Правильное питание в летнюю жару

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В жаркую летнюю пору привычный режим питания меняется. Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.

Правильное питание летом: особенности

Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.

Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.

Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.

Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.

Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.

В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.

Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Какие продукты следует употреблять в это время года?

Какие продукты следует употреблять в это время года?

Понятно, что выбирать надо нежирные продукты, но что лучше всего подходит для употребления летом?

Конечно, самые полезные продукты в жару — это фрукты, овощи, ягоды и зелень. Их можно есть в сыром виде или готовить разные блюда. Рагу, окрошки, салаты, холодные супы — все это легко готовить и также легко переваривать организму. Салаты следует заправлять нежирной сметаной, йогуртом или маслами. Фрукты и ягоды содержат много влаги, что очень полезно в жару. Но не забывайте, что они содержат много сахаров. Поэтому сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня, чтобы не испортить фигуру. Из них можно готовить смузи, коктейли, сладкие салаты, холодные десерты и желе.

Употребление рыбы и мяса следует уменьшить. Конечно, не стоит вовсе исключать эти продукты, но выбирать надо постные сорта мяса и рыбы и не дополнять блюда жирными соусами. Лучше приготовить большую порцию овощного салата с зеленью.

Крупы несут в себе необходимые ферменты, углеводы, жиры, поэтому отказываться от каш не стоит. Но лучше всего употреблять их на завтрак, тогда они дадут организму необходимую энергию. Можно готовить каши с медом, сухофруктами, ягодами и фруктами или с сыром, зеленью, орехами.

А вот печеные изделия, хлеб следует сократить. Они несут в себе простые углеводы, которые не слишком полезны в жаркое время года. Тем более что согласно принципам правильного питания, выпечка и зимой должна присутствовать в меню в небольшом количестве.

Вот десять самых полезных продуктов, которые помогут утолить жажду и очистить организм в жару:

  • огурцы — они на 90% состоят из воды, а значит, прекрасно подходят для знойного лета;
  • малина — утоляет жажду и выводит токсины;
  • киви — препятствует обезвоживанию организма, так как содержит много кальция;
  • арбуз — утоляет жажду, выводит яды и не добавляет лишних килограммов;
  • зелень — улучшает пищеварение;
  • черная смородина — тонизирует, улучшает обменные процессы;
  • дыня — налаживает работу пищеварительного тракта и избавляет от жажды;
  • болгарский перец — утоляет жажду;
  • спаржа — очищает и избавляет от лишних килограммов;
  • кабачки — выводят вредные вещества и создают чувство насыщения.

Рецепты для здоровья и красивой фигуры

Рецепты для здоровья и красивой фигуры

Правильное питание предполагает употребление только полезных и нежирных блюд. Особенно это актуально в жару. Мы предлагаем вам рецепты легких летних блюд.

Салат

Два яблока, свежий огурец и две моркови натереть на терке. Листья щавеля нарубить, небольшую красную луковицу нарезать полукольцами. Все смешать, заправить растительным маслом. Посыпать рубленой зеленью.

Суп «Зеленый»

Пучок кинзы, крапиву промыть. Мелко нарезать луковицу и картофель. Лук немного обжарить, добавить зубец чеснока и потушить. Картофель варить в овощном бульоне. В конце варки добавить лук с чесноком, зелень и довести до кипения. Яйцо можно отварить и нарубить, выложить в тарелку  и залить супом. А можно вбить сырое яйцо в суп. Подавать со сметаной.

Рецепты летних десертов очень разнообразны — это желе, фруктовые салаты, суфле. Предлагаем рецепт нежного клубничного десерта.

Бланманже

20 г желатина залить 400 мл молока, когда набухнет, подогреть. Добавить 200 г творога, 100 г сахара и ваниль. Взбить все блендером. Два стакана клубники нарезать и выложить в форму, сверху залить бланманже. Оставить в холодильнике до застывания. Подавать, украсив ягодами.

Летние рецепты должны отличаться низкой калорийностью и сочностью. Это позволит избежать обезвоживания и поможет организму легко справляться с работой, что очень важно для здоровья .

