11 самых приятных способов укрепить иммунитет

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Нет более удручающего занятия, чем с болью в горле и сильным кашлем отлеживаться в постели, в то время как большинство людей счастливо прожигают жизнь. От гриппа и простуды не застрахован никто, но если следовать слову науки и укреплять иммунитет, больничных дней может быть намного меньше!

Совет 1: Соблюдайте спокойствие

Один из главных врагов крепкого иммунитета — стресс. Но не тот, что возникает, когда начальник немедленно требует сдать отчет, а тот, который не позволяет справиться с эмоциями, вызывает упадок сил и желание закутаться в одеяло и месяцами не покидать свое убежище. В докладе 2003-го года, опубликованного в издании Trends in Immunology, говорится, что есть убедительные доказательства того, что стресс может провоцировать иммунные нарушения.

Отличным способом справиться с эмоциональным напряжением и вернуть себе вкус к жизни является практика йоги. Она стимулирует защитные силы организма и дарит необходимое расслабление.

Совет 2: Наслаждайтесь вкусной едой

Совет 2: Наслаждайтесь вкусной едой

Англичане говорят: «Яблоко в день и врач будет не нужен». Но если дело касается укрепления иммунитета, одних яблок будет мало. Организм нуждается в целом комплексе полезных веществ — витаминах, антиоксидантах, пробиотиках и минералах.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее трех порций свежих фруктов и ягод в сутки. Чем больше на тарелке окажется разнообразных плодов, тем больший запас прочности в виде антиоксидантов получит организм.

Еще одной важной составляющей повседневной диеты являются продукты с пробиотиками. Исследования, опубликованные в World Journal of Gastroenterology, доказали, что они благотворно влияют на иммунитет, тем самым помогая избежать внезапных больничных.

Совет 3: Повышайте интенсивность тренировок

О возможностях йоги вы уже знаете. Но есть и другие упражнения, которые могут помочь поддержать организм.

Исследования 2014-го года, опубликованные в European Journal of Preventative Cardiology, показали, что люди, которые интенсивно занимались спортом два раза в неделю и чаще, на 10% реже сталкивались с простудными заболеваниями. Это весомая мотивация, чтобы наконец-то приобрести абонемент в спортзал.

А вы знали?

Переутомление в тренажерном зале может дать противоположный эффект, поэтому не забывайте давать организму время на восстановление.

Совет 4: Чаще гуляйте на свежем воздухе

Совет 4: Чаще гуляйте на свежем воздухе

Солнечный витамин D играет важнейшую роль для здоровья человека. Он способствует укреплению костей, помогает бороться с воспалительными процессами, повышает настроение, а согласно последним данным, еще и демонстрирует высокий потенциал в борьбе с вирусами и бактериями.

Доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор Гарвардской Медицинской школы Карлос Камарго рассказывает, что люди с низким уровнем витамина D в организме имеют на 36% выше риск подхватить респираторные заболевания. А если человек уже заболел, достаточное количество витамина помогает выздороветь быстрее. «Витамин D стимулирует производство особого белка кателицидина, который отражает атаки вирусов и бактерий. Получить достаточно витамина D можно гуляя в теплый погожий денек, а если погода не радует — из продуктов питания: молока, сыра, творога, яиц, рыбы и пищевых добавок.

Совет 5: Отправляйтесь потеть в сауну

Сразу несколько исследований показывают, что посещение сауны на регулярной основе укрепляет иммунитет. И это немудрено! Повышение температуры тела затрудняет выживание бактерий и вирусов, а потение помогает избавиться от токсинов и скорее прийти в норму.

Совет 6: Запишитесь на массаж

Всего 20 минут умеренного массажа гарантированно снижают количество кортизола в организме — гормона стресса, подрывающего защитные функции иммунной системы.

Доктор медицинских наук, директор Исследовательского института Тач в Университете Майами — Тиффани Филд рассказывает, что массаж успокаивает нервную систему, тем самым замедляя выработку кортизола. Это в свою очередь приводит к усилению иммунного ответа.

На заметку!

Нет времени посещать массажный кабинет? Положите на твердую поверхность массажный валик и медленно перекатывайтесь по нем спиной вверх и вниз.

Совет 7: Проводите время с друзьями

Совет 7: Проводите время с друзьями

Люди, у которых есть друзья, обладают большей устойчивости к инфекционным заболеваниям. Такие данные представило издание Health Psychology. Доктор медицинских наук, психолог из Университета Карнеги-Меллона — Шелдон Коэн рассказывает, что одинокие люди имеют более высокий уровень стресса, который оказывает негативное влияние на иммунную систему.

Точное количество друзей, которое нужно каждому человеку, науке неизвестно, но исследователи рекомендуют поставить себе цель завязать хотя бы одно знакомство в месяц — в офисе, магазине, тренажерном зале или кафе.

