Серьезные занятия спортом предполагают постоянное прогрессирование и улучшение результатов, но со временем организм начинает привыкать к одним и тем же упражнениям, замедляя рост мышц. Чтобы сдвинуть дело с мертвой точки необходимо изменить стиль тренировок и дать телу необычную, шокирующую нагрузку. Для этих целей часто прибегают к новой, набирающей популярность методике под названием кроссфит, которая способна дать мышцам новый вид нагрузки и качественно проработать их.
Основные упражнения, используемые в кроссфите
Эта система тренировок сочетает в себе кардио элементы, гимнастику и силовые упражнения с отягощением. Для занятий характерна высокая скорость движений, поэтому заниматься кроссфитом без предварительной подготовки не рекомендуется.
Фитнес-программа включает в себя элементы, выполняемые с весом собственного тела:
- Приседания в различных вариантах.
Используют как классические, так и с различной постановкой ног или с прыжками.
- Запрыгивания на платформы различной высоты.
- Выпады с отягощением.
- Разгибания спины или гиперэкстензия.
Для ее выполнения используют специальный тренажер или подручные средства. Основой упражнения является правильная фиксация ног и размещение тела так, чтобы корпус свободно находился в воздухе и имелась возможность скручивать его.
- Бурпи или берпи.
Для их выполнения принимают упор лежа, отжимаются. Слитным толчком переставляют стопы к ладоням, подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой. Опускаются в упор и повторяют упражнение.
- Отжимания на руках.
Принимают упор стоя на руках возле стены и выполняют отжимания в этой позиции.
- Двойные прыжки на скакалке.
Главная особенность — за одно подпрыгивание скакалку прокручивают два раза.
В тренировке также могут быть задействованы следующие гимнастические элементы:
- лазанье по канату;
- отжимания на параллельных брусьях;
- подтягивания на гимнастических кольцах;
- подтягивания на турнике;
- поднятие ног в висе.
Кроссфитом могут заниматься люди разной возрастной категории и спортивной подготовки, поскольку существует множество фитнес-программ, построенных с учетом особенностей спортсменов. Любой человек может подобрать наиболее подходящую для себя.
Примеры фитнес-программ в стиле кроссфит
Физическая нагрузка в программах кроссфит значительно выше, чем в обычных силовых тренировках, поэтому перед началом занятий рекомендуется наработать базу в тренажерном зале, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Если физические возможности позволяют заниматься кроссфитом, то можно использовать одну из предложенных ниже программ.
Murph:
- Занятия на беговой дорожке — 1 км;
- Подтягивания — 100 повторений;
- Отжимания — 200 повторений;
- Классические приседания — 300 раз;
- Занятия на беговой дорожке — 1 км.
Fran:
- Приседания с гирями, штангой и парными гантелями. Выполняют 3 круга с каждым снарядом, выполнив сначала 21 повторение с каждым из них, затем 15, потом 9.
- Подтягивания на перекладине в 3 подхода с тем же количеством повторений, что и в предыдущем пункте.
Kalsu:
- Приседания с гантелями или штангой — 5 сетов по 100 раз;
- Между сетами выполняют по 5 берпи.
Linda:
фитнес-программа предусматривает выполнение каждого упражнения в 10 подходов. В первом сете элемент выполняют 10 раз, с каждым последующим подходом количество повторений уменьшается на один раз.
- Становая тяга, выполняемая со штангой;
- Поднятие штанги на грудь;
- Жим штанги в положении лежа от груди с постановкой рук на уровне плеч.
Wittman:
каждое упражнение программы повторяют в 7-8 подходов по 15-17 повторений.
- Махи гирями;
- Поднятие штанги на грудь;
- Прыжки на возвышение.
Вес отягощений для тренировок подбирают самостоятельно, исходя из физических возможностей спортсмена. По мере освоения программы физическая нагрузка должна возрастать.
Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома
Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.
Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.
В фитнес-программу можно включить следующие элементы:
- челночный бег;
- бег с высоким вскидыванием коленей;
- приседания с отягощением;
- приседания с подпрыгиваниями.
Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.
Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:
- челночный бег;
- удары ногами перед собой;
- спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
- бурпи.
Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:
- Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
- Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.
Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.
Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.
