Каждый уважающий себя поклонник ЗОЖ уделяет должное внимание прокачке мышц рук и груди. Именно в этом случае удается получить рельефную, спортивную и мужественную фигуру. Однако достичь этого можно лишь при условии правильной организации тренировок и грамотного выполнения упражнений. Чтобы не тратить время впустую в тренажерном зале, необходимо разобраться во всех нюансах данного процесса и определить для себя лучший способ увеличения мышечной массы рук.
Советы по организации физических нагрузок
Прежде чем приступить к выполнению упражнений для рук, необходимо прислушаться к советам специалистов. Результат от тренингов будет выше при соблюдении таких условий:
- Физическая нагрузка не должна приводить к утомляемости и излишней усталости. Поэтому ее надо чередовать с днями отдыха, который необходим для восстановления мышечных волокон. Если тренироваться ежедневно и с полной отдачей, то, в конце концов, это приведет к сжиганию мышц и возрастет риск травматизма.
- Фитнес необходимо сочетать с правильным питанием. В случае наращивания мышечной массы оно должно содержать достаточное количество протеина. Он является строительным материалом для мышечных волокон.
- Чтобы рост мышц происходил постоянно, физическая нагрузка должна увеличиваться с каждой тренировкой. Это касается количества подходов, а также веса отягощения.
- В одном сете должно быть не более 8-12 повторений. Причем каждое последнее повторение должно выполняться с большим усилием. Чтобы этого достичь, нужно грамотно подобрать вес в соответствии со своей физической подготовкой. А вот количество сетов может быть неограниченным.
- Не следует с первых тренировок загружать себя по максимуму. Сначала нужно отработать технику выполнения каждого упражнения, а уже после этого увеличивать вес. При этом каждая тренировка должна давать усталость мышцам.
- Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса с отягощением, следует хорошо разогреть все мышцы рук.
- Чем сложнее и интенсивнее тренировка, тем меньше раз в неделю можно заниматься фитнесом.
Способы увеличения мышц рук в фитнесе
Фитнес предполагает несколько способов увеличения мышечной массы рук за короткое время. Основные из них следующие:
- Выполнение большого количества сетов на разных тренажерах и с различными спортивными снарядами.
Меняя упражнения и снаряды, удается максимально задействовать все мышцы рук. Каждый сет должен заканчиваться отказом мышц. При этом важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно как на бицепсы, так и на трицепсы.
- Чередование интенсивности физической нагрузки.
Многие инструкторы рекомендуют чередовать неделю тренировок с максимальной интенсивностью с неделей малоинтенсивного фитнеса. Так во время выполнения упражнений с умеренной интенсивностью будет происходить восстановление мышечных волокон, и благодаря этому они будут расти быстрее.
- Целенаправленная прокачка трицепса.
Многие атлеты не уделяют ему должного внимания, а зря. Ведь именно данная мышца является большей частью руки. Если она проработана в достаточной мере, то и руки будут выглядеть более рельефными и объёмными.
Для того чтобы тренинги были эффективными, следует грамотно организовать не только тренировочный процесс, а и правильное спортивное питание. Без него достигать результата придется дольше.
Тренировка для мышц рук и подбор упражнений
Комплекс упражнений для рук должен задействовать все основные мышцы плеча и предплечья в равной степени. Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Для нее, как правило, выделяется не более 10 минут. Она может состоять из круговых вращений руками, махов, скрещиваний. Кроме того, мышцы следует немного растянуть. Для этого можно повисеть на турнике, либо потянуть сначала одну руку в противоположную сторону, прижав ее к себе другой рукой, затем наоборот.
Когда мышцы разогреты, можно выполнять основные упражнения:
- Тяга штанги от бедра к груди.
Выполняется сгибание-разгибание рук со штангой в положении стоя. Штанга при этом держится обратным хватом. Повторить 5 подходов по 8-12 раз.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Руки в данном упражнении развернуты ладонями к потолку. Выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга нижнего блока.
Для большего эффекта лучше выбирать канатную рукоять. Держаться за рукояти надо так, чтобы кисти были развернуты ладонями друг к другу. Выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги на бицепс с наклоненным вперед корпусом.
3 сета по 8-12 повторений.
- Сгибание-разгибание руки с гантелью в положении сидя.
Упражнение выполняется каждой рукой поочередно. Нужно сесть на скамью, слегка расставить ноги, взять в одну руку гантель, а вторую положить на колено. Сгибать и разгибать руку с гантелью, прижав ее локоть к внутренней стороне колена соответствующей ноги. Затем взять гантель в другую руку и выполнить то же самое. Сделать 3 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.
Данный комплекс упражнений позволяет проработать бицепс. Чтобы прокачать трицепс в него следует добавить такие виды нагрузок:
- Жим штанги в положении лежа, используя прямой узкий хват. Выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
- Сгибание и разгибание рук с гантелью за голову. Одну гантель необходимо удерживать двумя руками. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
- Жим штанги за голову в положении лежа или, как его еще называют, французский жим. Выполняется в 3 подхода по 12 повторений.
Помимо этого идеальными для прокачки мышц рук являются упражнения на турнике и брусьях. Разнообразные отжимания и подтягивания включают в работу все основные мышцы. То же самое касается отжиманий от пола. Чередование разных техник задействует все мышечные группы рук, спины и груди.
Сделать мышцы рук объёмными удастся лишь в результате упорной и продолжительной работы. Грамотное сочетание спортивного питания и эффективных упражнений приблизит к заветной цели значительно быстрее.
