Кроссфит: программа тренировок для новичков

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит тренировки состоят из быстро чередующихся функциональных и силовых упражнений высокой интенсивности. В программе по кроссфиту комбинируют разные виды нагрузок. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег, упражнения с отягощениями, приседания, подтягивания и т. д. Кроссфит – это фитнес на скорость: здесь стараются уложиться в определенный промежуток времени. Упражнения выполняют последовательно, друг за другом, пока не будет закончен один круг. И сразу же начинают круг заново. За ограниченное время нужно сделать максимальное количество кругов.

Для чего нужен кроссфит?

Цель методики кроссфита – развитие мышечной силы, мощи, выносливости, координации, скорости, ловкости и точности. Это функциональный тренинг, помогающий достичь высокого уровня физической подготовки. Являясь, по сути, усложненной кардиотренировкой, кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, повышает работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Элементы силового фитнеса, пауэрлифтинга и гиревого спорта способствуют развитию силы и укреплению мускулатуры, а включение в программу гимнастических упражнений позволяет улучшить показатели гибкости и ловкости.

Кроссфит тренировки построены таким образом, что непохожие виды физической активности постоянно сменяют друг друга, при этом нужно успеть отработать все круги за определенное время. В результате на организм оказывается не только разноплановое, но и высокоинтенсивное воздействие. Поэтому нужно обязательно проверить свое здоровье, прежде чем практиковать кроссфит: программа тренировок предполагает работу в быстром темпе, с полной самоотдачей. Пульс в пиковые моменты может достигать отметки 200 ударов в минуту. Помимо сердца, большую нагрузку испытывает скелетная мускулатура – в этом направлении фитнеса очень высок риск получить травму или перенапрячь мышцы вплоть до разрушения мышечных клеток.

Варианты кроссфит-упражнений

В кроссфите практикуют приседания, которые принято называть взрывными. Вначале приседают как обычно, но при вставании не просто выпрямляются, а с силой выталкивают тело вверх. После прыжка снова опускаются в присед и повторяют упражнение. Руки все время держат за головой. Выполняют 15 взрывных приседаний подряд.

Подтягивания на турнике желательно сопровождать рывком. Он позволит ускориться и уложиться в отведенное время. Совершая рывок, качают ногами назад и сразу же резко вперед – одновременно подтягиваются к перекладине. В одном круге выполняют 15 подтягиваний.

Бурпи – популярное в кроссфите упражнение. Присаживаются на корточки и, наклонившись вперед, упираются ладонями в пол. Выбрасывают ноги назад и становятся в упор лежа. Снова принимают первоначальную позу: на корточках, ноги подведены к груди. Выпрыгивают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. И опять присаживаются с упором на руки. Повторяют 15 раз.

Вариация предыдущего упражнения – бурпи с сэндбэгом. Здесь не выпрыгивают вверх, а просто встают и поднимают мешок над головой. В остальном схема такая же, как в обычном бурпи. Упражнение повторяют 10 раз.

Подъемы ног выполняют на турнике. Повисают на перекладине, ухватившись за нее руками, и подтягивают согнутые ноги к животу. Акцент нужно делать на сокращении мышц пресса. При подъемах стараются не раскачиваться. Повторяют 15 раз.

Взрывные отжимания отличаются от обычных тем, что в момент распрямления рук тело энергично выталкивают вверх. Ладони в этот момент отрываются от пола, поднимаясь на несколько сантиметров. В одном круге нужно сделать 15 взрывных отжиманий.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Читайте далее

LED-лучи в косметологии: что могут и как пользоваться?

LED-терапия — это лечение светом, причём разных цветов. Меняя их в девайсе, можно решить различные проблемы кожи.

Жировые ловушки: самые эффективные способы коррекции проблемных зон на лице и теле

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться? Эффективные способы коррекции проблемных зон — в нашей статье.

Болезни, возможные в поезде: профилактика ОРВИ и инфекций

Чтобы долгожданный отпуск с поездками на море или путешествиями за границу не омрачили различные болезни, нужно знать их причины.
Опубликовано 05.03.2016 17:25, обновлено 13.12.2019 11:54
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Кроссфит: новый вид высокоинтенсивных тренировок
Любители функциональных фитнес-программ оценят кроссфит: сложный вид спортивного тренинга, рассчитанный на выносливых людей.
Каким должен быть пульс при тренировках на велотренажёре?
Мало кому известно, что именно частота пульса является определяющей величиной во время тренировок на велотренажере. Именно от нее зависит эффективность тренировки.
Правильная программа тренировок по кроссфиту в домашних условиях
Среди поклонников ЗОЖ все большую популярность набирает такой вид физической активности, как кроссфит. Можно ли заниматься им в домашних условиях?
Пульс при беге
Бег далеко не всегда приносит организму сплошную пользу, для того, чтобы достичь спортивной цели и не нанести вреда здоровью, необходимо знать определенные фитнес правила.
Занятия кроссфитом для повышения силовых результатов
Считается что кроссфит – это универсальная система, способная развивать скорость, силу и выносливость. Давайте разберемся так ли это на самом деле.
Кроссфит – отличный помощник в создании идеальной фигуры
Кроссфит – это общая физическая подготовка бойцов подразделений быстрого реагирования. При чем здесь создание красивой фигуры? Сейчас разберемся.