В жаркую летнюю пору привычный режим питания меняется. Есть в это время хочется меньше, а пить больше. В этот период очень важно соблюдать принципы правильного питания, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой.
Правильное питание летом: особенности
Во время жары химические реакции в организме человека ускоряются. Кроме того, организм тратит меньше энергии. Следовательно, летом организму требуется меньше пищи. Это обязательно надо учесть, чтобы не набрать лишних килограммов.
Поскольку энергии требуется меньше, еда должна быть малокалорийной. Иначе лишние калории будут быстро откладываться на боках, животе и талии. Потребность в энергии снижается на 5%. Значит, летом надо отказаться от жирного мяса, соусов (тем более правильное питание советует это сделать и в другое время года), тортов, блинов. Молочные продукты следует выбирать с небольшим процентом жирности.
Калорийность утреннего приема пищи должна составлять 35%, обеда и ужина — по 25% от общего числа калорий, употребленных в течение дня.
Суточный рацион в жаркое время года должен состоять из 28% жиров (но большая часть их должна приходиться на растительные), 17% углеводов и 55% белков (растительные и животные белки должны поровну присутствовать в рационе). Если вы хотите летом похудеть, то эти пропорции надо уменьшить.
Углеводы лучше есть в середине дня — это крупы, супы, картофель, макароны. Такие углеводы легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости. Белковые блюда — мясо, рыбу, яйца, молочные продукты лучше употреблять утром или вечером. В прохладное время они быстрее и легче переварятся. А еще очень важно отказаться от острых блюд, они обезвоживают и вырабатывают тепло. Следовательно, после их употребления вам станет еще жарче. В общем, питание должно быть полноценным, но легким.
В чем еще особенности правильного питания летом? Завтрак лучше сместить на 6-7 часов утра, обедать надо до наступления зноя — в 11.30, а ужинать следует в 18 часов вечера, когда жара спадет. То есть, употреблять пищу лучше всего в то время, когда жары еще нет или она уже спала. А в зной надо есть фрукты и овощи, и пить больше воды.
Питьевой режим очень важен в жаркую погоду. Вода быстро уходит из организма, поэтому ее надо постоянно пополнять. Лучшее средство для утоления жажды — чистая вода. Можно также пить зеленый чай. Каждый час надо пить по стакану жидкости. Достаточное количество жидкости спасет от обезвоживания и избавит от лишних солей, а значит, жидкость не будет задерживаться в организме, вызывая отеки.
Какие продукты следует употреблять в это время года?
Понятно, что выбирать надо нежирные продукты, но что лучше всего подходит для употребления летом?
Конечно, самые полезные продукты в жару — это фрукты, овощи, ягоды и зелень. Их можно есть в сыром виде или готовить разные блюда. Рагу, окрошки, салаты, холодные супы — все это легко готовить и также легко переваривать организму. Салаты следует заправлять нежирной сметаной, йогуртом или маслами. Фрукты и ягоды содержат много влаги, что очень полезно в жару. Но не забывайте, что они содержат много сахаров. Поэтому сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня, чтобы не испортить фигуру. Из них можно готовить смузи, коктейли, сладкие салаты, холодные десерты и желе.
Употребление рыбы и мяса следует уменьшить. Конечно, не стоит вовсе исключать эти продукты, но выбирать надо постные сорта мяса и рыбы и не дополнять блюда жирными соусами. Лучше приготовить большую порцию овощного салата с зеленью.
Крупы несут в себе необходимые ферменты, углеводы, жиры, поэтому отказываться от каш не стоит. Но лучше всего употреблять их на завтрак, тогда они дадут организму необходимую энергию. Можно готовить каши с медом, сухофруктами, ягодами и фруктами или с сыром, зеленью, орехами.
А вот печеные изделия, хлеб следует сократить. Они несут в себе простые углеводы, которые не слишком полезны в жаркое время года. Тем более что согласно принципам правильного питания, выпечка и зимой должна присутствовать в меню в небольшом количестве.
Вот десять самых полезных продуктов, которые помогут утолить жажду и очистить организм в жару:
- огурцы — они на 90% состоят из воды, а значит, прекрасно подходят для знойного лета;
- малина — утоляет жажду и выводит токсины;
- киви — препятствует обезвоживанию организма, так как содержит много кальция;
- арбуз — утоляет жажду, выводит яды и не добавляет лишних килограммов;
- зелень — улучшает пищеварение;
- черная смородина — тонизирует, улучшает обменные процессы;
- дыня — налаживает работу пищеварительного тракта и избавляет от жажды;
- болгарский перец — утоляет жажду;
- спаржа — очищает и избавляет от лишних килограммов;
- кабачки — выводят вредные вещества и создают чувство насыщения.
Рецепты для здоровья и красивой фигуры
Правильное питание предполагает употребление только полезных и нежирных блюд. Особенно это актуально в жару. Мы предлагаем вам рецепты легких летних блюд.
Салат
Два яблока, свежий огурец и две моркови натереть на терке. Листья щавеля нарубить, небольшую красную луковицу нарезать полукольцами. Все смешать, заправить растительным маслом. Посыпать рубленой зеленью.
Суп «Зеленый»
Пучок кинзы, крапиву промыть. Мелко нарезать луковицу и картофель. Лук немного обжарить, добавить зубец чеснока и потушить. Картофель варить в овощном бульоне. В конце варки добавить лук с чесноком, зелень и довести до кипения. Яйцо можно отварить и нарубить, выложить в тарелку и залить супом. А можно вбить сырое яйцо в суп. Подавать со сметаной.
Рецепты летних десертов очень разнообразны — это желе, фруктовые салаты, суфле. Предлагаем рецепт нежного клубничного десерта.
Бланманже
20 г желатина залить 400 мл молока, когда набухнет, подогреть. Добавить 200 г творога, 100 г сахара и ваниль. Взбить все блендером. Два стакана клубники нарезать и выложить в форму, сверху залить бланманже. Оставить в холодильнике до застывания. Подавать, украсив ягодами.
Летние рецепты должны отличаться низкой калорийностью и сочностью. Это позволит избежать обезвоживания и поможет организму легко справляться с работой, что очень важно для здоровья .