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 антивозрастных приёмов, которыми пользуются косметологи

Хотите знать, какими антивозрастными приёмами пользуются косметологи? Это поможет вам продлить молодость.

Как похудеть в лице? Упражнения, фитнес, процедуры

В локальном уменьшении веса нет ничего невозможного! Грамотно составленный рацион и специальные упражнения с массажем помогут похудеть в лице и преобразить внешность.

Причины, признаки и лечение опрелостей у детей

Что делать, если у малыша появились опрелости?

Сама себе косметолог: как обеспечить коже профессиональный уход дома?

Хотите профессионально ухаживать за кожей дома? В этом вам поможет омолаживающий электронный девайс.

5 популярных девайсов для лица: нужны ли они с точки зрения науки?

Читаем и экономим: какие бьюти-девайсы не делают то, что обещают.

Почему нет эффекта: 6 ошибок при использовании лифтинг-сывороток

Лифтинг-сыворотка ни даёт никакого эффекта? Возможно, вы неправильно её используете. 6 частых ошибок при использовании сывороток.

Чистка лица: плюсы и минусы

Красота - это не только хорошая наследственность, но и правильный уход. Чистка лица, как один из рецептов красоты - виды, их преимущество и недостатки плюс ожидаемый результат.

Как бороться с изжогой при беременности: соблюдаем питьевой режим

Что пить, как пить и когда пить: советы, как справиться с изжогой беременных.

Бьюти-гаджеты, которые можно использовать практически ежедневно

Как сделать свою домашнюю рутину более эффективной? Бьюти-гаджеты, которые можно использовать в уходе практически ежедневно.

Как выбрать чайник, чтобы сохранить здоровье и не обжечься

В этом материале мы расскажем о плюсах и минусах разных конструкций, полезности дополнительных функций. А главное – как не купить опасный для здоровья чайник.

Как в домашних условиях укрепить здоровье волос: обзор эффективных средств

Какие бьюти-средства помогут укрепить ваши волосы: обзор эффективных продуктов для домашних процедур.

7 ошибок, которые вы совершаете во время массажа лица

Когда массаж старит лицо, а не омолаживает кожу: 7 типичных ситуаций.

Как управлять своим здоровьем: лайфхак для тех, кто хочет жить долго и счастливо

Научный подход в антистресс-пространстве: новые возможности в менеджменте здоровья.

Желчегонные препараты и желчь: как улучшить отхождение желчи?

Застой желчи встречается при многих патологиях желчевыделительной системы. Как с ним справиться?

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

Капризы и истерика у детей: есть ли разница?

Обычный каприз или истерика: как отличить? Что сделать, чтобы успокоить ребенка и когда нужна запись к врачу?

Проблема бессонницы у детей: причины и методы лечения

У вашего ребенка бессонница? Разберемся, какие факторы вызывают такое состояние у детей, к чему оно может привести и как наладить детский сон.

Кризис 3 лет у детей – что делать родителям?

Особенности развития и поведения детей в 3 года.

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 30.07.2016 02:50, обновлено 13.12.2019 12:06
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Правильное питание: полноценный обед
Хотите приготовить вкусный и полезный обед? Мы расскажем, какие продукты можно использовать для приготовления полноценного обеда.
Правильное питание с сухими завтраками: правда или миф?
Любите мюсли и думаете, что их употребление поможет вам похудеть? Мы расскажем, помогают ли сухие завтраки в похудении и полезны ли они.
Бутерброды в правильном питании
Многие приверженцы правильного питания скучают по бутербродам. Как подобрать продукты так, чтобы приготовить полезный бутерброд?
Правильное питание: помощь БАДов
Не всегда в нашем рационе присутствуют все необходимые организму нутриенты. В этом случае на помощь могут прийти БАДы.
Полезный завтрак: правильное питание
Вы привыкли утром довольствоваться чашкой кофе? Это неправильно! Мы расскажем, каким должен быть полезный и полноценный завтрак.
Правильное питание: что важно знать о пищевых маслах
Оказывается, не все пищевые масла, которые «обитают» на нашей кухне, безопасны и полезны для здоровья. Узнаем, как правильно выбрать и применять их.