31.08.2016 1369

Упражнения для мышц рук: советы по организации фитнес-тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Опытные сторонники здорового образа жизни знакомы с таким явлением, как застой в росте мускулатуры рук. Если всегда эффективные упражнения больше не приносят нужного результата, а повышение нагрузки никак не сказывается на объеме мышечной ткани, вы столкнулись с эффектом плато. Чтобы преодолеть этот сложный момент, необходимо предпринять ряд действий, включающий изменение режима питания, пересмотр программы занятий и другие мероприятия.

Отдохните от фитнес-тренировок

Отдохните от фитнес-тренировок

Самой распространенной ошибкой начинающих бодибилдеров являются постоянные фитнес-тренировки для рук без перерывов на отдых. Если вы узнали в этом себя, уделите немного времени восстановлению. Поддерживая щадящий режим занятий в течение всего двух недель, по окончании этого периода вы сможете значительно повысить эффективность тренировок, не опасаясь негативных последствий для здоровья.

На протяжении двух недель отдыха занимайтесь в умеренном темпе трижды в неделю. Программа каждого дня должна включать базовые упражнения для всего тела. Например, в понедельник сделайте приседания, жим на угловой скамье и тягу штанги в наклоне, в среду займитесь становой тягой, подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, а в пятницу выполните жим ногами в тренажере, наклонную тягу с одной гантелью и подъем штанги стоя.

Используйте специальный комплекс упражнений

После курса поддерживающих фитнес-тренировок переходите к высокоинтенсивной проработке рук. Занимайтесь по специальной программе в течение 6 недель, после чего прервитесь на 10 дней. Отдохнув, вернитесь в тренажерный зал для нового цикла занятий по той же программе, но с увеличенным рабочим весом.

Занятия с акцентом на руки необходимо устраивать дважды в неделю, добавив в программу несколько упражнений для спины и груди. План первой тренировки включает разгибания рук со штангой на угловой скамье, концентрированный подъем на двуглавую мышцу плеча, подтягивания обратным хватом (с утяжелителями или без) и разгибание на трицепс. Во второй день следует выполнить отжимания на трицепс, сгибания на скамье Скотта, жим гантели из-за головы и сгибание на бицепс на скамье с наклоном. Между подходами рекомендуется отдыхать по 15 секунд.

Расширьте программу занятий

Расширьте программу занятий

Проработке бицепса принято уделять особое внимание, ведь эта мышца ассоциируется с мужественностью и успешностью. Для развития двуглавой мышцы плеча большинство спортсменов использует сгибания на бицепс, забывая о таком прекрасном базовом упражнении, как подтягивания. При узкой постановке рук классические подтягивания превращаются в мощный инструмент для укрепления бицепса, а дополнительные утяжелители позволяют углубленно проработать эту часть тела. Учтите, что использовать отягощения можно только в том случае, если с ними получается сделать не менее 10 повторений.

Иногда прогресс бицепсов останавливается из-за недостаточно развитых предплечий. Чтобы этого не произошло, дополнительно укрепляйте предплечья, подготавливая их к работе с большим весом.

Обязательной составляющей каждой фитнес-тренировки должна быть растяжка. Начинающие атлеты зачастую пренебрегают стретчингом, из-за чего страдает скорость восстановления и рост мышечных волокон. Для выраженного результата недостаточно щадящих асан из йоги, так что приготовьтесь к болезненным ощущениям. Наилучший эффект демонстрируют статичные упражнения с дополнительным весом, выполняемые в течение 45-60 секунд.

Не забывайте про упражнения для мышц ног

Опытные бодибилдеры выявили взаимосвязь между состоянием ног и рук. Если мускулатура верхних конечностей перестала расти, это является поводом начать усиленную проработку нижней части тела, где расположены самые крупные группы мышц. Мускулы ног иногда называют «распространителями», так как в период активного роста они заставляют другие части тела включить анаболический режим. Чтобы получить сильные руки, добавьте в программу занятий упражнения для мышц нижней части тела: выпады, махи, приседания и так далее. После каждой такой тренировки отдыхайте не менее суток.

Уделите внимание своему рациону

Уделите внимание своему рациону

Высокоинтенсивные упражнения составляют лишь половину успеха, тогда как второй является сбалансированная диета. Правильно питаясь, вы обеспечите свой организм необходимыми питательными веществами и энергией. Особое внимание следует уделять белковой пище, в которой содержатся строительные материалы для мышечной ткани. Чем больше продуктов с высоким содержанием протеина вы употребляете, тем быстрее растут ваши мускулы. Продвинутые бодибилдеры принимают по 2 г белка на 1 кг общего веса в сутки.

Планируя рацион, не забывайте об углеводах, которые представляют собой идеальный источник энергии. В течение первой недели интенсивных занятий употребляйте по 8 г. углеводов на кг веса ежедневно, после чего сократите этот объем в 3 раза, но удвойте количество жиров.

Питьевой режим — еще один шаг к рельефной мускулатуре рук. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в сутки, увеличивая это количество в дни активных занятий спортом.

Спортивное питание позволяет получить ценные нутриенты более удобным способом. В период работы над мускулатурой рук вам пригодятся протеиновые коктейли, креатин и BCAA. Если вам не хватает энергии, принимайте кофеин, тирозин или другой безопасный стимулятор.

Поставьте четкую цель

При выполнении упражнений для мышц верхней части тела очень важно понимать, к чему вы стремитесь. Визуализируйте цель, найдите пример для подражания и старайтесь приблизиться к идеалу. Мотивация должна быть здоровой и приятной, так что не взвешивайтесь каждый день, оценивая себя исключительно визуально. Помните, что постоянное нервное и мышечное напряжение не пойдет вам на пользу, поэтому получайте максимум удовольствия от тренировок и полноценно отдыхайте. Восстановление может быть как пассивным (сауна, массаж), так и активным (туризм, игры на свежем воздухе), но обязательной его частью является здоровый сон не менее 8 часов в сутки.