Тот, кто хотя бы раз занимался фитнесом, знает, какая мышечная боль (миалгия) появляется на следующий день. Это характерно, в основном, после первых тренировок. Однако не исключено, что подобное состояние может появиться и после увеличения привычной нагрузки. Хорошо это или плохо? И как облегчить болевые ощущения после тренинга?
Что вызывает мышечную боль после физической нагрузки?
Физическая нагрузка воздействует на связки, суставы и мышцы. Возникновение боли может быть естественной реакцией организма, либо свидетельствовать о получении травмы. Повреждение мышц и травматизм вызывают болевые ощущения во время тренировки или сразу после нее. Это может быть следствием повреждения соединительной ткани или самих мышц.
Если мышечная боль наблюдается на следующий день или через день, то это следствие скопления молочной кислоты или же мелкие повреждения мышц. Избежать таких явлений можно с помощью профилактических мер.
Активный фитнес способствует образованию молочной кислоты в мышцах. При любых движениях или новых физических нагрузках болевые ощущения усиливаются. После мелких мышечных травм также появляется боль, однако она связана с воспалительным процессом. Опасности в этом никакой нет, и через несколько дней все нормализуется.
Регулярные тренировки укрепляют волокна мышц и выводят токсины из них. Благодаря этому боль в мышцах не появляется или становится незначительной.
Плюсы и минусы появления миалгии после занятий фитнесом
Появление боли в мышцах может иметь как положительное, так и негативное значение. В некоторых случаях она свидетельствует о том, что фитнес дал свои результаты, и процесс увеличения и прокачки мышц начался. Но это, как правило, происходит у новичков.
Подобное явление может наблюдаться и через день после увеличения физической нагрузки или тренировки с полной отдачей. Это естественные процессы, которые указывают на правильность тренировочного процесса.
Если выделять время для заживления микротравм, а именно — делать перерывы между занятиями фитнесом хотя бы в 1-2 дня, то со временем выработаются защитные функции. Эти мелкие травмы будут заживляться быстрее, а мышечная ткань — увеличиваться. То есть этот процесс будет благотворно влиять на рост мышечной массы.
Однако «положительную» боль можно спутать с опасной. Она возникает вследствие травм. В основном это разрывы или растяжения связок, повреждения мышечных волокон, переломы, вывихи. Они могут появиться во время выполнения силовых упражнений. Основные причины травматизма — игнорирование разминки перед тренировкой или недостаточное ее выполнение. Также получить травму можно, когда не соблюдается техника безопасности при выполнении упражнений или используется отягощение с большими весами. Все движения во время тренинга должны быть плавными, а нагрузка должна подбираться с учетом физических возможностей.
Недостаточный отдых между тренировками также может способствовать появлению «негативной» боли. Любая полноценная физическая нагрузка вызывает микротравмы в мышцах. Этот процесс считается нормальным. Однако если тренироваться ежедневно, то они не будут заживать. Из-за этого мышцы и связки ослабнут и будут более уязвимы к травмам.
Как справиться с мышечной болью после тренировки?
Вероятность появления боли в мышцах не должна стать преградой для полноценных тренировок. Нужно лишь соблюдать профилактические меры и знать, как облегчить свое состояние.
К профилактическим мерам можно отнести следующее:
- Полноценная разминка. Она должна продолжаться не менее 10 минут. За это время нужно разогреть все мышцы, особенно те, которые непосредственно будут задействованы в тренировочном процессе. Если планируются упражнения с отягощением, то начинать нужно с легких весов.
- Соблюдение техники выполнения упражнений. Игнорирование этого момента нередко становится причиной травм, особенно когда осуществляется работа с тяжелым весом. Сначала нужно отработать технику, а потом уже увеличивать вес отягощений.
- Делать заминку в конце фитнес-тренировки. Если это бег, то нужно заканчивать занятие пятиминутной ходьбой. После выполнения силовых упражнений желательно делать растяжку. Также подойдут кардионагрузки.
- Делать перерывы между тренировками. Это должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления поврежденных мышц.
- Увеличивать нагрузку постепенно. Не нужно сразу выполнять упражнения с максимальным количеством повторений или с тяжелым весом. Лучше на каждом занятии немного увеличивать эти показатели.
- Следить за продолжительностью тренировки. Занятие, которое проводится с полной отдачей, не должно длиться более 1,5 часов. В противном случае вам грозит перетренированность и ослабление мышц.
- Тренироваться надо регулярно. Если делать это от случая к случаю, то боль в мышцах может появляться после каждого занятия по фитнесу. Помимо этого, результата от таких тренингов не будет.
После продуктивной и тяжелой тренировки мышечная боль обязательно даст о себе знать на следующий день. Чтобы облегчить свое состояние, можно предпринять следующие действия:
- Посетить баню или сауну. Если нет противопоказаний, то это отличный способ активизировать обменные процессы в тканях и мышцах.
- Увеличить потребление жидкости. Желательно, чтобы это была чистая вода. Она будет способствовать выведению вредных для организма веществ и облегчению вашего состояния.
- Проводить курсы массажа. Во время тренировки из мышц выводятся вредные вещества, что тоже нередко становится причиной боли. Процедура массажа будет способствовать их удалению из организма.
Если же боль вызвана травмами, то следует прекратить тренировки до полного выздоровления. Кроме того, нельзя игнорировать поход к врачу. В некоторых случаях может понадобиться медикаментозное лечение с применением препаратов, уменьшающих воспаление тканей. Аккуратность во время тренировок и соблюдение всех правил дадут лучший результат, чем постоянные перерывы из-за травм вследствие перетренированности.
