Приседания для красивых ягодиц: польза и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Приседы — одно из основных упражнений, включаемых в тренинг спортсменов, независимо от того силовая это тренировка, бодибилдинг, фитнес или занятия для общего укрепления здоровья и повышения работоспособности организма. Они приносят пользу не только женщинам, формируя красивый силуэт, но и мужчинам, помогая укреплять икры.

Во время приседов задействуются ягодичные, ножные, спинные мышцы, а также пресс. Приседать можно как с весом своего тела, так с отягощением: гантелями в руках или штангой на плечах. Приседания способствуют похудению, повышению силы, выносливости и тонуса мышц нижних конечностей, укреплению позвоночного столба, улучшению общего состояния сухожилий, суставов. Однако чаще всего эти упражнения используются для прокачки ягодиц.

Чем полезно упражнение

Чем полезно упражнение

Опытные спортсмены и профессиональные тренеры выделяют несколько полезных качеств приседаний:

  1. Проработка сразу нескольких мышечных групп. Упражнение задействует все мышечные ткани, расположенные в нижней, а также выборочно в центральной части тела.
  2. Улучшение функций сердечно-сосудистой системы. Во время приседов улучшается кровоток, уходят отеки в нижних конечностях, снижается нагрузка на сердце, понижается артериальное давление, укрепляются стенки сосудов.
  3. Укрепление сухожилий, суставов: при умеренных нагрузках и правильной технике выполнения элемента они становятся прочнее и выносливее.
  4. Изменение рельефа тела. Приседания помогают избавиться от подкожного жира в области ягодиц, бедер, живота, а также скорректировать объёмы, ликвидируя выступающие бока, «ушки» на ногах и проявления целлюлита. В результате тело становится более подтянутым и рельефным.
  5. Общее укрепление здоровья. Ускорение кровотока приводит к улучшению метаболизма и лимфотока. Укрепление мышечных тканей ног и спины улучшает осанку и положительно влияет на походку.

Негативная сторона приседаний

Невзирая на множество полезных качеств, упражнения для прокачки ягодиц могут нанести значительный вред. Говоря об этом, специалисты подразумевают получение травм суставов, позвоночника и растяжение сухожилий. Стоит также отметить, что вред приседов условный и возможен лишь при игнорировании противопоказаний к упражнениям для ягодиц, нарушении техники их выполнения и проведении фитнес-тренировки со слишком большими весами. Оказываемая нагрузка должна быть корректной и нарастать постепенно.

Правила проведения фитнес-тренировки и выполнения приседов

Фитнес-тренировка, направленная на прокачку ягодиц, пройдет гораздо эффективнее и безопаснее, если проводить ее с учетом следующих рекомендаций:

  1. Разминайтесь перед тренингом, а также растягивайтесь после него.
  2. Выполняя приседы, напрягайте пресс. Это поможет укрепить мышцы живота и снять нагрузку с позвоночника.
  3. Не прогибайте спину и не сутультесь, постоянно следите за осанкой. Чтобы контролировать этот момент, можно на первом этапе заниматься перед зеркалом.
  4. Не отрывайте пятки от пола. Стопы должны быть постоянно плотно к нему прижаты.
  5. Следите, чтобы во время приседа колени находились в одной плоскости с пальцами ног, а таз не опускался ниже коленных суставов. Низкие приседания больше способствуют укреплению ног.
  6. Выполняйте каждое движение плавно, не спеша. Рывки могут спровоцировать травмы и растяжение связок.
  7. Дышите правильно, ровно и спокойно. Приседая, следует делать вдох носом, поднимаясь — выдыхать ртом.
  8. Откорректируйте питание. Уберите из рациона жареную, жирную, копченую, соленую пищу, сладости и мучное. Добавьте в меню больше белковых продуктов, которые будут способствовать приросту мышц.
  9. Чередуйте силовой тренинг с аэробным.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц

Упражнения для ягодиц, приведенные ниже, нужно делать через день, в 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом из них. Отдых между циклами должен составлять 2 минуты. Когда мышцы привыкнут к этой нагрузке, а техника выполнения элемента будет освоена, рекомендуется начать работать с отягощениями и уменьшить количество повторов до 12.

Стартовый вес подбирается экспериментально. Он должен быть таким, чтобы на 8-9 повторении нагрузка ощущалась максимально сильно, а последнее движение сделать было сложно. Когда усталость будет появляться в конце цикла, можно еще повысить нагрузку, прибавив вес или увеличив количество подходов.

  • Классический вариант.

Стоя ровно, поставить ноги на ширине бедер, а руки расположить вдоль тела. Сделать присед до угла 90˚ в коленях и параллели бедер с полом. Вернуться в стартовую позицию.

  • С узко постановленными стопами.

Элемент выполняется так же, как и предыдущее упражнение, за исключением того, что стопы ставятся вместе.

  • Присед-плие.

Стоя ровно, поставить ноги на ширине бедер, руки на пояс, а носки стоп развести в стороны. Делать приседы по классической схеме.

  • Приседы-сумо.

Выполняются по аналогии с предыдущими элементами, за исключением того, что ноги ставятся шире плечевого пояса, а стопы — параллельно друг другу.

  • Приседы-прыжки.

Стоя ровно, поставив ноги на ширине бедер, а руки сомкнув в замок на уровне груди, сделать присед до угла 90˚ в коленях и параллели бедер с полом. Резким движением выпрямить ноги и подпрыгнуть. Мягко приземлившись, вернуться в стартовую позицию.

  • Боковые приседы.

Стоя ровно, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль тела, сделать присед правой ногой до угла 90˚ в колене и параллели бедра с полом, а левую ногу (не сгибая) отвести в сторону. Встать, подтянув к себе левую ногу. Сделав нужное количество повторов, выполнить упражнение на другую ногу.

Когда не стоит делать приседания

Упражнения для ягодиц противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем:

  • патологиях или травмах позвоночника и суставов ног;
  • нарушении работы сердечно-сосудистой системы;
  • искривлении позвоночника;
  • межпозвоночной грыже;
  • проблемах венозного характера;
  • повышенном давлении;
  • панкреатите;
  • геморрое в стадии обострения.

Кроме того, фитнес-тренировки для ягодиц не должны проводиться беременными женщинами без консультации со специалистом. Особенно при угрозе срыва, поскольку во время выполнения приседаний идет сильная нагрузка на мышечные ткани тазового дна и органы малого таза.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 17.04.2019 22:45, обновлено 17.04.2020 19:59
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Физические нагрузки для рук и плеч: упражнения с гантелями
Как добиться похудения в зоне рук и плеч? Избавиться от жира поможет специальный комплекс упражнений.
Как девушке правильно подобрать комплекс упражнений для мышц груди
Хотите накачать грудь упражнениями? Рассмотрим, какие эффективные элементы для мышц груди использовать.
Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения для девушек
Как сделать силуэт привлекательным? Прокачать ягодичные мышцы с помощью комплекса эффективных упражнений.
Беговые упражнения по утрам для быстрого похудения
Регулярные утренние пробежки помогут сбросить лишний вес и надолго сохранить положительный результат.
Кроссфит: плюсы, минусы тренировок и программа упражнений
Развить важные спортивные показатели и улучшить тонус тела поможет интенсивное направление – кроссфит.
Полезные упражнения для здоровья спины и позвоночника
Хотите иметь здоровый и гибкий позвоночник? Наши рекомендации помогут вам предупредить нарушение осанки.