Человек с незапамятных времен включает в питание множество самых разных видов листовых овощей. Ведь они обладают не только ярким вкусом, но и являются настоящим кладезем витаминов и минеральных веществ. Как правильно готовить зеленые овощи, и какое питание позволит сохранить все их полезные свойства?
Здоровое питание: польза зелени для тела человека
Листовые овощи — это большая пищевая группа, включающая в себя: латук, шпинат, щавель, петрушку, укроп, крапиву, лебеду, фенхель, сельдерей и многое другое. Относят к ним также и различные виды капусты (белокочанную, цветную, брюссельскую, кале, кольраби, бок-чой). Все перечисленные растения обладают отличными вкусовыми характеристиками и содержат свой уникальный набор микроэлементов.
Не секрет, что включение растительной пищи в питание — прекрасный способ восполнить запасы полезных, питательных веществ. Специалисты утверждают, что, придерживаясь диеты, богатой зелеными листовыми овощами, можно значительно улучшить состояние тела:
- улучшить пищеварение (в частности, наладить стул и перистальтику кишечника);
- поддержать здоровье органов зрения (достаточное поступления калия в организм является профилактикой глазных заболеваний);
- нормализовать уровень холестерина в крови и очистить сосуды от холестериновых отложений;
- улучшить состояние кожных покровов (регулярное включение в питание овощей позволяет сохранить естественный уровень увлажнения кожи, улучшить цвет лица, а также снизить риск развития акне);
- уменьшить вероятность развития железодефицитной анемии (благодаря высокому содержанию минеральных веществ);
- стимулировать рост волос и ногтей (сезонные овощи — отличный источник витаминов и минеральных веществ, необходимых для поддержания их здоровья);
- нормализовать вес (высокое содержание растительных волокон и низкая калорийность овощей позволяют включать их в диеты для похудения).
Какое питание можно организовать с листовыми овощами?
Многие люди затрудняются ответить, какое питание можно организовать с различными видами листовой зелени? Поскольку не все знают как правильно их готовить. Но благодаря соблюдению нехитрых правил приготовления этих продуктов, можно получить массу вкусных и полезных блюд для всей семьи.
Эксперты в области правильного питания рекомендуют обратить внимание на то, что большинство листовых овощей (салат, руккола, шпинат, брокколи) являются ценным источником витамина С, который быстро разрушается во время интенсивной термической обработки. Поэтому долго варить или тушить эти продукты не стоит.
Оптимальным способом готовки является деликатная обработка паром (например, в пароварке). Однако продолжительность ее не должна превышать 7-10 минут.
Допускается также быстрое обжаривание с добавлением небольшого количества растительного масла. В этом случае организм получит дополнительную пользу в виде поступления жирорастворимых витаминов А и Е.
Кроме того, рекомендуется тушить щавель и шпинат с добавлением томатного сока. Такая комбинация позволит качественнее усвоить железо, которым богаты зеленые листовые овощи.
Чтобы понять, с помощью какого питания можно укрепить здоровье, нужно разобраться, правильно ли готовятся базовые продукты. Например, не все знают, как сохранить питательную ценность разных видов капусты, являющейся традиционной овощной культурой для наших соотечественников.
Между тем, специалисты отмечают, что представители семейства крестоцветных содержат массу полезных веществ, среди которых следует отметить индол и сульфорафан. Эти соединения необходимы для профилактики заболеваний органов зрения, печени и кровеносных сосудов. А отдельные научные исследования подтверждают их важную роль в борьбе с раковыми опухолями.
Но эти соединения по-разному реагируют на повышение температуры. Сульфорафан под ее воздействием разрушается, а индолу она идет на пользу. Поэтому довольно сложно подобрать оптимальный способ для приготовления некоторых видов капусты.
Специалисты в области питания установили, что наиболее полно сохранить полезный состав таких крестоцветных, как брокколи, брюссельская и цветная капуста, можно с помощью бланширования. Эта технология предполагает краткосрочное (30 секунд) погружение овощей в кипящую воду, после чего их отправляют в ледяную воду для остановки процесса термообработки. Такой метод не только позволяет сохранить пользу продуктов, но улучшает внешний вид приготовленного блюда.
Летняя диета: идеи блюд с зелеными листовыми овощами
Лето дарит не только щедрое солнце и теплое море, но и обилие фруктов, зелени, а также овощей на прилавках магазинов. Поэтому летний рацион традиционно включает в себя массу легких и вкусных блюд с сезонными продуктами.
Ниже представлено несколько рецептов, которые наверняка оценят приверженцы различных диет для похудения и все, кто стремится питаться с пользой для организма.
Зеленый смузи
Нарезать произвольными кусочками 3 зеленых яблока и 6 стеблей сельдерея. Измельчить 1 пучок петрушки, шпината, а также 0,5 пучка базилика. Пропустить все компоненты через соковыжималку. Добавить в напиток сок одного лайма. По желанию в смузи можно добавить несколько кубиков льда. Подавать в высоких стаканах.
Сорбет из огурцов и базилика
Поместить в блендер 0,5 кг огурцов (если кожица жесткая, то ее следует удалить). Добавить небольшой пучок зеленого базилика и 6-8 ст. л. меда. По желанию можно добавить 1 ст. л. рома. Взбить все ингредиенты до однородной консистенции. Переложить огуречную смесь в герметичный контейнер и поместить в морозильную камеру. Когда сорбет немного замерзнет, его следует еще раз взбить в блендере и вновь заморозить. Подавать, украсив веточками мяты.
Ризотто с базиликом и мятой
Для приготовления этого освежающего ризотто, необходимо мелко измельчить 3 репчатые луковицы и обжарить в глубокой сковороде в смеси сливочного и оливкового масла до прозрачности. Добавить стакан риса (арборио, рома или бальдо). Перемешать и жарить еще 3-5 минут. Влить 400 мл горячего бульона. Варить 30 минут, периодически помешивая. Когда жидкость испарится — долить еще (всего должно уйти около 800 мл бульона). Важно: рис не должен быть сухим или разваренным! Отдельно измельчить пучок мяты и столько же базилика. Смешать их со сливками (150 мл), тертым пармезаном (20-50 г), соком половины лимона и щепоткой лимонной цедры. Перемешать содержимое сотейника. Посолить, поперчить. Продолжать готовить 2-3 минуты. Подать к столу, украсив зеленью.
