Регулярные фитнес-тренировки помогут девушкам снизить вес, скорректировать фигуру и наиболее проблемные зоны. Одной из самых трудно поддающихся коррекции является область брюшного пресса, особенно в нижней его части. Во многом это связано с особенностью функционирования женского организма. На ягодицах, бедрах и в нижней части живота накапливаются жировые запасы, необходимые для нормальной работы репродуктивной системы. Но малоподвижный образ жизни, сидячая работа и не всегда правильное питание приводят к значительному увеличению жировой ткани.
Для избавления от лишнего веса и укрепления мышц брюшного пресса требуется комплексный подход. Необходимо подобрать фитнес-упражнения, которые задействуют нужные мышцы, и соблюдать режим правильного питания — принимать легкую пищу часто, но малыми порциями, и употреблять больше жидкости. Следует отказаться от вредных привычек, больше двигаться и полноценно отдыхать. Отдых очень важен для восстановления организма после тренировок и для роста мышц.
Фитнес-программа для укрепления пресса
Для правильного похудения и укрепления мускулатуры нижней части пресса рекомендуется составить фитнес-программу, в которую войдут все необходимые упражнения и рекомендации. План тренировок и похудения можно составить самому, но желательно обратиться за консультацией к опытному специалисту. Для контроля за прогрессом в тренировках и похудении можно завести дневник или журнал. В нем будут фиксироваться все ваши достижения, что позволит отслеживать полученные результаты и, при необходимости, вносить коррективы в программу упражнений.
Программа должна включать следующие пункты:
- Комплекс специальных упражнений для мышц нижнего отдела пресса.
- График тренировок.
- Низкокалорийные и здоровые продукты для правильного питания.
- Режим приема пищи и размер порций. Потребление большего количества воды, для восстановления баланса жидкости и солей в организме.
Фитнес-упражнения для укрепления мышц нижней части пресса
Предложенный комплекс состоит из 6 простых, но очень эффективных фитнес-упражнений. Регулярные тренировки постепенно укрепят мышечный корсет в брюшной области и простимулируют расщепление жировой ткани в нижней части живота. Занятия фитнесом следует проводить не реже 2-3 раз в неделю — в этом случае мышцы будут успевать восстанавливаться. В первую неделю возможны болевые ощущения после тренировки, но в дальнейшем мышцы постепенно привыкнут к постоянной нагрузке. Упражнения не требуют сложных тренажеров и снарядов. Вам потребуются перекладина и гимнастический коврик. Следовательно, укреплять мышцы нижней части пресса можно и дома.
- Обратные скручивания лежа на спине.
Лягте на спину, ноги надо поднять вверх до образования прямого угла с поверхностью пола, не сгибая в коленях. Плавно опускайте прямые ноги к голове, таз при этом отрывается от пола. Сделать 25-30 повторений.
- Подъемы ног на перекладине.
Повиснуть на перекладине (турнике), руки на ширине плеч (простой хват). Резким движением надо поднять ноги до параллели с землей. Ноги в коленях не сгибать. Нужно зафиксировать положение на 5-10 секунд, и плавно опустить ноги вниз. Сделать 10-12 повторов.
- Подъемы ног лежа на полу.
Лечь на спину. Ноги поднять вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Плавно опустить ноги вниз, но не касаться пола. Зафиксировать ноги в нижнем положении на 5-10 секунд. Сделать 25-30 повторов.
- Фитнес-упражнение «Велосипед».
Лягте на спину, руки заведите за голову. Правую ногу надо согнуть в колене и тянуть к левому локтю, левая нога лежит на полу. Верните ногу вниз и выполните то же движение левой ногой. Сделать 25-30 повторов в медленном темпе.
- Фитнес-упражнение «Ножницы».
Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Одна нога должна быть чуть выше другой. Не опуская ноги на пол, делайте резкие перекрестные движения в стороны. Чем выше темп и амплитуда движений, тем больше нагрузка на мускулатуру пресса. Выполняйте в течение 3-5 минут.
- Втягивание живота.
При выполнении этого фитнес-упражнения главное — это его регулярность. Оно позволяет постоянно контролировать мускулатуру вашего пресса. Со временем это войдет в привычку, и вы будете неосознанно втягивать живот. Постоянное напряжение мышц пресса быстро укрепит их и превратит в прочный корсет.
Техника выполнения: упереться в пол руками и коленями. Сильно выдохнуть ртом. Максимально втянуть живот, и зафиксировать положение на 10-15 секунд. Сделать 5 повторов.
Рекомендации по правильному питанию
Без правильного питания и сбалансированной диеты занятия фитнесом не принесут ожидаемых результатов. Следует помнить, что организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. Употребление жирной и высококалорийной пищи сделает ваши усилия на занятиях фитнесом напрасными. Организовать правильное питание довольно просто, если воспользоваться сбалансированной диетой и грамотно заменить привычные продукты в своем рационе. Если вам трудно отказаться от употребления мяса, можно заменить свинину и говядину на курицу и рыбу. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов — это позволит мягко очистить кишечник и улучшить обмен веществ и, следовательно, ускорить расщепление жировых клеток.
Спланируйте один разгрузочный день в каждой тренировочной неделе. Увеличьте объём богатых белком продуктов в вашем рационе — это позволит быстрее укрепить и увеличить мышцы в объёме. Разработайте и строго придерживайтесь режима правильного питания. Пищу нужно принимать малыми порциями не реже 5-6 раз в день. Это позволит пище быстрее усваиваться и улучшит пищеварение. Для восстановления баланса жидкости и солей в организме употребляйте больше воды. В день следует выпивать 1,5-2 литра чистой фильтрованной воды. Это полностью покроет потребность организма в жидкости и микроэлементах, затраченных во время занятий фитнесом. Результаты ваших усилий станут заметны уже через 6-8 недель регулярных тренировок.
