Неправильный и малоподвижный образ жизни — это цена, которую платят люди за технологический прогресс современного мира. С развитием технологий человеку все меньше приходится двигаться и все больше питаться нездоровыми продуктами. Все это приводит к увеличению массы тела, дряблости живота и мышц пресса, проблемам со здоровьем. Для женщин этот вопрос особенно актуален, поскольку у них жировые отложения чаще всего скапливаются именно в области живота и талии, делая фигуру малопривлекательной. Решить эту проблему могут помочь специальные физические упражнения.
Основные причины дряблости мышц пресса
Кроме вышеописанных — гиподинамии и неправильного питания — существует еще несколько серьезных причин, которые провоцируют дряблость мышц пресса и скопление жировых клеток в области живота и талии:
- употребление продуктов, содержащих термофильные дрожжи, например, пива, хлеба и другой сдобы. Диетологи утверждают, что дрожжи нарушают микрофлору кишечника и вызывают не только проблемы с пищеварением, но и способствуют увеличению объёмов живота и талии;
- грибковые заболевания организма, от которых страдает печень, а живот увеличивается в объёме из-за повышенного содержания жидкости в нем. При поражении кишечника грибком нужно ограничить употребление сахара и продуктов из белой муки;
- частый или хронический стресс;
- заболевания и нарушения в работе мочеполовой системы;
- гормональные сбои.
Часто при устранении этих причин и живот уменьшается в размерах. Но если таких проблем со здоровьем не наблюдается, то эффективное похудение живота зависит исключительно от прилагаемых усилий в регулярных физических нагрузках и соблюдении правил здорового питания.
Рекомендации по эффективному похудению живота
Добиться плоского живота и изящной талии можно только в комплексе, выполняя физические упражнения и откорректировав режим и систему питания. Если эти два способа борьбы с жировыми отложениями использовать по отдельности, то положительного эффекта ждать не стоит. В результате похудения без физических нагрузок живот обвиснет еще больше. А если заниматься физическими упражнениями, но после этого сытно ужинать, то растраченные калории восполнятся вновь, сведя все физические усилия к нулю, либо мышцы пресса все же будут укрепляться, но уже под слоем подкожного жира, делая живот еще большим по объёму. Поэтому в отношении питания необходимо следовать таким рекомендациям:
- употреблять больше сырых овощей и фруктов, зелени и цельных зерен, богатых клетчаткой;
- нежирное мясо и рыбу готовить на пару, гриле, запекать в духовке или отваривать;
- включить в рацион несладкие и нежирные кисломолочные продукты;
- исключить продукты и напитки, содержащие кофеин, сахар, алкоголь.
При организации и проведении фитнес-тренировок для эффективного похудения живота и талии следует принимать во внимание такие советы от специалистов по фитнесу:
- заниматься нужно либо с утра натощак, либо не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды;
- перед выполнением основных упражнений необходимо провести легкую разминку в течение 5-10 минут, в которую может входить бег или быстрая ходьба на месте, прыжки, повороты и наклоны туловища, вращательные движения и махи конечностями. Разминка нужна, чтобы усилить кровообращение, повысить температуру тела, растянуть сухожилия, расширить пути лимфотока и тем самым снизить риск травматизма и усилить эффективность занятий;
- укреплять необходимо не только мышцы пресса, но и всю мускулатуру корпуса, поскольку все мышцы взаимосвязаны и формируют некий корсет, поддерживающий внутренние органы и позвоночный столб;
- для красивого живота важно не количество тренировочных движений, а их технически корректное выполнение, а для эффективного похудения — их системность и регулярность.
Упражнения для уменьшения объёмов живота и талии
Чтобы сделать талию более узкой, а живот более плоским, нужно тренировать мускулы, которые находятся в этих частях тела. Делать это можно и в фитнес-зале, и дома. Главное в эффективном похудении живота — действовать систематически и регулярно, не забывая про еще одну составляющую успеха — коррекцию режима питания.
В домашний комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии могут входить, например, такие тренировочные элементы:
- Лечь спиной на пол, колени согнуть так, чтобы голени были параллельны полу, а стопы упирались в его поверхность. Верхние конечности нужно согнуть и завести за голову или расположить так, чтобы ладони касались ушей. Затем нужно одновременно поднять голову и потянуться коленями к грудной клетке, при этом необходимо напрягать мышцы живота и расслаблять мускулатуру спины. Это одно из наиболее эффективных тренировочных движений для мышц пресса. Для усиления физической нагрузки можно усложнить этот фитнес-элемент, выполняя нижними конечностями вращательные движение по типу «Велосипеда».
- Лечь на живот, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, ладонями упереться в поверхность пола. Их этого начального положения необходимо поднять и опустить верхнюю часть торса, вовлекая в работу исключительно мышцы спины.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, поднять нижние конечности на максимально возможную высоту. Если одновременно обе ноги поднимать сложно, то можно упростить это тренировочное движение и поднимать попеременно по одной ноге.
- Лежа на спине и упираясь в пол ступнями, нужно отрывать лопатки от пола, напрягая мускулатуру пресса.
- Лечь на бок, одну руку положить на талию, а другую завести за голову. Затем необходимо поднять одновременно две сведенные вместе нижние конечности, напрягая ягодицы и косые мышцы живота. Чтобы упростить это упражнение, можно поднимать только одну ногу, которая сверху.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении, верхнюю ногу согнуть и выставить немного вперед. Поднимать нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Затем лечь на другой бок и повторить упражнение. Этот элемент очень полезен для талии и стимулирует эффективное похудение боков.
- Для выполнения следующего тренировочного движения понадобится турник. Нужно повиснуть на нем, взявшись за перекладину широким хватом, и выполнить несколько подтягиваний нижних конечностей к груди, касаясь ее коленями.
