Витамины в продуктах питания: А, Е, С, D, В

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Дефицит витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным. Все необходимые витамины можно найти в пище. Итак, витамины в продуктах питания — где именно их найти?

Основные витамины в продуктах питания

Основные витамины в продуктах питания

Витамины А, С, Е, D, группы В необходимо получать каждый день. Можно периодически пропивать витаминный комплекс. Однако витамины в продуктах питания — лучший вариант.

При недостатке витамина А возникает ухудшение зрение, преждевременное старение кожи, ломкость ногтевых пластин. Где его найти? Он содержится в тыкве, абрикосах, моркови, брокколи, печени, желтках яиц, калине, сливочном масле, рыбьем жире.

Дефицит аскорбиновой кислоты проявляется снижением аппетита, ухудшением памяти, снижением общего тонуса, отечностью суставов. Содержится она в облепихе, черной смородине, шиповнике, болгарском перце, цитрусовых, мяте, крапиве, рябине, клубнике, еловых иголках, шпинате.

Токоферол или витамин Е необходим для быстрой свертываемости крови, для замедления старения организма. При его недостатке снижается мышечный тонус, ухудшается зрение, нарушается нормальная работа почек и печени. Найти токоферол можно в зеленых овощах, растительных маслах, твердом сыре, овсяных хлопьях, орехах, яичном желтке, фасоли, киви.

Витамин D участвует в метаболизме, помогает усвоиться кальцию и магнию. Дефицит витамина проявляется снижением зрения, нарушением сна, резкой потерей веса. Найти этот витамин в продуктах питания просто. Он содержится в молоке, яйцах, дрожжах, рыбьем жире, петрушке, печени, крапиве, грибах.

Что касается витаминов группы В, они необходимы для нормального обмена веществ, для активизации защитных сил организма. При нехватке может возникнуть бессонница, раздражительность. Где их найти? Они содержатся в овсянке, картофеле, сухофруктах, орехах, зеленых овощах, томатах, петрушке, щавеле, грибах, отрубях, разных видах капусты, бананах, мясе, рыбе, бобовых, дрожжах, свекле, субпродуктах, птице, сыре, твороге, ягодах (черешне, клубнике), крупах (гречка, рис).

Как видите, найти витамины в продуктах питания не так уж сложно. Не потребуется покупать заморские фрукты или ягоды, можно просто употреблять привычную пищу.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Каким должно быть витаминное питание?

Исходя из того, что витамины содержатся практически во всех полезных продуктах, меню составить очень легко.

Прежде всего, питание должно быть разнообразным. Не стоит употреблять только овощи и крупы, например. Ведь тогда организм не получит витаминов В12 и D. Нельзя есть только белковую пищу, ведь тогда возникнет дефицит витаминов С и Е. Каждый день в рационе должна быть растительная пища, мясо и рыба, яйца, молочные продукты.

Кроме того, надо следить за тем, чтобы в рационе было меньше продуктов, заменяющих друг друга. Например, и в черешне, и в клубнике содержится витамин В6. Поэтому необязательно в один день есть эти ягоды. Лучше будет распределить их на два дня.

Как правильно составить меню на один день? Вот несколько вариантов:

  • завтрак: овсянка с абрикосами, йогурт, чай с мятой; или гречка, полстакана черешни, отвар шиповника;
  • перекус: смузи из банана, клубники и киви; или пара небольших апельсинов;
  • обед: грибной суп, куриная котлета, салат из листовых зеленых овощей; или борщ, оладьи из печени, салат;
  • полдник: ломтик сыра и чай из веточек ели с лимоном и медом; или творог с петрушкой и сладким перцем;
  • ужин: рыба, тушенная с морковью, чай с калиной; или запеченная цветная капуста под молочным соусом, чай с облепихой.

В целом, вариантов меню множество. Просто надо стремиться к тому, чтобы все витамины присутствовали в пище, и питание не было однообразным.

