Что такое дроп-сеты и зачем они нужны?

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Дроп-сетом называют подход, во время которого постепенно уменьшают вес отягощения. Название происходит от английского слова drop, что в переводе означает «сбрасывать». Использование этого приема позволяет тренировать мышцы до отказа, добиваясь сильной стрессовой нагрузки. Такое воздействие, как известно, отлично стимулирует мышечный рост.

Фитнес в тренажерном зале: как выполнять дроп-сет?

Чтобы правильно сделать дроп-сет, понадобится помощь ассистентов. Их задача заключается в быстром сбрасывании веса со штанги. Услуги помощников особенно полезны при жиме лежа и приседаниях со штангой. Снижать вес можно и самостоятельно, но для этого придется делать небольшой перерыв между мини-сетами. Сколько килограммов сбрасывать за шаг, зависит от личных предпочтений.

Допустим, тяжелоатлет начинает дроп-сет с 50 кг веса. Сначала он делает, к примеру, 10 повторений с этой нагрузкой (до предела), после чего ассистенты сбрасывают 10 кг со штанги. Атлет выполняет еще 5-6 повторений, и помощники снимают следующие 10 кг. Спортсмен опять делает 6-8 повторов. Таким образом, можно практиковать многие упражнения: поднимать штангу, делать жим лежа, сгибать руки со штангой на бицепс и т. д. Дроп-сеты рассчитаны на быструю работу, без отдыха.

Зачем усложнять тренировочную программу дроп-сетами?

Если цель спортсмена – нарастить мышечную массу, то ему стоит обратить внимание на дроп-сеты. Они заставят мышцы выложиться на сто процентов. Выполнение обычных повторов с большим весом доводит мышцы до отказа, но не растрачивает силы организма полностью. Мышцы еще способны взять меньший вес. Цепочка мини-сетов со снижением нагрузки провоцирует спортсмена на все новые мышечные усилия.

Дроп-сеты применяют и для увеличения силы сокращений. В этом случае делают небольшое число повторений, работая с предельным весом. Если нужно развить выносливость, наоборот, выполняют много повторов (несколько десятков), что стимулирует мышцы запасать гликоген и креатинфосфат.

Рекомендации новичкам в фитнесе: правильное использование дроп-сетов

Приступайте к дроп-сетам через несколько месяцев после начала тренировок. Раньше использовать эту методику не имеет смысла и может быть опасно для здоровья – есть риск получения травмы.

Нагружайте с помощью дроп-сетов только «свежие» мышцы. Плохо отдохнувшие мускулы могут не справиться и не доработают подход до конца.

Делайте больше сбрасываний. Ощутимый результат появится, если сбрасываний будет не менее трех.

За одну тренировку выполняйте один дроп-сет. Даже единственный подход заставит мышцы выложиться максимально.

Не стоит включать этот сложный прием во все тренировки подряд. Лучше чередовать занятия фитнесом, включающие дроп-сеты, с тренингами, состоящими из обычных подходов.

02 Января 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу