Шраги для новичков: рекомендации по выполнению упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Шраги — одно из лучших упражнений с гантелями для проработки верхней части спины. В данной статье мы предлагаем подробно разобрать технику выполнения шрагов, их преимущества, а также популярные вариации упражнения.

Использование шрагов в фитнес-тренировках

Фитнес-тренировки для укрепления мышц спины состоят из различных упражнений: становая тяга, гиперэкстензии, разгибания корпуса в наклоне, тяги в блочном тренажере. Но не одно из них не может качественно нагрузить трапециевидную мышцу. Для проработки этой части спины опытные спортсмены используют специальные упражнения с гантелями — шраги. Рассмотрим основные преимущества выполнения шрагов:

  • Прорабатывается трапеция.

Данная мышца участвует во многих движениях человека. В частности, от нее зависят повороты головы и движения лопаток. Кроме того, с точки зрения культуризма, развитая трапециевидная мышца — обязательное условие при формировании спортивного силуэта фигуры;

  • Укрепляются мышцы и связки плеч.

Выполняя шраги, спортсмен параллельно укрепляет плечевые суставы и связки, их окружающие. Также хорошую нагрузку получают дельтовидные мышцы;

  • Шраги помогают расслабить мышцы спины.

Регулярно выполняя данные упражнения с гантелями, человек избавляется от напряжения и боли в верхней части спины. Это преимущество особенно полезно для людей, постоянно работающих за компьютером;

Фитнес-тренировки со шрагами помогают укрепить мышцы позвоночного столба, лопаточные мышцы и дельтоиды. В результате позвоночник расправляется, плечи становятся шире, уходит сутулость.

Еще одним преимуществом шрагов является практически полное отсутствие противопоказаний. С осторожностью к подобным нагрузкам стоит относиться лишь людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Шраги: вариации упражнения с гантелями

Шраги: вариации упражнения с гантелями

Сегодня существует несколько разновидностей шрагов с гантелями. Предлагаем разобрать самые эффективные:

  • Разминка.

Шраги, гиперэкстензии и различные тяги — все это силовые нагрузки. Поэтому каждая фитнес-тренировка для укрепления мышц спины должна начинаться с очень хорошей разминки. Для разогрева тела можно использовать беговую дорожку, но лучше всего разогревает спину эллиптический тренажер. Данная кардиомашина включает в работу не только ноги, но и мышцы рук, плеч, спины. После интенсивной ходьбы на эллипсоиде обязательно потяните спину с помощью растягивающих упражнений, наклонов и разворотов корпуса. Затем разомните плечевые суставы, выполнив махи руками и отжимания от пола. Завершите разминку тягой пустого грифа к подбородку;

  • Классические шраги с гантелями стоя.

Для начала подберите нагрузку. Вес гантелей должен позволять вам сделать 12 полных повторений. При этом последние 2 подъема должны выполняться с максимальным усилием. Итак, примите исходную позицию — встаньте прямо. Стопы ног поставьте уже плеч, примерно на 15-20 см друг от друга. Колени не сгибайте. Возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к бедрам. Расправьте локти. Держите голову прямо, не опускайте подбородок во время выполнения упражнения. Вдохните и подтяните плечи вверх. Достигнув верхнего положения, задержитесь в нем и напрягите трапециевидную мышцу. После 2-3 секунд удержания напряжения расслабьте верхнюю часть спины и плавно опустите руки вниз;

  • Шраги в наклоне.

Данный вариант исключает из процесса выполнения элемента мышцы ног, при этом вся нагрузка переходит на трапециевидную мышцу и задние дельты. Для выполнения упражнения вам понадобится наклонная скамья. Отрегулируйте наклон спинки до угла в 45°. Лягте грудью на спинку. При этом ваш подбородок должен быть выше края сидения. Уприте стопы в пол, либо в основание скамьи. В любом случае, тело должно быть надежно зафиксировано на сидении. Возьмите гантели и разверните кисти внутрь. Расправьте локтевые суставы. Вдыхая, подтяните плечи вверх. Достигнув верхнего положения, напрягите трапециевидную мышцу и задние дельтоиды и замрите на пару секунд. Выдыхая, медленно опустите руки с гантелями.