Полезные рецепты для здоровья и иммунитета

Полезные рецепты для здоровья и иммунитета

Конечно, многие витамины в продуктах питания сохраняются при отсутствии тепловой обработки. Например, витамин С. Но если определенный продукт нельзя есть сырым, просто стоит использовать самые щадящие методы приготовления. Не жарить, а варить (в том числе, на пару), тушить и запекать. И рецепты следует выбирать соответствующие. Вот несколько интересных рецептов.

Овсянка с медом

Залить кефиром три столовых ложки овсяных хлопьев. Оставить на ночь в холодильнике. Утром добавить мед по вкусу. Кроме того, надо нарезать мелкими кубиками два абрикоса. Добавить в кашу. Туда же всыпать горсть изюма или бруснику.

Салат

Нарезать кубиками два разноцветных болгарских перца, четыре помидора, пучок шпината, немного творожного сыра. Все смешать и заправить растительным маслом. Посолить по вкусу.

Тыквенно-капустный суп

300 г брокколи разобрать на соцветия, нарезать кубиками 150 г тыквы. Лук-порей мелко нарезать и потушить с зубчиком чеснока. В кастрюлю выложить брокколи и тыкву, залить водой, добавить бутон гвоздики и варить десять минут. Затем добавить лук и чеснок, убрать гвоздику, варить еще пять минут. Суп пюрировать, можно добавить немного сливок.

Печеночные кексы

Измельчить в блендере 150 г куриной печени. Добавить пару ложек сметаны, яйцо, две столовых ложки муки, соль. Для начинки сварить картофельное пюре, добавить натертую на терке тушеную морковь. В силиконовые формы выложить часть печеночной массы, затем овощи, снова печеночную смесь и посыпать сыром. Запекать в духовке примерно пятнадцать минут.

Запеканка с тыквой

Натереть на терке 200 г тыквы, смешать со 100 г творога. Выложить в форму и выпекать десять минут. Взбить яйцо с четвертью стакана молока и вылить на запеканку. Готовить в духовке еще восемь минут.

Смузи

Взбить в блендере киви, мандарин, нектарин, грушу и рукколу. При желании можно добавить другие цитрусовые. Подобных рецептов очень много. Просто следует выбирать фрукты и ягоды, которые сочетаются между собой.

Ягодный чай

Залить кипятком смесь калины и шиповника (по одной чайной ложке). Настоять двадцать минут. Добавить ложку свежей или замороженной малины и мед по вкусу.

Все рецепты полезные и малокалорийные. Поэтому можно смело есть эти вкусные блюда. Полноценное и разнообразное питание поможет укрепить иммунитет и здоровье, а значит, следует тщательнее выбирать продукты.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов по г. Колумбус
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала по г. Колумбус
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов по г. Колумбус
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов по г. Колумбус
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов по г. Колумбус
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала по г. Колумбус
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала по г. Колумбус
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Бойцы невидимого фронта: витамины в продуктах
Витамины необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности организма, а также в борьбе со старением.
Болезни, вызванные нехваткой витаминов
Человеку важно получать полноценное питание для профилактики заболеваний, вызванных дефицитом витаминов.
Дополнительный прием витаминов: кому они нужны?
Нужен ли прием дополнительных витаминов: симптомы дефицита, правила питания.
Гипервитаминоз: опасность переизбытка витаминов
Пьете витаминно-минеральные комплексы? Узнайте, в чем опасность переизбытка витаминов в организме.
Жирорастворимые витамины: полезные свойства и функции
Для поддержания иммунитета важно обеспечить постоянное поступление в организм жирорастворимых витаминов. Где они содержатся?
В12 – важный витамин для мужчин
Почему витамин В12 нередко называют главным витамином для мужчин? В чем его преимущества?
Опубликовано 09.09.2018 12:13, обновлено 13.12.2019 13:37
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Витаминно-минеральные комплексы в питании детей: соотношение доза-эффект / Коденцова В.М., Вржесинская О.А. // Вопросы детской диетологии 2009 Т. 7 №5
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы