Гиря является достаточно популярным снарядом среди любителей силового фитнеса, выступая хорошей альтернативой штанге и гантелям. Особенно удобно ее использовать в домашних условиях, когда нет возможности применять для тренинга штангу. Становая тяга с таким приспособлением имеет несколько иной эффект, чем аналогичное упражнение со штангой, но она обладает и своими преимуществами, и своими недостатками.
Преимущества становой тяги с гирей
Главным отличием тяги с использованием гири от привычного всем упражнения для спины является смещение центра тяжести. Таким образом, меняется направление нагрузки на мышцы и воздействие на организм оказывается совершенно иное. Несмотря на это в ходе такой тренировки включаются в работу все мышцы и суставы тела, активно прорабатываются мускулы ладоней и предплечья.
Такое выполнение становой тяги позволяет эффективно прокачать среднюю часть спины и ее широчайшие мышцы, чего сложно добиться с помощью других снарядов. Благодаря этому варианту базового упражнения для спины можно разнообразить свой тренинг, сделать его более интенсивным и продуктивным.
Противопоказания к силовому упражнению
Если выполнять становую тягу с гирей в соответствии с правильной техникой, то практически невозможно навредить своему организму. Однако существуют определенные противопоказания к такому тренингу в связи с состоянием здоровья:
- высокое артериальное давление;
- серьезные заболевания ЖКТ;
- послеоперационный период, в особенности если шрам находится в области живота;
- любые заболевания позвоночника.
Выполнять это упражнение нежелательно, если мышцы спины прокачаны неравномерно, а также непосредственно после тренировки на турнике, когда позвоночник расслаблен и растянут.
Техника выполнения упражнения
Во избежание травм позвоночника и плечевых суставов, важно уделить особенное внимание отработке правильной техники выполнения упражнения. Становая тяга с гирей непривычно смещает центр тяжести и обладает определенной спецификой движений, поэтому для безопасного тренинга правильная их последовательность должна быть отточена до автоматизма.
Алгоритм выполнения упражнения для спины следующий:
- Выберите для себя снаряд, вес которого соответствует вашему уровню подготовки (рекомендации для этого вы найдете ниже).
- Встаньте ровно, разместив ноги на ширине своих тазобедренных суставов.
- Наклонитесь, удерживая естественный прогиб в позвоночнике, и крепко возьмитесь за утяжелитель обеими руками.
- Начинайте плавно подниматься вверх вместе со снарядом, не меняя при этом положения спины.
- В самой верхней точке подъема лопатки должны быть максимально сведены, а грудь выпячена вперед.
- В течение всего упражнения взгляд должен быть устремлен вверх и вперед.
- В самой верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, после чего медленно и по той же траектории возвращайтесь в начальное положение.
В данном упражнении для спины существует возможность несколько сместить нагрузку на одно бедро, что невозможно сделать при работе со штангой или гантелями. Для этого следует корпус немного отклонить назад.
Упражнение для спины на одной ноге
Становую тягу с гирей можно легко преобразовать в упражнение для бедер путем выполнения его на одной ноге. Во время такой тяги оказывается дополнительная нагрузка на бицепсы и квадрицепсы бедер, что делает их сильнее, выносливее и объёмнее.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, поставив ноги на удобное расстояние для сохранения устойчивости.
- Наклонитесь и обеими руками крепко возьмитесь за гирю, подходящую вам по весу.
- Одну ногу немного отодвиньте назад, поставив ее на носок.
- Медленно поднимайте гирю, удерживая естественный прогиб в пояснице.
- Одновременно с поднятием корпуса также медленно поднимайте и ногу.
- Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, начинайте плавно опускать корпус и ногу вниз.
В ходе выполнения этого упражнения для спины и бедер также очень важно правильно дышать, на подъеме делая выдох, а полностью выровнявшись — несколько вдохов. Только осваивая усложненную становую тягу, берите снаряд с минимальным весом, ведь для одновременного удержания равновесия и тяжелой гири нужен значительный опыт и сила.
Становая тяга с гирей для женщин
Женщинам также полезно выполнять данное упражнение с гирей, однако вес последней следует выбирать минимальный. Для выполнения элемента нужно присесть и крепко обхватить обеими руками рукоять гири, а затем медленно выпрямиться до ровного положения. В ходе выполнения упражнения спину следует держать ровно, а руки прямыми. Рекомендованное количество повторений — 12-15 раз за один подход, а всего подходов должно быть 3.
Подбор снаряда для тренинга
Для проведения эффективного и безопасного тренинга с гирей следует, в первую очередь, правильно подобрать снаряд. Новичкам рекомендуется заниматься с гирей весом 8 кг, а спортсменам с небольшим опытом — 16 кг. Более продвинутые атлеты определяют тяжесть этого снаряда исходя из своего рабочего веса при выполнении становой тяги со штангой.
Например, спортсменам, работающим со штангой весом более 110 кг, подойдут две гири по 24 кг, а те, кому под силу сделать становую тягу со 150 килограммовой штангой, могут использовать гири по 32 кг. Гораздо удобнее поднимать одну гирю в 49 кг, но такие варианты отягощений в спортивных залах встречаются очень редко.
В случаях, когда атлет выполняет стабильно и технически правильно становую тягу со штангой весом максимум 60 кг, то описанный тренинг с гирей лучше отложить на будущее. Все дело в том, что мышцы спины и позвоночника могут не справиться с повышенной нагрузкой, а это спровоцирует травму.
Становая тяга с использованием гири является хорошей альтернативой привычному базовому упражнению, при этом ее очень удобно выполнять в домашних условиях, так как сам снаряд не занимает много места. Во время таких занятий работает большое количество самых крупных мышечных групп тела, что дает возможность получить достаточно быстрый и заметный прогресс.
