Дроп-сетом называют подход, во время которого постепенно уменьшают вес отягощения. Название происходит от английского слова drop, что в переводе означает «сбрасывать». Использование этого приема позволяет тренировать мышцы до отказа, добиваясь сильной стрессовой нагрузки. Такое воздействие, как известно, отлично стимулирует мышечный рост.
Фитнес в тренажерном зале: как выполнять дроп-сет?
Чтобы правильно сделать дроп-сет, понадобится помощь ассистентов. Их задача заключается в быстром сбрасывании веса со штанги. Услуги помощников особенно полезны при жиме лежа и приседаниях со штангой. Снижать вес можно и самостоятельно, но для этого придется делать небольшой перерыв между мини-сетами. Сколько килограммов сбрасывать за шаг, зависит от личных предпочтений.
Допустим, тяжелоатлет начинает дроп-сет с 50 кг веса. Сначала он делает, к примеру, 10 повторений с этой нагрузкой (до предела), после чего ассистенты сбрасывают 10 кг со штанги. Атлет выполняет еще 5-6 повторений, и помощники снимают следующие 10 кг. Спортсмен опять делает 6-8 повторов. Таким образом, можно практиковать многие упражнения: поднимать штангу, делать жим лежа, сгибать руки со штангой на бицепс и т. д. Дроп-сеты рассчитаны на быструю работу, без отдыха.
Зачем усложнять тренировочную программу дроп-сетами?
Если цель спортсмена – нарастить мышечную массу, то ему стоит обратить внимание на дроп-сеты. Они заставят мышцы выложиться на сто процентов. Выполнение обычных повторов с большим весом доводит мышцы до отказа, но не растрачивает силы организма полностью. Мышцы еще способны взять меньший вес. Цепочка мини-сетов со снижением нагрузки провоцирует спортсмена на все новые мышечные усилия.
Дроп-сеты применяют и для увеличения силы сокращений. В этом случае делают небольшое число повторений, работая с предельным весом. Если нужно развить выносливость, наоборот, выполняют много повторов (несколько десятков), что стимулирует мышцы запасать гликоген и креатинфосфат.
Рекомендации новичкам в фитнесе: правильное использование дроп-сетов
Приступайте к дроп-сетам через несколько месяцев после начала тренировок. Раньше использовать эту методику не имеет смысла и может быть опасно для здоровья – есть риск получения травмы.
Нагружайте с помощью дроп-сетов только «свежие» мышцы. Плохо отдохнувшие мускулы могут не справиться и не доработают подход до конца.
Делайте больше сбрасываний. Ощутимый результат появится, если сбрасываний будет не менее трех.
За одну тренировку выполняйте один дроп-сет. Даже единственный подход заставит мышцы выложиться максимально.
Не стоит включать этот сложный прием во все тренировки подряд. Лучше чередовать занятия фитнесом, включающие дроп-сеты, с тренингами, состоящими из обычных подходов.
