Упражнения на растяжку: польза и рекомендации по выполнению

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гибкость — очень важное физическое качество тела человека, от которого во многом зависит состояние здоровья. Поэтому развивать ее необходимо не только тем, кто хочет сесть на шпагат или заниматься йогой, но и людям, желающим сохранить молодость и улучшить здоровье. Сделать это можно, выполняя специальные упражнения, помогающие растянуть мышечные и соединительные ткани, а также повысить подвижность суставов.

Польза фитнес-тренировок на растяжку

К самым распространенным причинам снижения гибкости тела можно отнести следующие:

  • возрастной фактор. С каждым годом суставы и связки человека изнашиваются и перестают качественно выполнять свои функции, поэтому появляется так называемая возрастная скованность движений;
  • малоподвижный образ жизни или сидячая работа. В таких условиях мышечные и соединительные ткани атрофируются, а чтобы стимулировать их работу, нужно регулярно выполнять физические упражнения;
  • индивидуальные анатомические особенности человека, при которых радиус вращения суставов ограничен;
  • последствие перенесенных заболеваний и травм, выраженное в частичной скованности движений.

Проведение регулярных фитнес-тренировок на растяжку, кроме непосредственного решения основной задачи — повышения гибкости тела, оказывает еще такое положительное воздействие на организм:

  • усиливается приток крови к мышечным и соединительным тканям, благодаря чему они получают больше питательных веществ;
  • организм насыщается кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на работе всех систем и органов;
  • улучшается осанка;
  • устраняются спазмы и зажимы, тело расслабляется;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние;
  • повышается эффективность фитнес-тренировок другого характера.

Основные упражнения для развития гибкости

Основные упражнения для развития гибкости

Занятие фитнесом для мужчин и женщин, целью которого является повышение гибкости тела, можно проводить по следующей программе:

  • Выпад.

Стоя ровно, наклониться так низко, чтобы можно было упереться ладонями в пол. Одну нижнюю конечность отвести назад, сделав максимально широкий шаг, а другую — согнуть в колене под прямым углом, опустив при этом таз. Коленная чашечка согнутой ноги не должна выступать дальше пальцев стопы. Задержаться в полученной позе на полминуты, стремясь опустить таз как можно ниже, чтобы растянуть мышцы и связки в области паха и бедер. Приняв стартовое положение, повторить упражнение, выполнив шаг той ногой, которая была опорной.

  • Боковой наклон.

Встать ровно, сведя стопы вместе и вытянув соединенные вместе ладони над головой. Вдохнуть и наклонить корпус в сторону, зафиксировав таз в статическом положении. Находиться в наклоне нужно в течение 30-60 секунд. Вернувшись в прямое положение, повторить упражнение, наклонившись в другую сторону.

  • Плие.

Стоя прямо, широко расставить стопы, направив пятки внутрь, носки — в стороны. Опустить таз вниз по прямой вертикальной траектории до уровня, при котором внутренние поверхности бедер образуют прямую линию. Задержаться в такой позе минимум на полминуты, растягивая мышцы внутренней поверхности бедер и связки в паховой области. Для оказания статической нагрузки на верхние конечности, выполняя этот элемент фитнес-тренировки, нужно поднимать руки вверх. Рекомендуемое количество повторений плие — 10 раз.

  • Наклоны в положении сидя.

Сесть на пол, одну ногу вытянуть, а другую — согнуть и приблизить пятку к паху. Колено и бедро этой ноги должны касаться поверхности пола. В продолжение выполнения этого тренировочного движение занятия фитнесом на растяжку нужно наклониться и потянуться ладонями к ступне, опустив корпус как можно ниже к ноге. В точке наклона, в которой возникает наиболее интенсивное чувство растяжения, задержаться на 10-30 секунд. Выровняться и повторить все действия по 5 раз на каждую нижнюю конечность.

  • Растяжка лопаточной зоны спины.

