Упражнение планка: виды и техника выполнения

Считается, чтобы добиться эффективного похудения, сделать фигуру пропорциональной и более привлекательной, укрепить мускулатуру всего тела, развить силу и выносливость, нужно постоянно ограничивать себя в пище, часами интенсивно работать в фитнес зале или бегать на длинные дистанции. На самом деле, можно ограничиться выполнением лишь одного универсального упражнения, эффективность которого доказана на практике миллионами людей, решивших добиться идеального тела.

Эффективность статических фитнес тренировок

Главной особенностью планки, которая и обеспечивает ее чрезвычайную эффективность, является статичность этого упражнения. Считалось, что основная физическая нагрузка при выполнении планки оказывается на мышцы брюшного пресса. Но в ходе практического применения было замечено, что статическое напряжение вызывает приток крови ко всем основным группам мышц, тем самым укрепляя их и стимулируя эффективное похудение в наиболее распространенных проблемных зонах. Те, кто регулярно выполняют планку и используют для этого метод прогрессивности физических нагрузок, иными словами, постоянно увеличивают время нахождения в статическом положении, могут похвастаться очевидными результами тренировок уже через 4-6 недель.

Планка универсальна и ее можно использовать в качестве разминочного элемента перед основной частью фитнес-тренировки или в конце занятия для заключительной проработки всех мышц с целью гармоничного и пропорционального развития мышц. Также на основе планки и ее разновидностей можно построить целое занятие, при котором физическая нагрузка будет стимулировать эффективное похудение и укрепление практически всех крупных мышечных групп.

Планка вовлекает в работу и тренирует такие мыщцы:

• мускулатуру брюшного пресса;
• ягодичные мышцы;
• мышцы нижних и верхних конечностей;
• мускулатуру спины.

Все эти группы мышц расположены в тех частях тела, где наиболее часто концентрируются жировые отложения. Именно поэтому планка и ее разновидности считаются обязательными для включения в фитнес-тренировки для снижения веса.

Кроме этого, положение спины во время выполнения планки формирует правильное положение позвоночника. Благодаря этому с помощью этого универсального статического тренировочного движения можно исправить осанку и предупредить появление сколиоза. А поскольку от состояния здоровья позвоночника во многом зависит здоровье и других органов и систем, то это упражнение является профилактикой многих заболеваний.

Безусловно, всю польза планки можно ощутить только при условии ее корректного выполнения. Поэтому прежде чем приступать к фитнес-тренировкам, которые предполагают это тренировочное движение, нужно внимательно изучить правильную технику стойки в планке.

Правила выполнения упражнения

Классическим вариантом планки считается тот, при котором в упражнении упор делается на предплечья и носки стоп. Опираться на локти нужно максимально сильно, чтобы обеспечить мышцам и телу необходимую концентрацию напряжения. С этой целью также возможно использование варианта упора на предплечья и локти, при котором ладони находятся у подбородка. Такое положение рук обеспечивает телу большую устойчивость.

К другим техническим нюансам, которые обеспечивают планке эффективность, а следовательно, и всей фитнес-тренировке, относятся следующие особенности выполнения:

• локти в упоре должны находиться в аккурат под плечами;
• спина должна оставаться прямой в течение всего периода выполнения планки. Ни в коем случае нельзя прогибаться в верхе спины или пояснице. От выполнения этого условия зависит не только будущий результат, но и общее состояние здоровья: если упражнение выполняется с прогибом, то можно получить еще большее искривление спины. При правильной технике тело должно образовать идеально прямую линию, будто в него вставлен ровный стержень;
• ступни должны располагаться строго параллельно друг к другу. При этом важно помнить, что чем ближе находится одна ступня возле другой, тем сильнее физическая нагрузка на мускулатуру брюшного пресса. Поэтому новичкам можно ставить ступни достаточно широко и постепенно уменьшать расстояние между ними, активизируя процесс эффективного похудения в области живота;
• чтобы снять чрезмерное напряжение в области поясницы, следует более интенсивно напрягать мышцы нижних конечностей. Таким образом, физическая нагрузка перераспределиться, и нагружаться будут больше бедра и ягодицы, а не поясничный отдел спины;
• если в коррекции нуждается определенная часть тела, например, живот или бедра, то в упражнении необходимо наиболее интенсивно напрягать именно это проблемную зону.

Боковая планка для эффективного похудения

Кроме стандартной планки с упором на предплечья и локти, существует еще масса ее разновидностей. Каждое из упражнений базируется на неизменном принципе планки: необходимо сохранять статическое положение тела, максимально напрягая мышцы, в течение определенного периода времени.

Если в результате регулярных фитнес-тренировок классическую планку удается выполнить без особых усилий, то можно усложнить технику и приступить к выполнению боковой планки.Очень важно начинать увеличивать нагрузку только после освоения базовых тренировочных элементов. Такой подход снижает риск травматизма при выполнении упражнений и обеспечивает тренировке прогрессивность.

Боковая планка считается более эффективной, чем классическая, поскольку опираться и удерживать вес тела приходится на двух точках опоры — одной ладони и боковой части ступни. Вследствие этого нагрузка и напряжение в мышцах пресса, бедер, ягодиц и конечностей увеличивается в два раза. По этой причине с помощью боковой планки можно добиться эффективного похудения и укрепления мускулатуры в случае, когда результат в занятиях фитнесом замедлился и не прогрессирует.

Следует учитывать, что при выполнении боковой планки смену опорной руки нужно производить, опуская верхнюю руку и перенося вес тела на нее, а не усаживаясь на пол или становясь на колени. Первое время новичкам это будет сделать нелегко, но к этому нужно стремиться, чтобы гарантированно получить положительный результат.