Мышцы имеют свойство расслабляться и растягиваться — именно это и называется гибкостью. Фитнес-упражнения, предназначенные для развития мышечных способностей к растягиванию, известны под названием стретчинг.
Комплексы упражнений стретчинга составлены профессиональными тренерами, что позволяет действенно и, главное, безопасно заниматься развитием своих мышц. Как правило, серьезные травмы во время фитнеса часто обусловлены низким уровнем гибкости, который со временем лучше не становится, поэтому стретчинг необходим каждому, кто занимается в спортзале.
Плюсы фитнес-тренингов на гибкость
Существует большое число разнообразных комплексов упражнений, развивающих растяжку. Наиболее популярным направлением является йога, пришедшая к нам с Востока, также являющаяся одной из самых древних практик.
Относительно молодая система фитнеса (стретчинг), более распространенная в Европе, предлагает другой, не менее эффективный подход к развитию гибкости. Первоначально развитию эластичности мышц стали уделять много внимания в середине XIX века во время физподготовки солдат.
Гибкость, другими словами, представляет собой широту траектории движения суставов и групп суставных соединений, развиваемых с помощью различных упражнений. Этот диапазон индивидуален для каждого и находится в зависимости от многих факторов как внешних, так и внутренних. Влияют на него:
- общая эластичность мышечной системы, сухожилий и связок;
- устройство суставов;
- психологическое и эмоциональное состояние;
- температура окружающей среды во время занятий;
- время суток.
Самым эффективным периодом в жизни человека, идеально подходящим для интенсивного развития гибкости, является детство. Это определяется активным становлением до 12-летнего возраста опорно-двигательного аппарата, который в это время максимально восприимчив к подобным упражнениям.
Комплексные занятия по повышению мышечной эластичности снимают напряжение, повышают стрессоустойчивость и общее психологическое состояние. Кроме улучшения эмоционального фона, вы расширите возможные движения своих суставов и снизите риск возникновения заболеваний позвоночника.
Комплекс упражнений на растяжку, выполняемый перед физическими нагрузками, направлен на профилактику и предотвращение травм. Разогретые мышцы обладают повышенной эластичностью, а подготовленные к тренировке связки гораздо легче переносят интенсивное воздействие.
Укрепление иммунитета, улучшение общего состояния, выравнивание осанки в результате применения комплекса упражнений на растяжку возможно только при соблюдении важных правил.
Грамотное выполнение упражнений
Для максимальной эффективности тренингов нужно следовать нескольким простым рекомендациям.
Как силовой фитнес, так и занятия по улучшению гибкости имеют положительные результаты исключительно при регулярных тренировках. Оптимальным будет ежедневное повторение. Чаще выполнять упражнения следует только в случае, если мышцы не перенапряжены, а вы получаете от этого удовольствие.
Основа любой физической нагрузки — правильное дыхание, которое также увеличивает результативность тренировок. В случае с занятиями на развитие гибкости, ключевые действия необходимо выполнять на выдохе, когда мышечное сопротивление максимально снижено, а нервная система расслаблена.
Выполнение каждого упражнения в 4 повтора длительностью по 30-60 секунд обеспечивает максимальный результат в улучшении пластичности. Тренировка в несколько подходов увеличивает эффективность физических нагрузок. Но помните, что развитие гибкости невозможно в напряженном состоянии, поэтому, в первую очередь, перед очередным подходом следует полностью расслабить все мышцы.
Комплекс упражнений на растяжку
Любые физнагрузки требуют предварительной разминки, чтобы снизить риск травмы, а также подготовить опорно-двигательный аппарат к активным действиям. Выполнение упражнений стретчинга для улучшения растяжки и повышения гибкости возможно и взрослыми, и детьми.
Важно помнить, что с ребёнком должен заниматься обученный специалист, так как неправильное проведение тренировок отрицательно сказывается на здоровье. Наибольшее внимание в этом случае следует уделить технике релаксации, благотворно влияющей на позвоночник ребёнка.
Базовый комплекс упражнений, улучшающий эластичность мышц:
- Наклоны в стороны. Сомкнув выпрямленные руки над головой, плавно наклоняйте корпус поочередно вправо и влево, пытаясь дотянуться до пола.
- Вращения тазом. Три круговых движения по часовой стрелке, а затем — в обратном направлении (с положением рук на бедрах).
- Наклоны вперед. Расставив ноги на ширину плечевого отдела, надо плавно сгибать корпус в области талии до появления ощущения напряжения в задней части ног. При возврате к исходному положению допускается небольшое сгибание ног в коленях.
- Уголок. Наклоны вперед из положения сидя, когда одна нога выпрямлена, а вторая согнута и касается пяткой бедра. Необходимо тянуться к носку прямой ноги. Это наиболее эффективное упражнение для растяжки позвоночного столба.
- Лягушка. Выполняется в положении сидя, нижние конечности согнуты, стопы максимально близко расположены к паховой области. Производится растягивание мышц паховой области и поясницы давлением рук на внутреннюю часть колен.
Также полезно для организма следующее упражнение, повышающее гибкость позвоночника: в положении на четвереньках требуется максимально прогнуть спину на вдохе, а затем на выдохе выгнуть ее до предела. Повторить элемент надо минимум пять раз. Выполнять данное упражнение рекомендуется даже маленьким детям. Им будет легко повторить эти элементарные движения.
Во время первых занятий по развитию гибкости мышц и позвоночника в обязательном порядке необходимо обращаться к услугам тренера, который, во-первых, исправит ваши ошибки, а во-вторых, не допустит возникновения травмоопасных ситуаций. Фитнес под контролем опытного человека гарантирует вам безопасность, здоровье и максимально эффективную программу для вашего уровня.
