудения – это последняя мысль, которая должна приходить в голову молодой матери. По крайней мере в первый месяц после появления малыша не надо волноваться о своем весе. Избавление от накопленных килограмм в среднем происходит в течение первого полугода, примерно по 500 грамм в неделю. Основные излишки уйдут в первые несколько недель, затем процесс похудения замедляется.
Хотя не все исследователи согласны с полугодовалым сроком, но большинство экспертов указывают первый год после родов как период потери лишнего веса, набранного во время вынашивания. А если за год он не исчезает, тогда есть высокая вероятность, что эти килограммы останутся очень надолго.
Диета молодой матери и физические нагрузки
Как утверждают эксперты, за исключением периода лактации у похудения после беременности нет особенностей. Наличие сбалансированной диеты и физических нагрузок – основные факторы потери веса. Обзор исследований показывает, что комбинация стратегий диеты и физической активности оптимальны для похудения молодых мам, они действуют лучше, чем только диета или только упражнения. К аналогичным выводам пришли ученые по результатам метаанализа: диеты плюс нагрузки работают намного эффективнее, чем только диета после родов.
Ученые, однако, подчеркивают, что все это – не повод бегать на тренировки пять раз в неделю или следовать экстремальным диетам для похудения. Наоборот, даже небольшие изменения в рационе и активности вполне помогают. К примеру, в исследовании динамики похудения у 450 молодых матерей с лишним весом было выявлено, что отличные результаты показывает исключение особо вредных продуктов и менее сидячий образ жизни. Эксперты также утверждают, что наиболее полноценный и полезный со всех точек зрения рацион – в средиземноморской диете, она и похудению способствует, и обеспечивает все разнообразие нутриентов, необходимых молодой маме. Что немаловажно – чувство голода на ней тоже не возникает.
Если же говорить о физических упражнениях, то эксперты рекомендуют прогулки и гимнастику дома. Самое важное: снизить количество пассивного времяпрепровождения. Так, исследования показывают: те мамы, которые смотрели телевизор менее 2-х часов в сутки, гуляли по полчаса в день и ограничивали транс-жиры в рационе, через год после родов весили на 5 килограмм меньше, чем те, кто не следовал таким правилам. Вывод: похудение после беременности не требует изнурительных тренировок и жестких диет, изматывающих молодую маму. Лишний весуходит при небольших усилиях, главное – не забывать о них.
