В мире фитнеса существует множество различных упражнений, направленных на ту или иную область тела, которые могут как укреплять мышцы, так и снимать напряжение или усталость. Особенно актуальны эти свойства для такой части человеческого тела, как шея, которая испытывает в течение дня сильное напряжение и усталость. Чтобы сделать мышцы сильнее, повысить их эластичность и снять напряжение после тяжелой работы или многочасового сидения за рабочим столом существует несколько эффективных комплексов упражнений.
Программа упражнений для шейного отдела утром
Предложенный комплекс упражнений необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Он позволит восстановить кровоток, усилив снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Кроме того, он поможет размять мышцы после долгого сна, повысить упругость кожи и избавиться от сонного состояния.
- Для выполнения упражнения необходимо перевернуться в постели лицом вверх, взгляд направить в потолок, руки расположить параллельно корпусу и расслабить. Нижней губой движутся сначала влево, затем в правую сторону, вниз и по наклонным линиям вверх. Вслед за движением будут напрягаться мышечные пучки шеи и нижней части лица с соответствующей стороны. При выполнении элемента важно контролировать неподвижность верхней губы. Если осуществить это не получается, то нужно уменьшить амплитуду движения нижней губы.
- Оставаясь в положении лежа, ноги соединяют вместе и выпрямляют их. Руки расслабленно вытягивают вдоль корпуса. Медленно тянут голову вперед и вверх, напрягая мышцы шейного отдела; затем так же неторопливо опускают ее обратно. Для начала время выполнения одного движения должно составлять 5 секунд, постепенно этот промежуток увеличивается до 20 секунд.
- Садятся на кровать так, чтобы спина упиралась в изголовье кровати или стену. Ладони кладут на колени и расслабляются. Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, голову опускают, приближая к груди. Наклоняют ее сначала к левому плечу, затем откидывают назад и переводят к правому плечу. По той же траектории возвращаются в стартовую позу. Для комфортного выполнения упражнения рекомендуется делать эти движения, закрыв глаза, чтобы избежать головокружения.
- Садятся на кровати в позу лотоса или просто скрещивают ноги; позвоночник выпрямляют, плечи опускают вниз. Удерживая туловище неподвижным, разворачивают голову сначала в левую сторону, затем в правую, удерживая взгляд перед собой и не наклоняясь.
- Оставаясь в том же положении, откидывают голову на спину и открывают рот. Подбородок тянут вперед, затем наклоняют голову вперед, смыкая губы.
- Сохраняя прежнюю позицию, выполняют серию неторопливых вращений головой по кругу, время от времени меняя направление.
- Остаются в той же позе, руки расслаблено лежат на коленях. Заводят губы внутрь рта, захватывая их зубами. Затем резко раскрывают рот, изображая хлопок.
- Сохраняя сидячее положение, выпрямляют спину и расправляют плечи. Углы губ опускают, напрягают мышцы шеи, затем расслабляются.
Каждое упражнение выполняют сначала по 5 раз; со временем увеличивают количество повторений до 15.
Программа упражнений для предотвращения боли и усталости в шее
Боль в шее может стать постоянным спутником человека, много времени проводящего за офисным столом или компьютером. Чтобы предотвратить ее появление, необходимо в течение дня выполнять следующие упражнения:
- Сидя на стуле, упираются в его спинку, руки кладут на колени. Левую ладонь кладут на правую кисть сверху и упираются в них подбородком. С силой давят руками и головой навстречу друг другу, стремясь преодолеть сопротивление. Удерживают позицию 15 секунд, затем полностью расслабляют шейный отдел, опуская голову вниз.
- Оставаясь в той же позиции, голову откидывают назад, прижимая затылок к спине. Напрягают мышцы на протяжении 6 секунд, затем возвращаются в стартовую позу и расслабляются. Движение повторяют не более 5 раз.
- Наклоняют голову к груди, стараясь коснуться ее подбородком. Уголки рта при этом необходимо тянуть вверх. Почувствовав работу мышц, удерживают позицию 6 секунд, затем возвращаются в изначальную. Повторяют упражнение 6-10 раз.
- В положении сидя одну руку заводят через плечо за спину и кладут ладонь на позвоночник. Голова упирается в предплечье согнутой руки. Второй ладонью подпирают подбородок. Давят ладонью на нижнюю часть лица, пытаясь отвести голову назад. Одновременно с этим согнутой рукой создают сопротивление, направляя голову вперед. Выполняют элемент 10-15 секунд, затем расслабляются и делают повтор упражнения.
- Чтобы предотвратить боль в шее и спине (между лопаток), рекомендуется следующий элемент: кладут руки на плечи, нажимают на них, давя вниз. Одновременно с этим тянут голову вверх и вперед. Удерживают позицию от 3 до 10 секунд. Повторяют упражнение 6-10 раз.
- Выполняют то же движение, но голову тянут не вперед, а разворачивают в правую сторону. Выполнив удержание, повторяют движение влево.
- Делают медленные вращения головой, меняя направление при каждом полном круге.
При выполнении упражнений важно соблюдать осторожность и не тянуть мышцы слишком сильно, чтобы избежать повреждений мышц. Все движения должны быть плавными и аккуратными.
Комплекс упражнений для снятия усталости вечером
Если ощущение боли в шее застигло вас в вечернее время, то облегчить состояние и снять напряжение можно при помощи простых расслабляющих упражнений.
- Садятся на стул, выпрямив спину. Слегка разворачивают голову в сторону, размещая взгляд на правом колене. Правую руку кладут на голову и аккуратно тянут ее влево, ощущая растяжение мышц шеи. Удерживают позицию 30 секунд, затем возвращаются в стартовую и повторяют упражнение в левую сторону.
- Сидя на стуле, кладут левую конечность на теменную часть головы, а правую ладонь на плечо. Осторожно тянут рукой голову в левую сторону, до ощущения растяжения мышц возле правой лопатки. Держат позу 30 секунд, затем расслабляются и повторяют элемент в другую сторону.
- Ложатся животом на пол, под голову подкладывают сложенное мягкое полотенце, чтобы удерживать шею в ровном положении. Руки отводят назад и поднимают их вдоль туловища, отводя также назад и плечи, сводя лопатки вместе. Выполняют 3 подхода по 15 повторений.
- Сохраняя то же положение, вытягивают руки в сторону, поднимают их вверх, сводя лопатки, затем расслабляются. Делают упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
- В положении лежа руки вытягивают по диагонали в стороны и вверх, ладони обращают друг к другу. Поднимают конечности над полом, удерживают позицию 2-3 секунды и расслабляются. Выполняют 3 подхода по 15 повторений.
Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно после тяжелого рабочего дня, чтобы снять напряжение и улучшить качество сна.
