31.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 2242

Упражнения для мышц рук: советы по организации фитнес-тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Опытные сторонники здорового образа жизни знакомы с таким явлением, как застой в росте мускулатуры рук. Если всегда эффективные упражнения больше не приносят нужного результата, а повышение нагрузки никак не сказывается на объеме мышечной ткани, вы столкнулись с эффектом плато. Чтобы преодолеть этот сложный момент, необходимо предпринять ряд действий, включающий изменение режима питания, пересмотр программы занятий и другие мероприятия.

Отдохните от фитнес-тренировок

Отдохните от фитнес-тренировок

Самой распространенной ошибкой начинающих бодибилдеров являются постоянные фитнес-тренировки для рук без перерывов на отдых. Если вы узнали в этом себя, уделите немного времени восстановлению. Поддерживая щадящий режим занятий в течение всего двух недель, по окончании этого периода вы сможете значительно повысить эффективность тренировок, не опасаясь негативных последствий для здоровья.

На протяжении двух недель отдыха занимайтесь в умеренном темпе трижды в неделю. Программа каждого дня должна включать базовые упражнения для всего тела. Например, в понедельник сделайте приседания, жим на угловой скамье и тягу штанги в наклоне, в среду займитесь становой тягой, подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, а в пятницу выполните жим ногами в тренажере, наклонную тягу с одной гантелью и подъем штанги стоя.

Используйте специальный комплекс упражнений

После курса поддерживающих фитнес-тренировок переходите к высокоинтенсивной проработке рук. Занимайтесь по специальной программе в течение 6 недель, после чего прервитесь на 10 дней. Отдохнув, вернитесь в тренажерный зал для нового цикла занятий по той же программе, но с увеличенным рабочим весом.

Занятия с акцентом на руки необходимо устраивать дважды в неделю, добавив в программу несколько упражнений для спины и груди. План первой тренировки включает разгибания рук со штангой на угловой скамье, концентрированный подъем на двуглавую мышцу плеча, подтягивания обратным хватом (с утяжелителями или без) и разгибание на трицепс. Во второй день следует выполнить отжимания на трицепс, сгибания на скамье Скотта, жим гантели из-за головы и сгибание на бицепс на скамье с наклоном. Между подходами рекомендуется отдыхать по 15 секунд.

Расширьте программу занятий

Расширьте программу занятий

Проработке бицепса принято уделять особое внимание, ведь эта мышца ассоциируется с мужественностью и успешностью. Для развития двуглавой мышцы плеча большинство спортсменов использует сгибания на бицепс, забывая о таком прекрасном базовом упражнении, как подтягивания. При узкой постановке рук классические подтягивания превращаются в мощный инструмент для укрепления бицепса, а дополнительные утяжелители позволяют углубленно проработать эту часть тела. Учтите, что использовать отягощения можно только в том случае, если с ними получается сделать не менее 10 повторений.

Иногда прогресс бицепсов останавливается из-за недостаточно развитых предплечий. Чтобы этого не произошло, до