Одним из условий создания красивого развитого тела является регулярное выполнение физических упражнений, а если они еще и включают в себя элементы растяжки, то такие тренинги помогут развить гибкость тела, продлить молодость и укрепить здоровье. Стретчинг не требует особенной физической подготовки и доступен людям любого возраста; самое главное — это дозировать нагрузку в соответствии со своими возможностями.
Стретчинг — полезный вид физической нагрузки
Упражнения на растяжку задействованы практически во всех видах спорта, так как отлично помогают размять тело и подготовить мышцы к дальнейшей нагрузке, а после тренировки — хорошо их расслабить. Благодаря развитию гибкости мышц и связок можно предотвратить появление разного рода травм во время любой нагрузки, повысить выносливость организма, улучшить метаболизм и замедлить процессы старения.
Стретчинг является видом физической нагрузки, призванной улучшить гибкость и эластичность мышц и связок. Им занимаются для поднятия общего тонуса организма, его оздоровления и омоложения, для профилактики появления различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и даже в терапевтических целях. Стретчинг занимает существенное место в программах реабилитации после травм, помогая восстановлению полноценного движения даже в самых тяжелых случаях.
Растяжка бывает двух видов:
- Статичная. В этом случае каждое упражнение выполняется в одном положении тела, при этом целевая группа мышц нагружается равномерно.
- Динамичная. Предполагает выполнение резких движений с целью увеличения их амплитуды и усиления растягивания мышц.
Начинать тренировки следует со статичного стретчинга и лишь спустя достаточное количество времени можно постепенно переходить на динамичный. Такой плавный подход поможет избежать травм и болезненных ощущений во время растяжки.
Для того чтобы обрести хорошую гибкость, потребуется не один месяц регулярных тренировок, но положительный эффект на самочувствии вы заметите уже спустя несколько занятий, ведь стретчинг не только помогает укрепить мышцы, но еще вызывает прилив бодрости и улучшает настроение. Через несколько недель вы увидите, что жировая прослойка на животе и бедрах несколько уменьшилась, а кожа приобрела эластичность и естественный цвет.
Домашние упражнения на растяжку
Во время занятий стретчингом основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног и позвоночника, так как именно они выполняют наибольшую работу в нашей повседневной жизни. Это помогает немного расслабить нужные области, укрепить их и предотвратить развитие различных заболеваний, в том числе и грыжи.
Все, что необходимо для начала тренировки — это гимнастический коврик и достаточное свободное пространство.
Упражнения стретчинга:
- Первое упражнение очень простое, но, тем не менее, оно требует точности выполнения. Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире плеч, одну ногу отведите назад и плавно приседайте до тех пор, пока колено не коснется пола. Подняв заднюю ногу, вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое второй ногой. Делайте такое количество повторений, при котором вы сможете выдержать правильную его технику.
- Выполнив первое упражнение, плавно переходите к следующему, которое является его усовершенствованной версией. Примите предыдущее исходное положение и сделайте такой же выпад. В принятой позе плавно тяните голень к ягодицам, чувствуя напряжение мышц ног. Повторите те же движения и со второй ногой.
- Встаньте на колени, одну ногу вытяните вперед, уперев ее пяткой в пол. Руки разместите по бокам от себя, сохраняя равновесие. Наклоните корпус вперед и делайте пружинящие движения, стремясь дотянуться грудью до ноги. Повторите такие движения для другой конечности. Во время выполнения упражнения следите за ощущениями — у вас должно возникать чувство легкого жжения в прорабатываемых мускулах.
- Лягте на коврик лицом вниз, лбом упритесь в кисть одной руки, второй же рукой ухватитесь за щиколотку соответствующей ноги и потяните ее к ягодицам. Затем смените работающие руку и ногу.
- Второй цикл упражнений направлен на растяжку позвоночника. Встаньте на колени, ладони уприте в пол. Прогните спину и поднимите при этом голову вверх. Простояв в такой позе 10 секунд, выгните спину и опустите голову вниз. Чередуйте такие повторения, выполнив по 10 раз каждое.
- Сядьте на стул, держа спину ровной. Вытяните руки вперед, направив ладони в пол. Тянитесь позвоночником вперед, не меняя положение корпуса. Прочувствуйте все мышцы позвоночника, затем немного отдохните и повторите упражнение еще раз.
- Лягте на пол, одну ногу закиньте на колено другой. Не поднимая лопатки над полом, поверните туловище в сторону и зафиксируйте позу на полминуты. Повторите то же самое с другой ногой.
Это базовые упражнения, идеально подходящие для новичков. Выполняйте их каждый день и желательно утром, чтобы зарядиться энергией и размять тело после долгого сна.
Виды спорта, помогающие улучшить растяжку
Освоив вышеописанные упражнения, при желании еще больше развить свою гибкость, можно обратиться к некоторым видам спорта, для которых хорошая растяжка — необходимое условие. Таким образом вы сможете получить дополнительную нагрузку на мышцы и в разы увеличить их эластичность и гибкость.
К таким видам спорта относятся:
- Йога.
Это духовная практика родом из Индии, которая также предполагает выполнение специальных упражнений для обретения внутреннего равновесия. Физическая нагрузка во время йоги направлена на плавное развитие гибкости тела и зачастую является статичной.
- Спортивная гимнастика.
Некоторые источники утверждают, что она появилась задолго до йоги. Цель такого вида спорта — развитие выносливости, гибкости и ловкости с использованием различного спортивного инвентаря, такого, как турник, брусья, бревна.
- Тайский бокс.
Этот вид спорта представляет собой боевое искусство, в котором используется большое количество ударов ногами, что также требует хорошей растяжки. Изначально тайский бокс — это мужской вид спорта, но для женщин в современных спортзалах преподают более упрощенный его вариант под названием тай-бо.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку повышает уровень энергии, тонизирует тело, укрепляет мышцы и развивает их гибкость, способствуя общему оздоровлению организма.
