Денис Семенихин, тренировки которого пользуются популярностью среди любителей фитнеса, автор видеоблога и нескольких книг о ЗОЖ. Он рекомендует совмещать различные виды тренировок для проработки всех групп мышц. Для новичков у него есть отдельный комплекс упражнений, который помогает подключиться к занятиям спортом, подкачать фигуру, укрепить здоровье и подготовить тело к более серьезным тренировкам с отягощениями.
Как часто тренироваться?
Семенихин тренировки для новичков базирует на принципе постепенного наращивания нагрузки. В первое время нужно заниматься 5-7 раз в неделю по 10 минут. Через 2 недели следует перейти на более плотный график тренировок: 2 занятия в день – утром и вечером.
Сколько повторений делать?
Каждое упражнение, кроме проработки пресса, рекомендуется повторять 15 раз. Если мышцы адаптировались к нагрузкам, количество повторов увеличивают до двадцати. Новичкам можно делать столько повторов, на сколько хватает сил. Если в начале занятий некоторые упражнения даются с трудом, разрешается выполнять движения с меньшей амплитудой.
Какие упражнения выполнять?
Денис Семенихин тренировки для начинающих строит на основе упражнений, которые в комплексе дают нагрузку всем частям тела. Во время тренировки в работу включаются бедра, ягодицы, предплечья, грудь, спина, брюшной пресс. Для занятий понадобится спортивный инвентарь: гантели, гимнастический мяч и коврик для фитнеса.
- Упражнение 1. Горизонтальные выпады с гантелями
Из положения стоя выполняют широкий шаг вперед. Приседают, сгибая стоящую спереди ногу под прямым углом. Колено отставленной назад ноги почти касается пола. Спина на протяжении всего упражнения остается строго вертикальной, руки с гантелями свободно выпрямлены вдоль туловища.
- Упражнение 2. Отжимания от скамьи или от пола с коленей
Для выполнения отжиманий предлагается 2 варианта: от скамьи с ног и от пола с коленей. Руки расставляют немного шире плеч. Опускаясь вниз, спину держат ровно, таз не поднимают. Нужно стараться приближать к полу весь корпус, а не только грудную клетку.
- Упражнение 3. Тяга гантели в наклоне
Наклоняются вперед, держа в левой руке гантель. Правой рукой опираются о фитбол. Левая нога отведена назад, правая выставлена вперед. Подтягивают гантель к себе, опускают. Повторяют по 15 раз для каждой руки.
- Упражнение 4. Отжимания от скамьи за спиной
Этот вид отжиманий выполняется с упором рук о скамью сзади. Опускаются вниз, упираясь пятками в пол. Возвращаются в исходное положение.
- Упражнение 5. Жим гантелей сидя
Берут в руки гантели и садятся на фитбол. Поднимают согнутые в локтях руки и поворачивают запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Распрямляя руки, поднимают гантели вверх. Опускают.
- Упражнение 6. Наклоны с гантелями
Держа гантели в руках, наклоняются вперед. Спину держат ровно, гантелями стараются коснуться пола. Замирают в нижней точке на 1-2 секунды и возвращаются в исходное положение.
- Упражнение 7. Перекрестные скручивания
Лежа на полу, руки заводят за голову, ноги выпрямляют и поднимают над полом. Поднимают также плечи и голову. Поочередно подтягивают разноименные колено и локоть друг к другу: правое колено к левому локтю и наоборот. Работают до появления жжения в мышцах живота. Отдыхают 10 секунд и делают следующий подход. Всего подходов должно быть четыре.
В каждом упражнении, кроме последнего, делают по одному подходу. В одном подходе выполняют по 15-20 повторений. Между упражнениями отдыхают 30-45 секунд.