Не менее эффективны суперсеты со шрагами. Например, многие профессиональные бодибилдеры выполняют следующий сет: 15 повторений классических шрагов, 15 повторений упражнения с разворотом кистей под углом 45°, 15 повторений с отведением рук на 15-20 см от бедер. Все три интервала считаются за один подход. Перерыв между интервалами отсутствует, отдых между подходами — не более 1 минуты.

Вариант элемента со штангой

Данное упражнение предполагает использование больших весов, а значит подходит оно только подготовленным спортсменам. Встаньте ровно. Возьмите в руки гриф. Положение рук — немного шире плеч. Вдохните и подтяните плечи. Акцентируйте внимание на трапециевидной мышце. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Затем, медленно выдыхая, опустите плечи. Опытные бодибилдеры также используют обратные шраги со штангой. Они встают спиной к силовой раме, снимают штангу и прижимают ее к задней поверхности бедер. Затем из этой позиции они выполняют подъемы плеч.

Шраги для новичков: рекомендации по выполнению упражнений

Шраги для новичков: рекомендации по выполнению упражнений

Упражнения для развития трапеции задействуют в работе несколько суставов. Поэтому очень важно следить за техникой их выполнения. Мы собрали рекомендации опытных спортсменов по безопасному выполнению шрагов:

  • Обязательно разминайтесь. Без хорошего прогрева мышц и связок возрастает риск получения растяжения;
  • При выполнении классических шрагов не сгибайте локти. В противном случае нагрузка частично сместится на руки, и в результате эффективность упражнения снизится;
  • Движение плеч должно быть строго вертикальным. Не допускайте вращений. В противном случае возрастет риск растяжения связок плеч;
  • При выполнении элемента не скругляйте спину, иначе позвоночник может оказаться под опасной нагрузкой;
  • Избегайте «подбрасываний» гантелей. Для достижения максимального эффекта от шрагов движения выполняйте равномерно;
  • Выполняя шраги, обязательно сводите лопатки, иначе нагрузка на трапециевидную мышцу будет минимальной;
  • Во избежание перенапряжения мышц шеи голову при выполнении этого элемента фитнес-тренировки не опускайте.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют тренировать трапециевидную мышцу не более 2-х раз в неделю, например, в понедельник и в пятницу. При этом идеальным вариантом будет совмещение шрагов с другими упражнениями с гантелями для проработки спины и дельт.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.03.2018 13:55, обновлено 13.12.2019 13:15
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Эффективные упражнения для ягодиц: фитнес для новичков
Чтобы бедра и ноги были стройными, а ягодицы упругими, нужно регулярно заниматься фитнесом. Какие упражнения наиболее эффективны, и как их правильно выполнять?
Фитнес-тренировки для новичков: правила, рекомендации, упражнения
Хотите похудеть, но с фитнесом знакомы понаслышке? Отсутствие опыта в выполнении упражнений – не повод отказываться от мечты о красивой фигуре.
Фитнес с TRX-петлями: особенности выполнения для новичков
Функциональный тренинг с TRX-петлями: в чем его особенности и преимущества? Как правильно пользоваться TRX-тренажером в домашних условиях?
Занятия аквааэробикой: фитнес-комплекс для новичков
Чем аквааэробика отличается от других видов фитнеса? Можно ли с ее помощью похудеть? Какие упражнения аквафитнеса подойдут новичкам?
Упражнения на фитболе: фитнес для новичков и профессионалов
Хотите избавиться от лишнего веса, привести мышцы в тонус и придать фигуре изящности? Занятия с фитболом – лучшая альтернатива изматывающим силовым тренингам.
Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков
Нет времени на тренажерные залы? В статье подробно расскажем, как лучше заниматься аэробикой в домашних условиях и как изменить свой образ жизни.