Любой специалист скажет, как важно сочетать диету с физической нагрузкой. Табата для похудения подходит для этого идеально. Ее упражнения позволяют стабилизировать мышечную ткань, которая теряется во время низкокалорийного питания. Протокол Табата нагружает мышцы, увеличивая их процент по отношению к жировой ткани. В результате человек худеет и при этом становится более выносливым и подтянутым.
В чем суть?
Разработчиком этой высокоинтервальной тренировки является доктор Изуми Табата, именем которого она и названа. Вместе со своей исследовательской командой он создал систему занятий, которую можно охарактеризовать как «много движений за короткое время». Действительно, она состоит из серии 30-тисекундных интервалов, предусматривающих 20 секунд активной физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Восемь повторов за 4 минуты – это один цикл Табата, а всего тренировка занимает 20 минут.
По мнению ее разработчика, такая практика может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма – в среднем на 28% и 14% соответственно. За время тренировки спортсмен теряет от 240 до 360 Ккал, то есть 15 Ккал в минуту, что превышает предоставляемые в индустрии спорта рекомендации для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы и качественного изменения состава тела.
Подходит ли для похудения?
Упражнения по системе Табата идеально подходят для похудения. Все дело в том, что такая нагрузка увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с этим ускоряется и сжигание жировой ткани. Занимающийся по этой системе подвергает свой организм пусть и непродолжительному, но сильному стрессу. В новых для него условиях и рамках он тратит больше энергии, причем продолжает это делать и в состоянии покоя.
Достоинства протокола Табата
Среди основных преимуществ перед другими видами фитнеса можно отметить:
- Отсутствие необходимости в использовании специального оборудования. Тренер здесь тоже не нужен, а значит, заниматься можно и самостоятельно.
- Кратковременность нагрузки. Гораздо легче выделить время на 20-тиминутную, чем полуторачасовую тренировку.
- Доступность для людей любого возраста и пола.
- Выполнение привычных и хорошо знакомых всем упражнений – отжиманий, приседаний, прыжков на возвышенность, берпи, прыжков на скакалке и др. Кроме того, система Табата совместима с другими видами физической нагрузки.
Недостатки
Пожалуй, один из основных и главных недостатков заключается в трудностях для лиц с плохой физической подготовкой. Если человек только начинает свое знакомство со спортом, ему стоит подобрать что-то более щадящее, а когда уже будет достигнут определенный результат, переходить к освоению данной методики. Не подходит она лицам с большим лишним весом, проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Что касается отсутствия разминки и заминки, то этот вопрос легко решается самим спортсменом.
Правила и рекомендации
Практиковать методику Табата можно лишь при небольшом избытке массы тела. Необходимо начать с ограничения калорийности рациона и входить в протокол плавно, выполняя вместо трех повторов один. Очень важно следить за пульсом. Для кардионагрузок максимальное число ударов сердца в минуту составляет 126–144 для человека среднего возраста. Если этот показатель достигает 180–200 ударов, интенсивность нагрузки следует снизить или прекратить занятия совсем. При соблюдении условия постепенности и регулярности можно достигнуть хороших результатов и закрепить их на долгий срок.
