Фитнес
Эффективные упражнения для ягодиц: фитнес для новичков
4.5
05.07.2016
1807

Эффективные упражнения для ягодиц: фитнес для новичков

Содержание

Стройные женские ноги и упругие ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Из-за генетической предрасположенности к скоплению жира область бедер и ягодиц у женщин является одной из наиболее проблемных. Чтобы избавиться от излишних жировых отложений в этой зоне нужно регулярно выполнять специальные фитнес-упражнения (не забывая о кардионагрузке) и придерживаться принципов здорового питания.

Занятия фитнесом для поклонниц ЗОЖ на дому и в спортзале

Занятия фитнесом для поклонниц ЗОЖ на дому и в спортзале

Никакие чудодейственные крема, косметические средства и изнуряющие диеты не помогут в борьбе с лишним жиром на ягодицах. Безусловно, с помощью диет можно уменьшить подкожную жировую прослойку. Но без занятий фитнесом кожа станет дряблой и обвисшей, а слабые мышцы не сделают ягодицы упругими и подтянутыми. 

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то подобные фитнес-тренировки быстро помогут вам достичь желаемого результата. Профессиональный инструктор составит ваш индивидуальный план занятий и подберет наиболее эффективные фитнес-упражнения. К тому же коллективные занятия в спортзале — отличная мотивация к самосовершенствованию. Наблюдая за более натренированными фанатками ЗОЖ со спортивной фигурой, вы будете стремиться скорее достичь желаемого результата и упорнее работать на занятиях фитнесом.

При отсутствии возможности посещения тренажерного зала можно организовать тренировки на дому. Занятия фитнесом дома требуют выполнения ряда правил:

  • Проводить тренинги надо в просторном помещении, которое перед началом занятия следует хорошо проветрить.
  • Заниматься фитнесом нужно в просторной и удобной одежде. Подойдут обычные домашние шорты и майка. Главное — чтобы изделия были изготовлены из дышащих материалов.
  • Проводить занятия фитнесом нужно регулярно, в соответствии с установленным графиком тренировок.
  • Перед началом занятий составьте программу и меняйте ее не реже, чем раз в две-три недели. Иначе ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не получите результата от фитнес-тренингов.
  • Следите за техникой выполнения упражнений, иначе вы будете неправильно распределять нагрузку на мышцы. К тому же некорректная техника движений может послужить причиной растяжений и даже травм.
  • Не стремитесь выполнить как можно больше фитнес-упражнений за одно занятие. Сделайте лучше 5-6 упражнений, но с правильной техникой.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки: бег на месте, челночный бег (если позволяет квадратура комнаты), прыжки на скакалке, энергичные махи руками/ногами и т.д. Кардионагрузка — важная составляющая тренингов для похудения.
  • Завершать занятие должны фитнес-упражнения на растяжку. Подобные заминочные упражнения помогают расслабиться после интенсивной работы и ускоряют процесс восстановления мышц.

Наиболее эффективные фитнес-упражнения для проработки ягодичных мышц

Наиболее эффективные фитнес-упражнения для проработки ягодичных мышц

Самые эффективные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц — это различные вариации приседаний. Главное — правильно их выполнять: движение вниз начинается с отвода таза назад.

Новичкам в фитнесе достаточно выполнить 2 сета по 10-12 приседаний каждого вида.

  • Классические.

Изначальная позиция (ИП) — ноги на ширине плечевого отдела, руки на поясе, спина прямая. Приседать надо до параллели таза с поверхностью пола. Спина в процессе выполнения фитнес-упражнения должна оставаться ровной.

  • Приседания «плие».

ИП — ноги широко расставлены, носки развернуты немного в стороны, руки на поясе. Глубоко присев, задержитесь в позе приседа на три-четыре секунды, и вернитесь в ИП.

  • Приседы на носках.

Выполняется это фитнес-упражнение по принципу предыдущего, с той лишь разницей, что во время движения вниз нужно вставать на носочки.

  • Приседы на одной ноге.

ИП — ноги вместе, руки на поясе. Вытягивая одну ногу вперед, приседают на другой ноге до угла в 90 градусов в коленном суставе. Новички в фитнесе могут придерживаться одной рукой за стул или стол для удержания равновесия.

  • Присед у стены.

ИП — уперевшись спиной в стену, нужно присесть до положения, в котором угол сгиба коленей будет равен 90 градусам, и зафиксировать позицию. Спина во время выполнения этого фитнес-упражнения должна быть плотно прижатой к стене. Руки можно расположить на поясе или же просто положить на ноги.

Существует несколько вариаций данного упражнения: ноги вместе, ноги на ширине плечевого отдела и с широкой расстановкой ног. Постарайтесь выполнить все три варианта, по 45 секунд каждый.

Если вы хотите прокачать ягодичные мышцы и бедра, то вышеперечисленные упражнения должны стать основой каждой вашей фитнес-тренировки.

Дополнительные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

Дополнительные фитнес-упражнения для бедер и ягодиц

После того, как ваше тело привыкнет к нагрузке, можно добавить в программу тренировок следующие фитнес-упражнения.

  • Подъемы ног.

ИП — лежа на спине, ноги вместе, руки под ягодицами. Нужно поднимать ноги до прямого угла с туловищем и опускать их вниз, не касаясь пятками поверхности пола. При этом также прорабатываются мышцы кора.

  • Подъемы одной ноги на боку.

ИП — лежа на боку, одна рука вытянута за голову, другая — на бедре. Поднимайте верхнюю ногу максимально высоко, не отклоняя ее в сторону — двигайтесь в одной плоскости с телом.

  • Подъемы обеих ног на боку.

ИП — лежа на боку с упором на согнутую в локте руку. Вторая рука на поясе. Поднимайте сомкнутые вместе ноги и опускайте их вниз, не касаясь поверхности пола. В ходе выполнения данного фитнес-упражнения отлично прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и косые мышцы живота.

  • Подъемы таза.

ИП — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бедер максимально близко к тазу. С выдохом поднимайте таз вверх, максимально прогибая поясницу. Со вдохом возвращайтесь в ИП.

  • Подъемы ног на четвереньках.

Из положения на четвереньках поднимайте согнутую в колене ногу максимально вверх. Опуская ногу обратно, не ставьте ее на пол.

Еще один вариант этого фитнес-упражнения — подъемы прямой ноги вверх.

Примерно через три-четыре недели регулярных занятий фитнесом можно добавить отягощения — выполнять приседания с гантелями в руках, а другие упражнения — со специальными утяжелителями для ног.