Считается, чтобы добиться эффективного похудения, сделать фигуру пропорциональной и более привлекательной, укрепить мускулатуру всего тела, развить силу и выносливость, нужно постоянно ограничивать себя в пище, часами интенсивно работать в фитнес зале или бегать на длинные дистанции. На самом деле, можно ограничиться выполнением лишь одного универсального упражнения, эффективность которого доказана на практике миллионами людей, решивших добиться идеального тела.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаЭффективность статических фитнес тренировок
Главной особенностью планки, которая и обеспечивает ее чрезвычайную эффективность, является статичность этого упражнения. Считалось, что основная физическая нагрузка при выполнении планки оказывается на мышцы брюшного пресса. Но в ходе практического применения было замечено, что статическое напряжение вызывает приток крови ко всем основным группам мышц, тем самым укрепляя их и стимулируя эффективное похудение в наиболее распространенных проблемных зонах. Те, кто регулярно выполняют планку и используют для этого метод прогрессивности физических нагрузок, иными словами, постоянно увеличивают время нахождения в статическом положении, могут похвастаться очевидными результами тренировок уже через 4-6 недель.
Планка универсальна и ее можно использовать в качестве разминочного элемента перед основной частью фитнес-тренировки или в конце занятия для заключительной проработки всех мышц с целью гармоничного и пропорционального развития мышц. Также на основе планки и ее разновидностей можно построить целое занятие, при котором физическая нагрузка будет стимулировать эффективное похудение и укрепление практически всех крупных мышечных групп.
Планка вовлекает в работу и тренирует такие мыщцы:
- мускулатуру брюшного пресса;
- ягодичные мышцы;
- мышцы нижних и верхних конечностей;
- мускулатуру спины.
Все эти группы мышц расположены в тех частях тела, где наиболее часто концентрируются жировые отложения. Именно поэтому планка и ее разновидности считаются обязательными для включения в фитнес-тренировки для снижения веса.
Кроме этого, положение спины во время выполнения планки формирует правильное положение позвоночника. Благодаря этому с помощью этого универсального статического тренировочного движения можно исправить осанку и предупредить появление сколиоза. А поскольку от состояния здоровья позвоночника во многом зависит здоровье и других органов и систем, то это упражнение является профилактикой многих заболеваний.
Безусловно, всю польза планки можно ощутить только при условии ее корректного выполнения. Поэтому прежде чем приступать к фитнес-тренировкам, которые предполагают это тренировочное движение, нужно внимательно изучить правильную технику стойки в планке.
Правила выполнения упражнения
Классическим вариантом планки считается тот, при котором в упражнении упор делается на предплечья и носки стоп. Опираться на локти нужно максимально сильно, чтобы обеспечить мышцам и телу необходимую концентрацию напряжения. С этой целью также возможно использование варианта упора на предплечья и локти, при котором ладони находятся у подбородка. Такое положение рук обеспечивает телу большую устойчивость.
К другим техническим нюансам, которые обеспечивают планке эффективность, а следовательно, и всей фитнес-тренировке, относятся следующие особенности выполнения:
- локти в упоре должны находиться в аккурат под плечами;
- спина должна оставаться прямой в течение всего периода выполнения планки. Ни в коем случае нельзя прогибаться в верхе спины или пояснице. От выполнения этого условия зависит не только будущий результат, но и общее состояние здоровья: если упражнение выполняется с прогибом, то можно получить еще большее искривление спины. При правильной технике тело должно образовать идеально прямую линию, будто в него вставлен ровный стержень;
- ступни должны располагаться строго параллельно друг к другу. При этом важно помнить, что чем ближе находится одна ступня возле другой, тем сильнее физическая нагрузка на мускулатуру брюшного пресса. Поэтому новичкам можно ставить ступни достаточно широко и постепенно уменьшать расстояние между ними, активизируя процесс эффективного похудения в области живота;
- чтобы снять чрезмерное напряжение в области поясницы, следует более интенсивно напрягать мышцы нижних конечностей. Таким образом, физическая нагрузка перераспределиться, и нагружаться будут больше бедра и ягодицы, а не поясничный отдел спины;
- если в коррекции нуждается определенная часть тела, например, живот или бедра, то в упражнении необходимо наиболее интенсивно напрягать именно это проблемную зону.
Боковая планка для эффективного похудения
Кроме стандартной планки с упором на предплечья и локти, существует еще масса ее разновидностей. Каждое из упражнений базируется на неизменном принципе планки: необходимо сохранять статическое положение тела, максимально напрягая мышцы, в течение определенного периода времени.
Если в результате регулярных фитнес-тренировок классическую планку удается выполнить без особых усилий, то можно усложнить технику и приступить к выполнению боковой планки.Очень важно начинать увеличивать нагрузку только после освоения базовых тренировочных элементов. Такой подход снижает риск травматизма при выполнении упражнений и обеспечивает тренировке прогрессивность.
Боковая планка считается более эффективной, чем классическая, поскольку опираться и удерживать вес тела приходится на двух точках опоры — одной ладони и боковой части ступни. Вследствие этого нагрузка и напряжение в мышцах пресса, бедер, ягодиц и конечностей увеличивается в два раза. По этой причине с помощью боковой планки можно добиться эффективного похудения и укрепления мускулатуры в случае, когда результат в занятиях фитнесом замедлился и не прогрессирует.
Следует учитывать, что при выполнении боковой планки смену опорной руки нужно производить, опуская верхнюю руку и перенося вес тела на нее, а не усаживаясь на пол или становясь на колени. Первое время новичкам это будет сделать нелегко, но к этому нужно стремиться, чтобы гарантированно получить положительный результат.