Совет 8: Ложитесь спать пораньше

У вас есть, как минимум, одна причина сегодня лечь спать пораньше. Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что антитела у недосыпающих людей, которые получили прививку от гриппа, были на 50% слабее, чем у хорошо отдохнувших людей.

А исследователи из Гарварда обнаружили, что уровень С-реактивного белка в крови, маркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, может резко повыситься, если вы отправитесь в постель всего на несколько часов позже, чем обычно.

Совет 9: Откажитесь от вредных привычек

Еще со школы известно, что курение, малоподвижный образ жизни и распитие алкогольных напитков организму пользы не несут. Но если с первыми двумя привычками все ясно и однозначно, то алкоголь в умеренных количествах может стать для человека другом. По крайней мере, так предполагают ученые.

Исследование на животных, которое опубликовало издание Vaccine, показало, что дозированное потребление алкоголя (со средней концентрацией алкоголя в крови от 0,02 до 0,04 процента) помогает укрепить иммунную систему. И хотя подобные исследования на людях не проводились, ученые полагают, что бокал хорошего красного вина перед сном несколько раз в неделю может дать преимущества здоровью.

Осторожно!

Максимально допустимая порция алкоголя в сутки — не более 100 г.

Совет 10: Пейте зеленый чай

Совет 10: Пейте зеленый чай

В этом изысканном и бодрящем напитке содержится ценное вещество под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). Это мощный антиоксидант, который защищает организм от разрушительного воздействия свободных радикалов. Согласно последним данным, он к тому же помогает Т-клеткам иммунной системы, которые борются с бактериями и вирусами, выполнять свои функции.

Совет 11: Улыбайтесь!

Интересный эксперимент провел профессор Медицинского Центра Университета Лома Линда — Ли Берк. Во время своих лекций он демонстрировал студентам забавные видеоролики, после чего наблюдал за их внешними реакциями и состоянием здоровья.

Так выяснилось, что смех и положительные эмоции укрепляют иммунитет на молекулярном уровне, что в свою очередь помогает нам болеть реже.

Комментарий эксперта
Хизер Модей, доктор медицинских наук, иммунолог, аллерголог

Здоровый сбалансированный рацион имеет важное значение для хорошего самочувствия и крепкого иммунитета. Еда должна быть разнообразной, с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Но все же, существует как минимум 3 элемента, на которые стоит обратить самое пристальное внимание в сезон простуды и гриппа.

Цинк. Суточная норма — от 15 до 30 мг. Это вещество влияет на различные аспекты иммунной системы и работает как антиоксидант, отражая атаки свободных радикалов. Многие люди испытывают его недостаток.

Витамин D. Хотя его можно получить просто гуляя под солнцем, не всегда ритм жизни позволяет проводить много времени на свежем воздухе. В этом случае прийти на помощь могут соответствующие препараты.

Витамин С. Дефицит этого витамина связан с повышением частоты и длительности простудных заболеваний. Поэтому его своевременное поступление в организм — очень важная задача. В сезон простуд я советую принимать витамин С в дозировке 1500 мг в сутки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 04.10.2019 08:51, обновлено 17.04.2020 19:36
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

How stress influences the immune response / Paddget D. A., Glaser R. // Trends in Immunology August 2003
Green tea extract promotes DNA repair in a yeast model / Chong S.Y., Chiang H.Y., Chen T.H // Sci Rep 2019 Mar 7
Flavonoids: antioxidants or signalling molecules? / Williams R. J., Spencer J., Catherine Rice-Evans // Free Radical Biology and Medicine 1 April 2004
Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes / Pilch W., Pokora I., Szyguła Z. // J Hum Kinet 2013 Dec 18
Systematic review and meta-analysis of Saccharomyces boulardii in adult patients / Lynne V McFarland // World J Gastroenterol 2010 May 14
Effects of stress on the immune system / Khansari D. N., Murgo A. J., Faith R. E. // Immunology Today 1990

Читайте также

Слабость после праздников: причины и методы устранения
Полезные методы релаксации помогут вернуться в привычный ритм жизни после отдыха и избежать депрессии.
Выбираем пылесос для семьи с детьми и аллергиками
Требования к современному пылесосу намного выше, чем к венику. Но существуют ли по-настоящему «антиаллергенные» модели, и как вообще выбрать хороший пылесос?
Физическая нагрузка в офисе: польза и программы упражнений
Сидячая работа в офисе вредна для здоровья. Как мотивировать сотрудников к регулярным занятиям спортом?
Как быстро восстановиться после тяжелых физических нагрузок
Нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки? Рассмотрим способы ускорения восстановления мышц.
Цигун: история и основы
Причины популярности гимнастики цигун. Почему китайцы делаю данные упражнения. Один из секретов долголетия.
Гимнастические упражнения для офисных работников
Планируете заняться гимнастикой на работе? Рассмотрим преимущества и примеры простых офисных упражнений.