06.08.2016 1413

Как правильно качать пресс: советы по составлению фитнес-программы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Мужчины мечтают о кубиках пресса, а женщины — о плоском животе. Вылепить фигуру мечты можно при помощи фитнеса, включающего упражнения на тренажерах и домашние занятия в произвольном соотношении. Залогом эффективного спорта являются регулярные тренировки, доскональное знание правильной техники и недопущение ошибок, способных повлиять на результат занятий.

Заблуждения о фитнесе для брюшного пресса

Часть живота, которую принято называть прессом, представляет собой прямую мышцу, разделенную поперек на несколько участков. Начинающие поклонники фитнеса делят пресс на верхний и нижний, однако анатомически это не совсем верно. Прямая мышца живота всегда вовлекается в работу полностью, различается лишь скорость развития ее частей. Область, которая расположена в районе ребер, легче откликается на нагрузку, тогда как мускулы, находящиеся в районе пупка, довольно-таки сложно прокачать.

Любопытный факт: самой распространенной причиной застоя в развитии нижнего пресса являются не анатомические особенности, а малоэффективные фитнес-тренировки. Многие сторонники ЗОЖ прорабатывают живот при помощи подъемов ног, выполняя их до мышечного отказа. В основе упражнения лежит работа нижними конечностями при стабильном положении таза, из-за чего большая часть нагрузки ложится на мускулатуру ног. Чтобы проработать нижнюю часть пресса, необходимо не просто поднимать ноги, но и выполнять скручивания таза.

К сожалению, выше описана далеко не единственная оплошность начинающих спортсменов. Чтобы ваша программа была эффективной с самого начала, сразу выработайте правильный подход к организации фитнес-тренировок.

Типичные ошибки новичков ЗОЖ

Типичные ошибки новичков ЗОЖ

Мечтая о рельефных кубиках или идеально плоском животе, спортсмены доводят себя до переутомления, не получая заметного эффекта. Люди, которые пришли в фитнес недавно, допускают больше всего ошибок, так как зачастую пренебрегают советами опытных товарищей и инструкторов. Среди существующих заблуждений стоит выделить:

  • усиленную тренировку пресса с целью точечно уничтожить жировые отложения;
  • чрезмерное количество повторений;
  • попытки похудеть в сжатые сроки;
  • занятия по несколько раз в день;
  • использование наклонов в стороны для проработки косых мышц;
  • несбалансированную диету.

Если вы хотите, чтобы фитнес был безопасным и эффективным, перестаньте себя изнурять. Занимаясь до темноты в глазах, вы только заработаете переутомление, тогда как грамотный подход к построению программы позволит экономно расходовать силы и добиться впечатляющего результата.

Залог эффективных фитнес-тренировок

Мечтаете о рельефных мускулах живота? Работайте над уменьшением жировых отложений. Человеческий организм склонен накапливать жировые запасы именно в области пресса, поэтому нет смысла укреплять мышцы, которые спрятаны под килограммами лишнего веса. Чтобы значительно снизить содержание жира, выполняйте побольше аэробных фитнес-упражнений и выработайте новое отношение к диете. Правильное питание — важная составляющая похудения, ведь лишняя порция десерта способна перечеркнуть все ваши старания в тренажерном зале.

Когда вы заметите, что фитнес приносит плоды и запасы жира заметно уменьшились, включите в программу силовые упражнения. Работа с отягощениями и занятия на тренажерах помогут вам увеличить толщину мышц, очертить их рельеф и вылепить нужную форму. Некоторые упражнения обладают двойным эффектом (сжигают жир и качают мышцы одновременно), поэтому их можно использовать на любом этапе тренировок.

Основные фитнес-упражнения для пресса

Основные фитнес-упражнения для пресса

Если вы предпочитаете домашние фитнес-тренировки, обязательно приобретите специальный коврик. Он сделает занятия более комфортными и позволит отрабатывать технику, не отвлекаясь на неприятные ощущения.

Главное упражнение для пресса — классические скручивания. Они выполняются в положении лежа лицом вверх, стопы прижаты к полу, ладони на затылке. Помните, что необходимо поднимать только верхнюю часть корпуса, иначе нагрузка распределится неравномерно.

Если вы хотите немного усложнить задачу, выполняйте двойные скручивания. Как следует из названия этого фитнес-упражнения, нужно одновременно поднять две части тела: нижние конечности и плечевой пояс. В некоторых вариантах необходимо коснуться ног руками, складываясь подобно книге. Чтобы разнообразить программу занятий, делайте скручивания с согнутыми и прямыми ногами, а также «велосипед». Если вы новичок, сначала познакомьтесь с классической версией упражнения и только потом переходите к изучению альтернативных вариантов.

Имеете неплохую физическую подготовку и хотите значительно повысить сложность? Делайте скручивания с поднятыми ногами. Главное отличие этого фитнес-упражнения от классической версии состоит в том, что нижние конечности должны все время смотреть вертикально вверх. Поднимая плечи над полом, пальцами рук старайтесь дотянуться до носков. Необязательно полностью складываться пополам, главное — верное направление движения.

Если у вас есть абонемент в спортзал, обязательно включите в программу для пресса кранчи на тренажере. Сгибания туловища выполняются в кроссовере, который также известен как блочная рама. Упражнение состоит из нескольких этапов:

  • встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки;
  • согнитесь таким образом, чтобы туловище образовало прямой угол. Руки держите над головой;
  • плавно вернитесь в первоначальное положение;
  • повторите нужное количество раз.

Чтобы вся нагрузка легла на мускулатуру живота, зафиксируйте положение бедер и постарайтесь прочувствовать мышцы брюшного пресса. Отправная точка движения расположена в области талии, где и должно наблюдаться максимальное напряжение мускулов. Не расслабляйтесь, пока не сделаете достаточно повторов.

Выше перечислены основные упражнения для брюшного пресса, но вы можете добавить в программу занятий немало других. Отличные результаты обеспечивают подтягивания ног в положении сидя, скручивания на римском стуле, подъемы ног на скамье, обратные скручивания и упражнения с роликом.