Мир фитнеса предоставляет человеку множество различных направлений, среди которых каждый может выбрать вариант, подходящий именно ему. Любителям активных движений и ритмичных фитнес-упражнений подойдут занятия аэробикой — комплекс физических нагрузок, увеличивающий частоту сердечных сокращений и дыхания. В одно занятие аэробикой входит четыре этапа: разминочная часть, аэробный период, силовая часть и комплекс заминки.
Разминочная часть аэробных занятий фитнесом
Фитнес-упражнения для разминки и разогрева являются важным аспектом тренировок, которым многие спортсмены напрасно пренебрегают. Целью разминочного комплекса является усиление кровообращения, разогрев мышц и связок, а также разработка суставов для увеличения амплитуды их движения. Еще одной целью разминки является постепенное увеличение частоты пульса до критериев аэробной фазы.
Для безопасной и продуктивной разминки руководствуются рядом правил, который справедлив и для остальных фаз:
- занятия проводят только в кроссовках, в другой обуви человек рискует получить травму из-за отсутствия фиксации стопы;
- фитнес-тренировки нельзя начинать с запрокидывания головы — велик риск головокружения;
- руки над головой не должны находиться дольше одной минуты;
- первые 8 минут должны исключать удары ногами вверх, резкие взмахи и интенсивные прыжки;
- занятия желательно сопровождать ритмичной музыкой, начало движений должно приходиться на сильный период музыкальной фазы — это поможет в удержании темпа;
- разминку проводят снизу-вверх (от ног к голове), постепенно подготавливая организм к дальнейшей работе.
В разминку включают наклоны и другие растягивающие движения, которые предотвратят травмы связок и мышц.
Аэробная часть фитнес-тренировки
Эта часть тренировочного фитнес-комплекса по аэробике предполагает оздоровительное влияние на организм. На этом этапе выполняют основные аэробные упражнения. Нагрузку подбирают индивидуально, но так, чтобы организму было комфортно, и не возникало чувство сильной усталости и вялости. Обогащение организма кислородом должно давать ощущение бодрости и прилив сил.
Аэробика предполагает увеличение частоты пульса в процессе фитнес-тренировки на протяжении большого отрезка времени, поэтому важно соблюдать безопасность и следить за сердечными сокращениями. Если целью занятий является похудение или поддержание формы, то ЧСС должна составлять 60-80% от максимальной. Перед началом занятий определяют частоту пульса в спокойном состоянии, в среднем для девушек она составляет 60-80 ударов в минуту. Максимальная ЧСС для женщин составляет примерно 200 ударов в минуту, поэтому в процессе занятий следует поддерживать пульс в пределах 140-160 ударов в минуту.
Более точные расчеты проводят следующим образом при помощи формулы, где максимальная ЧСС=220 — возраст. Для девушки в 20 лет это выглядит так:
- из 220 вычитают возраст: 220-20=200;
- для получения ЧСС резерва вычитают из максимальной ЧСС покоя: 200-70=130;
- резервную ЧСС умножают на нужный процент интенсивности (60%): 130*60%=78;
- к получившемуся результату добавляют ЧСС в состоянии покоя: 78+70=148, и получают нужный параметр, которого следует придерживаться в аэробных фитнес-тренировках.
Дополнительным способом проверить интенсивность тренинга является речевая функция: если в процессе занятий человек способен поддерживать разговор, значит, нагрузка является допустимой. При сбитой речи следует снизить интенсивность занятий.
Силовая нагрузка для укрепления мышц и похудения
Третья фаза аэробных занятий фитнесом включает в себя силовые упражнения: они помогают укреплять связки, суставы и мышцы, снижая риск получения травм из-за слабой опорно-двигательной системы. Также увеличение мышечного объёма стимулирует похудение, поскольку обеспечение клеток мышечной ткани строительным материалом требует дополнительной энергии.
Подходящие фитнес-упражнения для третьей фазы аэробных нагрузок: приседания, отжимания, подтягивания, работа с отягощениями и тренажерами. Силовая нагрузка должна продолжаться не менее 10 минут, и эффективно прорабатывать все основные мышечные группы. Наращивание темпа должно происходить постепенно, по мере адаптации организма. Не стоит изводить организм напряженными интенсивными тренировками ежедневно, следует давать ему время на восстановление мышц и отдых. Оптимальное время одного аэробного занятия фитнесом составляет 40 минут. Но к этому времени приходят постепенно. После полной адаптации организма выполняют усложненные варианты аэробных и силовых элементов, вводят специфические танцевальные действия, предварительно оттачивая технику движений.
Заминочные фитнес-упражнения аэробной тренировки
Заминка фитнес-программы составляет не менее 5 минут, на протяжении которых нельзя прекращать движения или останавливаться. Действия выполняют в спокойном плавном темпе, постепенно уменьшая частоту сердечных сокращений. Медленные движения помогут безопасно завершить комплекс: необходимо чтобы скорость циркуляции крови спадала постепенно.
В заминке также существует ряд правил, которых необходимо придерживаться:
- Все движения, в том числе и замер пульса, проводят не останавливаясь.
- После заминки в случае головокружения, спазмов или тошноты необходимо полежать на спине, подняв ноги вверх.
- При групповых занятиях помещение должно быть просторным. Каждый участник должен двигаться без стеснения.
- Жжение в груди является симптомом, при котором следует сначала снизить интенсивность движений, затем прекратить тренировку.
- Группы по занятиям аэробикой должны иметь в среднем одинаковый уровень подготовки, чтобы своевременно и безопасно усложнять программу.
Аэробика помогает поддерживать здоровыми сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет связки и мышцы, способствует похудению. Внутреннее разделение аэробики на множество течений поможет вам подобрать наиболее подходящий вариант аэробных нагрузок.
