Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Похудение
  6. Упражнения для похудения рук: комплексы для дома и фитнес-клуба

Упражнения для похудения рук: комплексы для дома и фитнес-клуба

Поделиться в WhatsApp Упражнения для похудения рук: комплексы для дома и фитнес-клуба

Физические упражнения и сбалансированное питание позволяют эффективно и надолго избавляться от жировых накоплений. Но при похудении часто появляются такие проблемы, как обвисший живот и ягодицы, дряблая кожа и мышцы на руках. Именно на мускулатуру рук женщины меньшее обращают внимание при выполнении упражнений для похудения. Во многом это связано с опасением девушек значительно увеличить объем и рельефность мускулатуры рук, сделав их похожими на мужские. Это распространенное заблуждение. Для роста мышечной массы, особенно на руках, необходимо упорно тренироваться с большими весами, употреблять специальное протеиновое питание.

Комплекс упражнений для похудения рук сильно отличается от стандартной программы бодибилдеров. Прежде всего, упражнения направлены на сжигание калорий и укрепление мышц, повышение их эластичности и упругости, без увеличения в объеме. Первые результаты можно будет заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Мускулатура окрепнет, а вместе с ней подтянутся дряблые участки кожи на руках (особенно в нижней части) и исчезнут складки в районе подмышек.

Тренировки могут проводиться в тренажерном зале и дома. Специальные тренажеры или сложный и дорогостоящий инвентарь для выполнения упражнений не требуются. Будет достаточно приобрести гантели в спортивном магазине.

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки

Каждая тренировка, связанная с физической нагрузкой, резкими и динамичными движениями, должна начинаться с разминки. Она позволяет подготовить мышцы и связки к выполнению упражнений для похудения, ускорить сердечный ритм и кровоснабжение организма. Также снижается вероятность получения травмы, и уменьшаются болевые ощущения в мышцах после тренинга.

Комплекс упражнений для разминки:

  1. Повороты туловища в стороны с махами руками. Встать прямо, ноги расставить в стороны для устойчивости. Руки поставить на талию. Повернуть корпус, не меняя положение таза, и развести руки в стороны. Затем вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону. Сделать 10 поворотов в каждую сторону.
  2. Круговые махи руками. Исходное положение такое же, но руки расставлены в стороны. Сделать 10 круговых движений руками вперед. Затем вернуться в исходное положение и выполнить 10 таких же вращений назад.
  3. Шаги на месте с высоким подъемом колена. Во время шагов надо максимально тянуть колени вверх. Выполнять упражнение в течение 1-2 минут.

При желании можно менять разминочные упражнения на более динамичные. В зависимости от условий, можно выполнять прыжки на месте или со скакалкой, вращения корпуса и отжимания. Для полноценной подготовки организма к тренировке будет достаточно 7-10 минут.

Упражнения для похудения с гантелями

Упражнения для похудения с гантелями

После разминки можно переходить к основной части тренировки. Для занятий желательно приобрести разборные гантели. Они позволят менять уровень физической нагрузки, в зависимости от вашей натренированности. Упражнения для похудения выполняются женщинами с гантелями весом 1,5-3 кг. Большая масса снаряда вызовет быстрое утомление и может повредить ткани суставов и связок.

Упражнения для похудения с гантелями:

  1. Встать прямо, ноги немного расставить в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Согнуть руки в локтях и поднять снаряды на уровень грудной клетки. Затем развести руки в стороны. Вернуть гантели в прежнюю позицию, и опустить руки вниз. Выполнить 15 раз.
  2. Устойчиво встать, руки с гантелями вытянуть перед собой. Завести руки за голову и вернуть в стартовую позу. Вниз снаряды не опускать, выполнить 25-30 раз.
  3. Лечь на скамью (2-3 табурета), руки с гантелями — перед грудью. Развести руки широко в стороны, затем свести их вместе, не сгибая в локтях. Выполнить 20-25 раз.
  4. Устойчиво встать, руки вытянуть перед собой. Не сгибая в локтях, развести руки в стороны и вернуть обратно. Выполнить 30 раз.
  5. Встать прямо, ноги расставить на ширину плечевого отдела. По очереди заводить руку с гантелей за голову и тянуть к противоположному плечу. Сделать 20 раз.
  6. Сесть на стул или скамью. Руки с гантелями вытянуть перед собой. Плавно заводить руки за голову и возвращать в исходное положение. Выполнить 15 раз.
  7. Упражнение выполняется стоя или сидя. Прижать руки к туловищу. Плавно поднять гантели к плечам и опустить вниз. Локти все время прижаты к корпусу. Выполнить 30 раз.

Выполнение упражнений для похудения с гантелями требует осторожности, так как можно получить травму при неаккуратном обращении с тяжелыми снарядами. Поэтому все движения с отягощениями следует выполнять плавно. Это также позволит лучше усвоить правильную технику выполнения комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для похудения рук без использования спортивных снарядов

Комплекс упражнений для похудения рук без использования спортивных снарядов

Если у вас нет возможности или желания заниматься с гантелями, то можно проводить тренировки, используя вес собственного тела и сопротивление мышц. Такие тренинги хорошо подойдут для тех, у кого нет времени или средств для занятий в тренажерном зале. Представленный комплекс физических упражнений для дома очень простой и доступный каждому.

Тренировочный комплекс без снарядов:

  1. Сесть на коврик, отклониться назад и опереться на руки. Упереться в пол ладонями и пятками, оторвать таз от пола и поднять его максимально вверх. Зафиксировать положение на 1-2 секунды. Выполнить 50-60 раз в быстром темпе.
  2. Отжимания от пола. Принять упор лежа, согнуть руки в локтях и дотянуться грудью до пола. Если для вас это очень тяжело, можно упираться в пол коленями. Выполнить 10-15 раз.
  3. Сесть на пол между двумя стульями. Руки поставить на стулья и, выпрямляя их, поднимать тело от пола. Не помогать себе мышцами ног. Должны работать только руки. Выполнить 20 подъемов.
  4. Махи руками в стороны. Выполнять махи руками с поворотом корпуса в стороны. Руки согнуты в локтях и напряжены. Выполнить упражнение 30-40 раз.
  5. Махи руками назад. Встать ровно, одна рука поднята вверх, вторая опущена вниз. Совершать резкие махи руками назад. Выполнить 20-30 махов, затем поменять руки.
  6. Встать рядом со стеной. Упереться руками в ее поверхность и выполнять отжимания. Сделать 10-15 раз.
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3726 человек!