Стоя на коленях и упираясь в пол ладонями, направить одну руку в пространство между другой верхней конечностью и бедром, опустив и развернув при этом корпус и скользя тыльной стороной ладони по поверхности пола. Заведя кисть как можно дальше, выдержать паузу продолжительностью 30 секунд. Повторить упражнение по 5 раз в каждом направлении.

  • Прогибы на фитболе.

Лечь спиной на большой гимнастический мяч, уперевшись стопами в пол и свесив верхнюю часть туловища с фитбола. Поднять верхние конечности над головой и, сохраняя размеренный ритм дыхания, несколько раз перекатить мяч по спине, растягивая таким образом позвоночный столб и мышцы, которые его окружают.

  • Подъем коленей стоя.

Стоя ровно, поднять ногу, взяться за пятку и подтянуть ее к паху, направив колено в сторону. Задержаться в таком положении на 10-30 секунд, стараясь не терять равновесия. Повторить упражнение, подняв каждое колено по 5 раз.

  • Растяжка квадрицепсов бедер.

Лечь животом на пол, положив лоб на одну ладонь. Согнуть нижнюю конечность, взяться за стопу свободной рукой и приблизить пятку к ягодице, немного потянув ее в нужном направлении. Приведя пятку как можно ближе к ягодице, зафиксировать полученную позу на 10-30 секунд. Повторить упражнение 4-6 раз каждой ногой.

  • «Кобра».

Не меняя начального положения — лежа на животе — упереться ладонями в пол на уровне подмышек и поднять торс, прогнувшись в спине и разогнув руки. Задержаться в таком положении на полминуты. Лечь на пол и расслабиться. Повторить «Кобру» 3-5 раз.

  • «Счастливый ребёнок».

Перевернуться на спину, согнуть колени и подтянуть бедра к животу, разведя колени на ширину плеч. Взяться за ступни так, чтобы локти находились возле внутренней поверхности голеней. Надавить ладонями на стопы, растянув мускулы и связки в области паха и бедер. Повторить этот элемент занятия фитнесом до 5 раз.

Советы по организации занятий фитнесом

Советы по организации занятий фитнесом

Для того чтобы фитнес-тренировки на растяжку были эффективными и безопасными, необходимо при их организации и проведении пользоваться следующими полезными советами:

  • каждое занятие фитнесом нужно начинать с легких кардионагрузок, чтобы усилить приток крови к мягким тканям и простимулировать выделение суставной жидкости;
  • заниматься следует на спортивном коврике, чтобы избежать нежелательного скольжения;
  • при выполнении упражнений не следует выполнять пружинящие движения на пике нагрузки, а лучше просто задерживаться в полученной позе, позволяя мышечным волокнам адаптироваться к оказываемому на них воздействию;
  • одежда для занятий растяжкой должна быть эластичной и повторять контуры тела.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.12.2018 18:41, обновлено 13.12.2019 13:51
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Основы растяжки для мужчин: простой комплекс упражнений
Хотите укрепить здоровье и обрести рельефное тело? Делайте упражнения на растяжку всего 3 раза в неделю.
Комплекс упражнений для растяжения и расслабления позвоночника
Беспокоитесь о здоровье позвоночника? Включите в свои фитнес-тренировки комплекс упражнений для спины.
Комплекс упражнений на растяжку для новичков в зале и дома
Хотите чтобы тело было гибким и изящным? Предлагаем упражнения для суперрастяжки и правила их выполнения.
Программа упражнений для растяжки и подготовки мышц к шпагату
Хотите иметь гибкое тело, и с легкостью опускаться в шпагат? Начните с этих подготовительных упражнений!
Упражнения на растяжку после тренировки: польза и особенности
Хотите усилить эффективность фитнес тренировок? Выполняйте после занятий фитнесом упражнения на растяжку.
Универсальные упражнения для спины: растяжка в домашних условиях
Как укрепить спинные мышцы и улучшить растяжку в домашних условиях? Ответы на вопросы – в нашей статье.