В комплексах упражнений для укрепления мышц нижней части тела приседания занимают ключевое место. Им нет равных по эффективности проработки бедренных и ягодичных мускулов. Но свою эффективность приседания сохраняют только при условии правильного выполнения. Крайне не рекомендуется выполнять любые виды приседаний небрежно: ошибки и неточности делают их малопродуктивными и небезопасными. Особенно рискованно пренебрегать правильной техникой, если в упражнении используется отягощение.
Лучшее фитнес-упражнение для ягодиц и бедер: техника классических приседаний
Присесть на определенную глубину и сразу же встать — так незамысловато выглядит классический вариант приседаний со стороны. Но если познакомиться с упражнением поближе, выяснится, что техника его выполнения имеет множество нюансов. Их нужно обязательно учитывать в своей работе, чтобы не пришлось потом лечить травмированные мышцы и сухожилия.
Подготовка к выполнению классических приседов:
- Встаньте ровно и найдите комфортную позицию для ног. Расставьте их на ширину таза и немного разверните носки в стороны. Поэкспериментируйте: присядьте несколько раз и оцените, насколько удобна позиция. Может лучше расставить ноги чуть шире или изменить угол разведения носков? Из-за разницы в росте и телосложении оптимальные начальные позиции у разных людей могут не совпадать. Ширина постановки ног и угол разведения носков должны быть такими, чтобы при опускании в присед спина не округлялась, туловище не заваливалось вперед, а колени не отклонялись внутрь. Нагрузка должна распределяться между ногами, ягодицами и спиной, а не ложиться исключительно на ноги.
- Руки свободно опустите по бокам.
- Подберите живот и держите брюшные мышцы в тонусе. Это обеспечит дополнительную защиту позвоночному столбу и даст полезную нагрузку прессу.
- Разверните плечи и выпрямитесь. Не сутультесь и не округляйте спину.
Выполнение фитнеc-упражнения:
- Отведите таз назад, согните колени и плавно опуститесь вниз. Пятки ни в коем случае не отрывайте от поверхности пола. Проследите, чтобы колени не отклонялись внутрь и не выступали за линию носков.
- Приседайте до уровня, на котором ноги сгибаются под прямым углом, и бедра образуют параллель с полом.
- Присаживаясь, выставляйте руки вперед, подняв их до уровня плеч. Вставая, опускайте руки вдоль тела.
- Контролируйте дыхание: при движении вниз делайте вдох, при подъеме — выдох.
Классические приседания причисляются к упражнениям для ягодиц и бедер, но они вовлекают в работу и другие мышцы ног и туловища. Это многосуставное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на скелетную мускулатуру. Основную нагрузку в приседаниях получают ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие бедра и разгибатели спины.
Приседания: 4 варианта упражнения
Все разновидности приседаний заслуживают быть включенными в комплекс упражнений для укрепления бедер и ягодиц. Какая бы разновидность приседаний ни была использована на тренировке, можно быть уверенным, что бедренные и ягодичные мышцы получат качественную нагрузку. Но в некоторых случаях определенный вид приседаний является более предпочтительным. Все зависит от того, какой участок бедер или ягодиц нуждается в особо тщательной проработке. К примеру, приседание «плие» особенно ценно тем, что дает хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Эта зона обычно числится в отстающих, поскольку и в обыденной жизни, и на тренировках недостаточно нагружается.
Приседание «плие», пошаговое выполнение:
- Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Носки выверните наружу на балетный манер. Если прочертить воображаемые линии от стоп, они должны пересечься под прямым углом. Но угол разворота можно и увеличить — все зависит от гибкости и способности удерживать равновесие.
- Руки опустите вниз. В момент приседа сгибайте их и выводите перед грудью. Разрешается также держать руки на талии.
- Плавно присядьте. Опускаться нужно до того же уровня, как и в традиционных приседаниях. Голову не опускайте, спину сохраняйте ровной. Стопы должны плотно стоять на полу от носка до пятки.
- Выпрямите ноги, поднимитесь.
При выполнении этого упражнения должна ощутимо напрягаться внутренняя сторона бедер. Прорабатываются здесь и квадрицепсы, однако большую нагрузку забирают на себя ягодичные мышцы. Поэтому плие стоит взять на вооружение тем, кто хочет округлить ягодицы, и при этом не перекачать бедра.
Если в приседаниях свести ступни вместе, акцент сместится на внешнюю поверхность бедра. Техника выполнения этого упражнения для ягодиц и ног в точности соответствует технике классических приседаний. Единственное уточнение: находиться рядом должны не только стопы, но и колени — при опускании в присед их нельзя разводить в стороны.
Выполнение боковых приседаний:
- Выпрямитесь. Ноги широко расставьте и выверните носки наружу.
- Присядьте, но не по центру, а отклонившись в сторону. Масса тела ложится на одну ногу, которая сгибается в колене, пока бедро не образует параллель с полом. Вторая нога остается выпрямленной. Следите, чтобы ее колено не поворачивалось внутрь.
- Опустившись в присед, сделайте небольшую паузу.
- Выпрямитесь.
- Повторите упражнение в противоположную сторону.
В боковых приседаниях, как и в плие, хорошую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра. Прокачиваются здесь и другие мышцы ног и таза, в особенности нижняя часть ягодиц.
Приседание «реверанс»:
- Скрестите ноги. Правую ногу сдвиньте вперед и влево, а левую назад и вправо.
- Руки поставьте на талию.
- Отведите таз назад, присядьте. Опускайтесь до тех пор, пока ноги не согнутся под углом девяносто градусов. Левая стопа стоит на носке, пятка поднята. Левое колено приближено к полу, но не касается его. Вес тела ложится на правую ногу. Спина ровная.
- Руки при опускании в присед поднимайте перед грудью.
- Внизу задержитесь на две секунды.
- Встаньте.
Приседание «реверанс» можно использовать в качестве эффективного упражнения для ягодиц. Именно эта часть тела получает основную нагрузку в этом виде приседов.
Приседание «пистолетик» для усложненных комплексов упражнений
Продвинутые любители фитнеса могут попробовать приседание на одной ноге. Это самая сложная разновидность приседаний. За нее стоит браться, если мускулатура ног и ягодиц уже достаточно развита. Кроме того, нужно уметь держать равновесие, стоя на одной ноге. Новичкам можно выполнять упражнение, придерживаясь одной рукой за устойчивую опору. Постепенно нужно учиться приседать без поддержки: в момент приседа обе руки вытягиваются вперед на уровне плеч.
Выполнение:
- Выберете любой надежный предмет, на который можно опереться (шведская стенка, кресло, скамья и т. п.). Встаньте к нему боком.
- Опуститесь в глубокий присед, выставив одну ногу вперед и держа ее на весу. Не сутульте спину. Пятку опорной ноги не отрывайте от пола.
- Встаньте.
Приседание «пистолетик» вводится в комплекс упражнений для существенного повышения нагрузки. К нему стоит приступать, если другие приседания кажутся уже недостаточно сложными. Упражнение сильно нагружает суставы, поэтому при его выполнении нужно соблюдать осторожность.
