Бег — это, неоспоримо, эффективная кардио тренировка. Регулярные пробежки станут оптимальным средством для здорового похудения. Кроме очевидных плюсов перед изнуряющими диетами и вредными аптечными средствами для быстрого сброса веса, бегать полезно для всего организма. Это и развитие дыхательной системы, и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также регулярные нагрузки сделают вас выносливей, а ваше тело — стройным и подтянутым.
Бег для снижения лишнего веса: как организовать тренировку?
Чтобы начать бегать, не нужно иметь специальной подготовки. Достаточно надеть удобные кроссовки, свободную одежду и выкроить в своих планах полчаса на здоровье и красоту. Но 1-2 раза выйти на улицу и пробежаться на небольшую дистанцию недостаточно для снижения лишнего веса. Требуется соблюдать режим нагрузок, следить за своим рационом и сочетать кардио с силовыми упражнениями.
Однако не следует сразу начинать изнурять свой организм высокоинтенсивными занятиями. Фитнес-тренировки на первых порах должны быть размеренными, но продолжительными. Как и в любом кардио, время физической нагрузки стоит в приоритете над интенсивностью.
Начинать бегать лучше по 10-20 минут, постепенно доводя продолжительность тренингов до 1-1,5 часов. Нагрузку можно регулировать. Бег трусцой экономит силы, но его эффективность менее выражена, чем пробежка по пересеченной местности. На первом этапе тренировочного процесса используется средний темп. А когда организм приспособится к длительным нагрузкам, можно будет постепенно увеличивать скорость бега и повышать эффективность занятий.
Залогом похудения является правильная организация времени физической нагрузки. Сжигание жировой ткани начнется не сразу, а по истечении 15-20 минут тренинга во время интенсивного бега, либо через 30-40 минут легкой пробежки.
Для занятий лучше использовать специальную обувь с хорошей амортизацией. Так вы защитите свои суставы и кости.
Интервальная фитнес-тренировка
Чтобы пробежки приносили наибольший эффект для похудения, надо менять их интенсивность с низкой на высокую и наоборот. То есть мы чередуем интенсивную ходьбу, средний и быстрый темпы. К примеру, первые 100 метров двигаемся пешком в среднем темпе. Затем следующие 100 метров переходим на легкий бег, а последующие 100 метров выжимаем все свои силы и бежим в самом быстром темпе. Затем замедляемся до легкой пробежки и опять переходим на ходьбу.
Такой комплекс называется Табата. Он позволяет повысить эффективность занятий в два раза! Кроме того тренировка по такой системе разгоняет обмен веществ на последующие 5 часов.
Выбираем время и место физической нагрузки: когда и где нужно бегать?
Утренняя пробежка развивает органы сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет нервы. А похудение обеспечат тренинги во второй половине дня. Но обязательно нужно выбрать временной промежуток между приемами пищи (через 2 часа после ужина, либо за 2 часа до него).
Ориентируясь на среднестатистический биоритм человека, можно сказать, что подходящими для бега будут интервалы:
- 6:30-7:30;
- 11:00-12:00;
- 16:00-18:00.
При выборе места для пробежки нужно учесть следующие факторы:
- Лучше держаться подальше от дорог и трасс. Активное дыхание во время физической нагрузки требует чистого не загрязненного выхлопами воздуха, в котором много кислорода. Идеальным местом является парк или лес.
- Для бега требуется наличие организованной дорожки. Например, бегать в лесу удобнее по тропинке, нежели по кочкам и ямам. Но с другой стороны наличие неровной поверхности только добавит интенсивности к тренировкам. Только нужно быть очень внимательным. Подвернуть ногу при неаккуратных маневрах на пересеченной местности проще всего.
- Покрытие выбранной дорожки тоже имеет значение. Асфальт очень твердый и не подходит для пробежек. Фитнес-тренировки на таких дорогах чреваты травмами суставов. Лучше выбирать грунтовые дорожки или трассы на стадионах со специальным покрытием.
Как следить за своим рационом?
Тренировка пройдет эффективно, если вас не будут мучить жажда или голод.
- Чтобы контролировать жажду, следует соблюдать водный баланс. Человеку требуется выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды ежедневно. А касательно тренировок стоит иметь в виду, что пить следует до пробежки за 20 минут, и по ее окончании через такое же время. Если охватила жажда в течение занятия, можно прополоскать рот глотком воды.
- Здоровое похудение требует соблюдения диеты. Правильное питание, безусловно, принесет свои плоды. Кроме того при занятиях бегом не следует увлекаться соленым, ведь соль удерживает жидкость в клетках тканей и органов. А активное потоотделение способствует выведению продуктов распада жиров, поэтому препятствовать их выходу из организма не стоит. Прием пищи можно осуществлять за час до занятия (углеводный перекус), и через час по окончании пробежки. При таком режиме питания вы не будете чувствовать изнуряющего голода во время физических нагрузок.
Похудение за счет бега: считаем потраченные калории
Говорить об абсолютных значениях нет смысла, ведь сжигание калорий у каждого организма происходит по-разному. Поэтому для ознакомления огласим усредненные показатели. Легкая пробежка (5 км/ч) сжигает около 6 калорий на 1 кг веса в час. Стоит увеличить скорость до 10 км/ч и значение потраченных калорий также удвоится. Таким образом, чтобы сжечь 360 калорий человеку массой 60 кг нужно бегать трусцой около часа, либо полчаса в интенсивном режиме. Увеличение нагрузок в виде бега по пересеченной или наклонной местности только увеличит скорость снижения лишнего веса.
Противопоказания
Бегом лучше не заниматься при наличии травм опорно-двигательного аппарата и болезней сердечно-сосудистой системы. Женщинам в положении также лучше отказаться от таких фитнес-тренировок.
Кормящим мамам занятия бегом не противопоказаны, но стоит учесть, что продукты распада жиров во время кардио попадают из крови в молоко, и оно становится неприятным на вкус. Потому малыш может отказаться от еды.
